【#5个无意识稳住血糖的习惯#】#原来这些习惯在悄悄控糖# 有的人为了控糖可能这也不敢吃、那也不敢碰，甚至把水果和主食都当成“敌人”。但其实，有些你根本没在意的小习惯，可能正在悄悄帮你稳住血糖：

[星星] 1.经常爱吃点辣：2020年，发表在国际期刊《糖尿病杂志》上的研究表明，爱吃辣的人患上糖尿病的风险更低，研究还发现，“让舌头麻木”的食物也能在一定程度上改善葡萄糖的代谢。

可以适度吃辣，但不能用“多吃辣”作为预防糖尿病的方法，因为大部分辛辣食物都存在高油、高盐的问题。

[星星] 2. 做饭时爱放醋：有研究者用鸡肉饭（升糖指数91）和面包圈（升糖指数96）分别搭配苹果醋（含有1克 乙酸）食用，发现11名健康受试者1小时后血糖反应显著降低了50%和54%，同时胰岛素反应也显著下降。

醋会延缓胃的排空速度，从而减慢淀粉转化为葡萄糖的速率，避免餐后血糖飙升。同时，醋酸还能改善胰岛素的敏感性，让葡萄糖更顺利地被细胞吸收利用。

[星星] 3. 健康吃饭顺序：“先吃菜、再吃肉、再吃饭”，这个顺序控糖效果更好。2015年国际期刊《糖尿病护理》的研究发现，“先吃蔬菜+蛋白质，后吃碳水化合物”的进食顺序，与“先吃碳水化合物”相比，控糖效果十分显著。

先吃蔬菜，膳食纤维快速占满胃部延缓消化；再吃肉类增强饱腹感、减慢胃排空；最后吃主食时，碳水吸收已被缓冲，血糖就不会骤升骤降。

[星星] 4.吃饭细嚼慢咽：细嚼慢咽能延长进食时间，给大脑足够的时间接收“饱腹信号”，避免过量进食。同时，将食物嚼得更细碎，可以帮助消化酶更好地分解食物，避免因消化过快导致血糖骤升。

建议吃早餐时间15～20分钟，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。每口食物咀嚼20～22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

[星星] 5.饭后百步走：2023年一项整合了8 项研究的分析明确指出：饭后步行20分钟，对缓解餐后高血糖有显著益处。

无需刻意安排高强度运动，饭后30分钟左右，用每分钟80-100步的速度轻松步行即可。如果没有条件出去遛弯，在家里刷刷碗、拖拖地也能防止升糖。