一定要吃够蛋白质。才会体脂低身体好。

1️⃣ 先算算你一天需要多少克
​​最准的方法是根据你的体重和活动量来计算。​​
1.普通久坐人群：​​ 体重(kg) × 1.0-1.2克。比如一个60公斤的上班族，每天需要60-72克蛋白质。
2.运动/健身人群：​​ 体重(kg) × 1.5-2.0克。如果你经常去健身房或者有减脂增肌的需求，就需要吃更多来支持肌肉修复和生长。
3.特殊人群：​​ 孕妇、哺乳期妈妈和老年人对蛋白质的需求会更高，可以参考下面的图表。

🍗2️⃣优质蛋白食物清单
知道了要吃多少，接下来就是“吃什么”的问题了。动物性蛋白和植物性蛋白搭配着吃，营养更均衡。

动物蛋白（吸收率高）​​
1.鸡胸肉：每100克约含23-24克蛋白质，是健身党的最爱。
2.瘦牛肉：每100克约含20-22克蛋白质，还能补铁。
3.鱼虾：每100克约含17-20克蛋白质，脂肪含量低。
4.鸡蛋：一个鸡蛋（约50克）约含6-7克蛋白质，是性价比超高的选择。
5.牛奶/酸奶：每100毫升牛奶约含3克蛋白质， 希腊酸奶 的蛋白质含量更高，约10克/100克。
​​
植物蛋白（富含膳食纤维）​​
1.豆制品：豆腐、豆干、豆浆都是好来源。100克北豆腐约含8克蛋白质。
2.豆类：干黄豆、黑豆、毛豆的蛋白质含量非常可观，干黄豆甚至高达35克/100克。
3.主食和坚果：米饭、燕麦、坚果里也含有蛋白质，计算总摄入量时别忘了它们。

🍽️ 一日三餐怎么分配
把蛋白质均匀地分配到三餐中，吸收效率更高，身体负担也更小。
1.早餐（约占30%）：​​ 1-2个鸡蛋 + 1杯牛奶/无糖豆浆，轻松获得20克左右的蛋白质。
2.午餐（约占40%）：​​ 100-150克的鸡胸肉/鱼肉/瘦牛肉，搭配蔬菜和主食。
3.晚餐（约占30%）：​​ 100-150克的豆腐或鱼虾，搭配蔬菜。
4.加餐：​​ 如果两餐之间饿了，可以吃一小盒希腊酸奶或几颗坚果补充。

⚠️ 补充蛋白质的常见误区
1.只吃鸡胸肉：​​ 食物来源要多样化，才能保证摄入全面的营养。
2.集中一餐猛吃：​​ 身体单次吸收蛋白质的能力有限，平均分配到三餐效果更好。
3.健身不吃碳水：​​ 如果碳水摄入不足，身体会分解宝贵的蛋白质来供能，等于白吃了！
4.过量补充：​​ 蛋白质摄入过多会加重肝肾负担，并不是越多越好。

✨蛋白质补充核心原则
1.算准需求：​​ 按体重和活动量计算，不盲目跟风。
2.来源多样：​​ 肉、蛋、奶、豆搭配着吃，营养更全面。
3.均匀分配：​​ 三餐均衡摄入，比一顿猛吃吸收更好。

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