十年健身踩的坑

今天突然意识到，我是十年前正式加入徒步团的，系统健身十年了。

健身就像饮食一样，似乎是常识，每个人都可以一拍脑袋，我要运动。然而健身十年，逐渐意识到原来运动并不简单。下边把我踩过的坑列出来，目前还在继续探索。

1. 任何一项运动都不能给不健康的饮食找补。过去在徒步团，徒步一天之后，大家常会聚在茶屋或者酒吧，吃点蛋糕、喝点茶、喝点酒。那时候大家都觉得一天的运动，吃点喝点没关系。后来我们开始单独房车徒步，也总带着能量棒、甜食小点心，午饭带的多是三明治之类的超加工食品。这大概解释了为什么徒步团成员有的徒步十几二十年，仍旧超重，也解释了我为什么徒步好几年，不但一斤体重都未减，平时还会经常感觉疲劳，因为我们吃的多是高糖或超加食品，这些食品正在一点点地侵蚀我们的身体，将徒步的好处大大消磨了。所以徒步、跑步、健身房等等，任何训练都代替不了健康饮食，运动不是多吃或吃超加食品的借口。

2. 专项运动必须有专项修复。徒步是我的专项运动，每一项运动都需要热身和运动后的拉抻，这就是专项修复。记得我第一次徒步一天，开车回到家身体僵硬几乎走不了了，后来逐渐习惯了，甚至后来连续几天没有热身和拉抻的徒步都感觉没事儿，反而为自己用不着拉抻而自豪。但是我忽略了一个细节，就是多年来我一直有夜里腿痉挛的问题，虽然开始洗冷水浴后有很大帮助，但没有去根。后来才开始把痉挛和徒步联系起来。原来负重徒步主要是让肌肉收紧的运动，如果之前不热身，之后不拉抻，肌肉会越来越收紧，没有放松的机会，除了会引起痉挛，而且肌肉慢慢失去弹性。这个原理适用于所有运动。

3. 没有一种运动可以代替其他运动。徒步大大增强了我的心肺功能，大自然对我的心理健康也有极大帮助，身体心理都受益，我就认为只要坚持徒步，身体就会健康。但是随着年龄的增长，我感觉身体比年轻的自己僵硬多了，膝盖的力量也在减少，原以为这是年龄带来的不可逆的身体老化。现在我弄明白了，徒步不是一种可以让身体灵活和有弹性的运动，也锻炼不了平衡力和上身的肌肉，这些需要另外的运动，比如瑜伽，哑铃等抗阻运动。自从开始瑜伽，突然就感觉徒步时浑身轻松灵活多了，多次被石头青藤拌了，也能像年轻时一样迅速反应，保持身体平衡不摔倒。所以运动种类越多对人的全面健康越好。

4. 50岁以上膝盖无力不是自然衰老，而是肌肉无力，好消息是可以通过锻炼肌肉逆转膝盖无力的问题。膝盖是要由大腿、小腿和臀部肌肉支撑的，如果这几部分肌肉不强健，过了50岁就极有可能感觉到膝盖无力。我观察到徒步团的很多成员，在跨越矮石墙时，一条腿都无法支撑身体，需要用手扶着栏杆，没过几年，我自己也这样了。明白了道理，开始专门练臀部和大腿肌肉，经过一段时间，效果非常明显，不但可以一条腿支撑全身，而且可以背着背包蹲下再自然站起来，感觉膝盖的力量越来越大。

5. 锻炼身体的时间要安排得科学，做到这点很难，因为如果上班的话，只有早晨或下班之后才有时间运动，但是50岁以上的人一大早不宜强运动，因为早晨血液浓稠，强运动给心脏带来太大压力。以前早晨爱第一时间做瑜伽，现在饭后一到两小时再做。我之前一早起来愿意洗冷水浴，不但让我一天清醒，而且也极少感冒，现在我先做早饭做中饭，待身体全部清醒并喝了足够的水之后再洗冷水浴。

6. 身体需要健身后的恢复。如果徒步或者强运动，一定要保证每周有至少两到三天的时间除了日常家务和散步之外，什么运动都不做，给身体足够的休息和恢复时间。原因是一些运动，比如哑铃，会对肌肉造成微损伤，这其实是告诉你的身体，我要用这部分肌肉，需要保持，否则就会用进废退，但是肌肉需要休息和恢复。这样才能保证反复用，达到增强肌肉。之前我只要一天不运动就会觉得在浪费时间。

7. 任何运动都需要以健康饮食为基础。除非是相扑运动员或者其他健身狂魔，普通人健身并不需要增加进食量，或者能量棒之类的超加食品，饮食应该是健康的平衡的，运动不运动吃的一样。

8. 当你健身饮食都注意到了，身体还是出问题，这时候应该关注一下压力。压力是很多严重基础病的根源，也是自身免疫性疾病的根源，健身的同时，也需保证心理健康。有关健康饮食和心理健康的内容在我的微博中搜：“慢老师的健康探索”和”慢老师的人性探索”两个系列。