治疗扭伤和拉伤有了新方法。提示：冰敷已经过时了。

如果你认为受伤后需要休息、冰敷和服用布洛芬，那你就得重新考虑了。

今日太平洋时间凌晨 2:00

（图片来源：iStock）

作者：格雷琴·雷诺兹（Gretchen Reynolds）

几年前，在加州大学戴维斯分校的一场校内室内足球赛上，观众们可能会看到该校生理学和膜生物学教授基思·巴尔（Keith Baar）正在实践一种最先进的软组织损伤护理方法。

就在几分钟前，他扭伤了脚踝，此时正坐在场边，伸直受伤的腿，用脚在半空中轻轻地勾画字母表。

那天晚上回家后以及第二天，他多次重复了这一动作。

受伤两天后，他又开始跑步了。“这是我脚踝扭伤后恢复最快的一次。”他说。

几十年来，针对扭伤、拉伤、肌腱病和轻微软组织撕裂等常见的非严重运动损伤，家庭护理一直围绕着一个名为 RICE 的原则展开。RICE 是休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高（Elevation）的缩写。许多人还会配合服用布洛芬（如 Advil）或其他类似的抗炎止痛药。（如果怀疑存在骨折、出血或其他严重情况，请及时就医。）

但来自巴尔实验室及其他研究团队越来越多的证据表明，完整的 RICE 疗法实际上可能会阻碍恢复，而不是加快恢复。

相反，针对受伤关节和组织内部微观环境的最新研究表明，以正确的方式进行活动和锻炼，才是康复的关键。一些研究人员甚至为最佳治疗方法创造了一个新的缩写。他们认为，关键就在于 PEACE（和平）与 LOVE（爱）。

当你受伤时，身体会发生什么？

大多数专家认为，“RICE”这一缩写最早出现在医生加布·米尔金（Gabe Mirkin）于1978年出版的畅销书《运动医学书》（The Sports Medicine Book）中。它迅速流行起来，因为它非常符合人们的直觉：不要活动疼痛的关节或肢体，用冰敷和抗炎药减轻疼痛，再通过加压和抬高来消除肿胀。

这种方法的核心理念，是尽可能抑制受伤后突然出现的急性炎症。当时人们认为，炎症会加剧组织损伤。

但自1978年以来，科学界已经重新认识了急性炎症的作用。

“我们的身体之所以进化出炎症反应，就是为了启动愈合过程。”长期研究和治疗运动损伤的不列颠哥伦比亚大学奥肯那根分校医学临床副教授、物理治疗师让-弗朗索瓦·埃斯库里尔（Jean-François Esculier）说。

研究表明，急性软组织损伤后，炎症几乎立即开始。受伤部位附近的血管会扩张，增加流向损伤区域的血流量。血液会携带大量免疫细胞迅速抵达现场，清除因受伤产生的细胞碎片。

与此同时，人体还会释放大量前列腺素。这是一种类似激素的物质，虽然会引起疼痛和肿胀，但在小鼠实验中，它还能刺激附近的干细胞开始分裂，产生新的肌肉细胞或胶原细胞，以修复和替代受损组织。

冰敷与布洛芬的影响

如果对伤处进行冰敷或服用布洛芬，这一炎症过程的某些环节可能会停止或减缓。

“冰敷会使血管收缩。”埃斯库里尔说，因此到达受伤部位的免疫细胞会减少，而且这些细胞的组成也可能发生变化。

2021年的一项小鼠研究中，一部分轻度肌肉损伤的小鼠在伤处敷上了微型冰袋，另一部分则没有。

没有冰敷的小鼠，炎症细胞很快聚集，清除了受损组织碎片，随后抗炎细胞进入，炎症细胞逐渐消失，组织在不到两周内完全恢复。

而接受冰敷的小鼠，免疫细胞到达得更晚、数量更少，清除的碎片也更少。两周后，组织仍未完全愈合。

不过，费城宾夕法尼亚运动医学中心（Penn Sports Medicine）物理治疗师、前美国男子国家足球队运动训练师贾斯汀·沙吉纳（Justin Shaginaw）表示，对于人体来说，这种愈合延迟可能很轻微。

“如果疼痛非常严重，而冰敷确实能够缓解疼痛，”他说，“那就使用冰敷吧。”

埃斯库里尔指出，布洛芬同样会影响炎症反应，因为它会抑制前列腺素的释放，从而减轻疼痛。

但前列腺素减少，也意味着受伤部位附近的干细胞无法收到启动信号，不能及时开始制造新的替代细胞。

长期研究运动员及运动损伤的印第安纳大学印第安纳波利斯分校物理治疗师兼科研副院长斯图尔特·沃登（Stuart Warden）表示，因此，布洛芬和冰敷一样，“都会干扰并减缓愈合过程”。

