一般认为，做力量训练增肌是降低胰岛素抵抗和对抗糖尿病的重要手段，但是科学告诉我们，超长时间空腹有氧是更有效和治本的办法。here is why。#唐人日记#

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GLUT4是葡萄糖转运蛋白，主要在骨骼肌、心肌、和脂肪细胞中高表达。因为骨骼肌细胞的数量更大，在血糖升高和接收到胰岛素信号后，骨骼肌的GLUT4转运的葡萄糖更多。

但是引起胰岛素抵抗，不是骨骼肌开始的。而是脂肪细胞。而在脂肪细胞中，罪魁祸首是内脏脂肪，比皮下脂肪的负面作用更大。机制如下。

脂肪细胞有两种增长方式，产生更多的脂肪细胞（Hyperplasia），或者让脂肪细胞体积增大（Hypertrophy）。内脏脂肪产生更多脂肪细胞的能力极弱，它主要靠细胞增大的方式增长。

当一个人开始体重增加时，内脏脂肪细胞体积会增长数倍后达到物理极限，它不会无限增长下去。当脂肪细胞体积达到极限后，它通过一系列的过程对葡萄糖和游离脂肪酸摄入说不：

1. 脂肪细胞体积膨胀后，血管减少，这些细胞开始缺氧（Hypoxia）；
2. 因为膨胀细胞膜变紧，细胞内部的部件，特别是负责处理蛋白质的内质网（ER，Endoplasmic Reticulum），开始功能失常。细胞出现ER压力；
3. 为了对抗压力防止细胞死亡，膨胀的脂肪细胞开始释放促炎因子（pro-inflammatory cytokines），例如TNF-alpha和IL6。这些炎症因子激活细胞内部的压力酶，破坏或失活胰岛素信号蛋白（例如IRS-1），GLUT4表达下降，细胞停止摄取葡萄糖制造甘油三酯。

这就是胰岛素抵抗的发生过程。

通过关闭GLUT4和阻止胰岛素工作，脂肪细胞阻止了能量进入，不只是血糖，也包括血液里的游离脂肪。这保护了它自己，但是

1. 血脂血糖高了；
2. 出现异位脂肪积累（Ectopic Fat Accumulation）；自由脂肪酸开始沉积在本不是用于储存脂肪的地方，包括肝脏，骨骼肌，和胰腺。
3. 这些脂肪破坏了肝、骨骼肌、和胰腺的原有功能，二型糖尿病全面爆发。

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本文非常重要的地方是，虽然抗阻运动可以让肌肉细胞迅速降低血糖，尤其是餐后血糖，但是真正解决血糖（和血脂）问题的关键，是减少极其难减的内脏脂肪。

去年我搞过一次节食到出现生酮的减脂，为期4-6周；效果卓越，这么短的时间里减了5公斤，肚皮象麻袋一样松弛下来，皮下脂肪基本上都“饿”没了，但是仍然没有大量减少内脏脂肪。

通过力量训练增肌改善二型糖尿病的研究数据是很扎实的。但是通常规律的力量训练增肌的人，是会调整饮食并大幅度降低体脂率的，这就产生了一个问题：在多大程度上是这种长期的体脂率下降，继而也缓慢减少了内脏脂肪，改善了胰岛素抵抗，还是主要是无氧力量训练带来的肌肉增长解决了胰岛素对抗问题？从病理上说，应该是前者更多一些。

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超长时间中低强度空腹有氧的目地是，通过运动刷掉肝糖和肌糖储备产生大量的糖需求，迫使脂肪细胞走反向的过程向血液中释放能量。

就个人的经验来说，和节食生酮比，腹部未见明显的皮下脂肪减少引起皮肤松弛，但腰围在下降，是均衡减少了内脏脂肪的证据。

如何判断是不是进行了足够长时间的有氧，而且强度“足够低”而不是足够高？这是一些有帮助的判断依据：

1. 心率达到了极限心率的50%，但不超过70%；
2. 运动时是可以说话的，没有上气不接下气；
3. 运动后没胃口，而不是食欲大开；如果运动时间不足通常会更饿和吃得更多，要运动到足够长的时间才能让身体开启抑制食欲的机制。
4. 经过最初的两三次之后，运动后的疲劳适中，稍作休息即不影响日常工作和活动，而不是累成狗。

但是运动时间两小时最好不要大幅度减少，刷光肝糖肌糖需要的时间不会少于90分钟。为了促成这个效果，空腹有氧之前的一餐不要吃太多，运动前做几组自重下肢半蹲、或罗马尼亚硬拉，或平板/俯卧撑，或鸟狗等全身性大肌群运动帮助消耗血糖，然后再开始空腹有氧。

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学术证据。

Gerwen等人的研究 http://t.cn/AXltTxa2
Abel, Kahn等人的研究 http://t.cn/AXltTxaL

上述破地工作显示，骨骼肌的总GLUT4水平是基本恒定的。当出现胰岛素抵抗时，和脂肪细胞显著下调GLUT4蛋白和mRNA水平不同，肌肉细胞中的GLUT4表达没有显著变化，但是由于细胞间的脂肪积累，和慢性炎症引起的IRS-1和Akt信号阻断，导致GLUT4没法移动到细胞膜表面发挥转运作用。Kahn等人的后续工作还指向了另一个阻断机制。脂肪细胞和肌肉细胞之间是有cross-talk的，脂肪细胞会向血液释放RBP4（Retinol Binding Protein 4），该蛋白会直接损伤骨骼肌中的胰岛素信号通路。

其它：

司美格鲁肽等GLP-1受体激动剂目前显示了对糖尿病治疗的非常积极的作用。如果按照本文以脂肪细胞，尤其是内脏脂肪问题入手，这个结果就很容易理解。如果认为改善肌细胞对血糖的影响，那就不太好理解了。

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简单结论：

1. 一定要找到一个适合自己的长时间空腹有氧、不低血糖也不会运动后很饿的方式，一周两次，一次两小时，注意做好运动前的热身，运动时的关节保护，运动后的拉伸。

2. 肌肉训练是辅助性的，全身性训练比局部盯着一块肌肉训练帮助更大，最好是找一些动作都做两组，很快就能做完，全身都练到的那种。实际上在这个问题上会发现，那种慢吞吞的中式健身，不论是八段锦还是五禽戏，为什么有用了。

最后抄送 @医生魏玮 @营养师顾中一 两位老师审阅。