#健闻登顶计划# 如果你是个超级大胖子，瘦身肯定会造成皮肤松弛，最常见的地方是腹部和上臂，但是，与健康相比，这都是毛毛雨，敢问有哪个胖子不想这样？

研究显示定期运动有广泛的健康益处。有证据表明，与吸烟、高血压、糖尿病等明确的危险因素相比，久坐生活方式可能是更强的死亡预测因素。

我们都知道了运动有益健康，要开始运动也是因人而异，除了体格不同，健康状态也是很重要的参考依据，比如高血压、糖尿病、冠心病，都要制定合理的运动计划。

注意 ，是长期、中等强度的锻炼才可以改善人体的免疫功能，比如有氧运动，达到微微出汗半小时以上，每周三次这种程度的运动即可。剧烈运动可能会抑制免疫，但是还是要取决于平时的身体状况以及运动的强度和类型，比如天天坐电梯上二十层回家，今天忽然间想起锻炼了，直接从一楼跑上去，这种就叫剧烈运动了。锻炼还是要循序渐进量力而行。

运动计划

通常包括：
1、有氧运动
2、力量运动

我们需要：
1、运动前要注意热身，运动后要注意冷身，避免中暑；
2、也可以适当进行活动度训练，比如：瑜伽、太极、普拉提…

在数周至数月内逐渐增加强度，前提是持续无症状。

●频率：每周运动天数(最好≥3天)
●强度：中等强度或更高(逐渐达到)
中等强度运动期间，运动者呼吸急促无法唱歌，但尚可交谈。在剧烈运动期间，则很难维持对话。

●时间：每次训练时长(最好≥30分钟)
●类型：首选有氧运动(如步行、慢跑、骑自行车)，适当进行力量训练（一周两次）

如果你觉得没有时间锻炼，可以试试：

1、步行上下班
2、寻找运动伙伴
3、周末休息日锻炼
4、在家锻炼
5、利用手机和APP订制运动计划，有设备监测的情况下，运动量真的会提高
6、去健身房寻求专业的运动指导

注意：
如果你刚开始运动，推荐使用站立静息心率+10-25bpm来确定初始运动强度。逐步提高至最大心率60%左右，再进一步达到最大心率的70%。

不过，心率的这件事对于有些人来说不太准，尤其是基础心率慢的人，因此，自我感受非常重要，最简单的是在你的那个运动强度，能不能唱歌，能不能说成句的话，如果不能，说明强度太大了。

初始阶段一般在4-5个月左右，半年后维持在当时的运动强度下。