埃斯库里尔建议，如果需要止痛，可以考虑使用对乙酰氨基酚（Tylenol 的有效成分），因为它并不是抗炎药。

过度休息有什么问题？

不过，大多数专家一致认为，RICE 原则中最大的问题，可能就在于第一个字母——R（休息）。

沃登说，它“经常被误解成‘把脚抬起来，什么都不要做’”。

但巴尔指出，长期静止会导致肌肉质量以及肌腱、韧带强度迅速下降，而且不仅仅发生在受伤部位，整条肢体都会受到影响。

他的研究团队曾利用3D打印石膏固定啮齿动物的腿，使其完全不能活动，结果发现，这些动物几天之内就开始流失肌肉。

埃斯库里尔解释说，这种退化部分是因为静止不动会中断肌肉收缩时产生的生化信号。正常情况下，每一次肌肉收缩都会向肌肉细胞传递信号，促使细胞不断适应并变得更强壮。

沙吉纳表示，长期不动导致失去的力量和灵活性越多，“完全恢复所需要的时间就越长”。

沃登说，对于某些损伤，例如严重扭伤的脚踝或疼痛的膝盖，不负重一天甚至两天可能是必要且合理的。（如果超过一天后关节仍然无法承重，就应该去看医生。）

“活动对于受伤后的愈合非常重要。”巴尔说，而且越早越好。

但前提是，要进行正确的活动。

尽早开始温和运动

巴尔说：“你需要的是低负荷、长时间的运动。”

这种运动不会给受伤部位带来过大的张力，但能够让力量轻柔地传递到整个受影响组织。

通过轻微激活受伤区域的肌肉，温和运动有助于启动愈合，并减少瘢痕形成，因为瘢痕会使受损组织永久性变弱。

例如，脚踝扭伤后，可以用脚在空中描画字母表。

他说，应尽可能早开始，最好在受伤后的几小时内，甚至几分钟内开始。当天和第二天都应反复练习。

沃登建议，也可以让受伤的肢体顶住固定物体，例如一堵墙。

这种动作属于等长收缩（isometric contractions），即肌肉收缩时长度并不改变，因此不会进一步拉扯已经撕裂或扭伤的组织。

巴尔提醒，要避免快速、猛烈、突然的动作。

沃登说，如果腿部受伤，应尽可能早开始走路。

如果无法完全承重，可以使用拐杖，但“要正常走路，不要跛行”。

PEACE AND LOVE（和平与爱）登场

埃斯库里尔指出，就连 RICE 疗法的提出者米尔金后来也改变了看法。

2015年，他在个人网站上写道：“现在看来，冰敷和完全休息都可能延缓愈合，而不是促进愈合。”

因此，2019年，埃斯库里尔和同事布莱斯·杜波依斯（Blaise DuBois）提出了一套新的损伤处理原则——PEACE 和 LOVE。

其具体含义如下：

P（Protect，保护）：受伤后的头一两天适当限制活动，保护受伤部位。

E（Elevate，抬高）：抬高受伤肢体，以减轻肿胀。埃斯库里尔说：“虽然没有太多证据证明抬高能够促进愈合，但它也没有坏处，所以不妨这么做。”

A（Avoid，避免）：避免冰敷和抗炎止痛药。但请记住，Tylenol（对乙酰氨基酚）可以使用。

C（Compress，加压）：使用贴扎或绷带加压固定。“这样可以让活动更容易，”他说，也有助于减轻肿胀。

E（Educate，获取专业指导）：如果你对自行处理伤势没有把握，应咨询医生、物理治疗师或运动训练师。

L（Load，负荷）：尽早让受伤部位开始活动，并逐渐承受适当负荷。

O（Optimism，保持乐观）：埃斯库里尔说，“乐观的心态”有助于康复。“不要把情况想得太糟，你一定会恢复。”

V（Vascularization，促进血液循环）：有氧运动有助于维持受伤部位健康的血液循环。如果不方便走路，可以尝试固定自行车或游泳。

E（Exercise，锻炼）：一旦伤势开始愈合，强化关节和组织的锻炼可以帮助完全康复，并降低再次受伤的风险。最好咨询物理治疗师或运动训练师，制定适合自己的锻炼方案。

沃登认为，这些缩写或许有点牵强——“里面的 E 实在太多了”。

但无论是这套新方案，还是大多数专家的建议，归根结底都可以概括为几条简单原则：如果能够遵循这些建议，而不是完全依赖传统的 RICE 疗法，你更有可能恢复得更快、更彻底，并更早重返正常活动。