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【类胡萝卜素在哪些食物里？也许你并没有全猜对】

前两天刚说了类胡萝卜素。它们的摄入量高，与癌症风险降低和死亡率降低相关联。换句话说，就是有利于预防多种癌症，有利于健康长寿。

那么，类胡萝卜素都是哪里来的呢？在什么食品里呢？

前面说过，类胡萝卜素是一个成员众多的大家族。所以，每一种类型的类胡萝卜素，来源上有共性，也有一点差异。

日本的相关数据库中总结了196种食材的类胡萝卜素物质含量，其中包括了87种蔬菜和菌类，11种海藻，和39种水果。

根据在年轻女性和中年女性中的膳食调查，类胡萝卜素的摄入总量在每天1160~21300微克之间，平均为7450微克。

吃得最多的类胡萝卜素是：叶黄素，β-胡萝卜素, β-隐黄素, 番茄红素，α-胡萝卜素，玉米黄质和岩藻黄质（fucoxanthin），在总类胡萝卜素中的占比分别是：39%、23%、15%、13%、4.3%、3.4%和2.0%。

为什么叶黄素的摄入量最多呢？因为它是绿叶菜里最丰富的类胡萝卜素，其代表蔬菜是菠菜，小葱、香菜等绿叶菜里也不少，只要叶子足够绿。除了绿叶菜之外，绿色的青椒、黄瓜的绿皮里面也有（但是黄瓜中间的浅色部分含量就很低了）。

鸡蛋黄里面也有叶黄素，而且生物利用率是蔬菜的好几倍。

一般来说，只要经常吃绿叶菜，而且煮软点（否则可能会穿肠而过），就不太容易缺乏叶黄素。

α-胡萝卜素的最佳来源就是胡萝卜，占膳食摄入量的80%以上，其次是南瓜。

β-胡萝卜素的最佳来源也首推胡萝卜，不过占比没α-胡萝卜素那么大。因为几乎所有的橙黄色蔬菜、黄色水果和深绿色蔬菜中都含有β-胡萝卜素，膳食来源比较分散。

β-隐黄素的主要来源是多种橙黄色的水果，如柑橘类水果、南瓜、番木瓜、辣椒等。

玉米黄质的好来源是蛋黄，能占到膳食来源的一半。所以，吃鸡蛋时千万不要把蛋黄扔掉。此外，枸杞里含量也比较多。（所以，传说枸杞明目，是有化学基础的，其中胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质都不少，而玉米黄质是视网膜黄斑中心位置的主要色素。）

番茄红素的最好来源，自然就是红色番茄、番茄汁和番茄酱了，西瓜和血橙里也有它。但毕竟番茄和番茄酱一年四季都能吃到，占据了番茄红素供应的98%。

岩藻黄质的常见来源是海藻，主要是裙带菜，占据摄入量的76%。

膳食指南建议每天吃多种颜色的果蔬，其中黄色-橙黄色-红色的果蔬，总体上就是类胡萝卜素的好来源。在动物性食品当中，蛋黄和黄油也含有较多类胡萝卜素。

相关文献：Fukushima Y, Taguchi C, Kishimoto Y，et al. Japanese carotenoid database with α- and β-carotene, β-cryptoxanthin, lutein, zeaxanthin, lycopene, and fucoxanthin and intake in adult women. Int J Vitam Nutr Res
. 2023 Feb;93(1):42-53.