随着年龄增长，不求“肌肉”发达，但求“力量”足够

导读

想要健康老去，并不需要把自己练成“肌肉发达的举重选手”。专家指出，真正与长寿和独立生活相关的不是肌肉有多大，而是你能举多重、动作有多快、是否能应付日常生活。与其追求围度，不如把目标放在功能性力量与爆发力上。

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别把注意力都放在肌肉量上，随着年龄增长，更该关注力量
当谈到长寿时，“更大”并不一定更好。目标应是能应付日常的力量。

纽约时报作者：Hilary Achauer
发表于：2026年1月24日

如今，你可能会以为，要想优雅地变老，就得把自己练成举重运动员。
名医加布里埃尔·里昂（Gabrielle Lyon）称肌肉是“长寿之器官”；彼得·阿提亚（Peter Attia）医生则说，肌肉是“你能拥有的最重要的退休账户”。

我们常被提醒：肌肉量从30岁左右就开始下降，而且年纪越大，增肌越难。但问题是——你到底该怎么做？二头肌和股四头肌的“块头”，真的决定你能不能长寿吗？答案可能是否定的。

专家表示，长期保持强壮的关键，并不在于肌肉大小，而在于肌肉能举多重、动作有多快。“力量”有助于预防慢性病、减少跌倒风险，甚至降低入住养老院的可能性。

换句话说，我们需要的是功能性肌肉，能在生活中搬重物、快速反应。
佛罗里达州立大学运动生理学教授迈克尔·奥姆斯比（Michael Ormsbee）说：“那就是力量，那就是爆发力。”

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如何判断你是否该进行力量训练

每个人对力量的需求不同：
有人需要把5公斤的洗衣篮搬上楼，有人要挪家具、搬水泥袋，甚至对付一只“不听话的宠物”。

明尼苏达大学运动生理学教授唐纳德·登格尔（Donald Dengel）指出，一个最清晰的信号是：你开始为了力量下降而“调整生活方式”。

比如，他接触过的很多老年人，会把罐头放到更低的架子上，因为从高处拿东西变得吃力。这样确实做饭更方便了，但代价是——那些肌肉用得更少，退化得更快。

“当我不再使用某个肌群，它只会继续衰退。”登格尔说。

此外，还有一些几乎不需要器械的力量测试：
• 坐立测试（从椅子上反复站起）：反映下肢力量与爆发力
• 俯卧撑测试：衡量上肢力量
• 提哑铃或重物行走：测试握力

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如何训练“功能性力量”

很多举重训练计划都以“练大肌肉”为目标。但登格尔认为，随着年龄增长，训练的重点应是建立或维持力量，而不是单纯增加肌肉量。

初学者无论采用哪种方式，通常都会同时获得力量和肌肉。但如果你想更贴近日常所需，可以这样做：

1️⃣ 举得更重一些

研究显示，用轻重量也能增肌和增力，但逐步增加重量更高效。

奥姆斯比建议：
• 每组 3—6次
• 重量约为你最大能力的 75%
• 最后几次感觉吃力，但不至于力竭，也不牺牲动作质量

一次有效的力量训练，20分钟左右就够了。

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2️⃣ 训练速度与爆发力

随着年龄增长，我们流失的快肌纤维（负责爆发动作）比慢肌纤维更多。

北卡罗来纳大学教堂山分校的运动生理学教授阿比·史密斯-瑞安（Abbie Smith-Ryan）指出，力量+速度训练（如跳跃训练、药球砸地等）有助于更久地保留这些快肌纤维。

快速反应不只是运动员需要——
它能帮你在绊了一下时稳住身体，或及时避开脚边的宠物。

“这不仅是力量，而是快速力量，这样你才能在下台阶失衡时，迅速把脚伸出去稳住自己。”奥姆斯比说。

他还强调：单腿动作（如弓步、登台阶）对力量和功能性非常重要。
“如果你要跑起来跳过一个障碍，不会双脚一起跳，而是单脚起跳。”

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3️⃣ 围绕日常动作来练

登格尔表示，随着年龄增长，应优先保留那些用于日常生活的力量，比如提菜、抱孩子。

例如，很多人随着年纪增长，肩部力量明显下降。为此，他推荐肩推训练——
可以用哑铃、杠铃、弹力带，甚至一瓶水。

核心原则只有一个：
👉 练你生活中真正要用到的动作与力量。
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