Nature 优秀论文：
少量运动带来的惊人健康益处——“运动零食” 及其他形式的日常活动，可大幅降低心脏病与死亡风险。
Lenharo M. The surprisingly big health benefits of just a little exercise. Nature [Internet] 2026 [cited 2026 Jan 30];649(8099):1092–4. Available from: http://t.cn/AXqduwS1
Exercise snacks：译为运动零食，是近年流行健康概念，指碎片化、短时间、低强度的零星运动（如爬楼梯、原地快走、深蹲、站立拉伸等，单次数分钟，穿插在日常生活中），区别于传统长时间集中锻炼。
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主标题：人们究竟需要多少运动？（HOW MUCH EXERCISE DO PEOPLE REALLY NEED?）
副标题：「运动点心」（exercise snacks）与其他日常身体活动，可能带来巨大的健康益处。
作者：Mariana Lenharo
一月是健身的高峰期——许多人在这个月份立下新年新希望，决心锻炼身体。然而到了二月，这些目标往往就被遗忘。这种「雄心壮志被打破」的现象，让人不禁想问：人们到底需要多少运动？以及，用什么方式运动最理想？幸好，近年的研究在 2026 年为时间紧迫的人们带来了一些令人放心的建议。
现行多数国家与全球健康组织的指引，建议健康成人每周至少进行 150–300 分钟的中等强度身体活动（moderate physical activity），或 75–150 分钟的高强度活动（vigorous activity），有时也会搭配肌力与骨骼强化的活动。这些指引仍然是很好的努力目标；但较新的研究显示，即使运动量远低于这些门坎，也可能开始出现有意义的健康益处。
研究者之所以能更清楚掌握「获得健康益处所需的最低运动量」，很大程度上归功于穿戴式装置提供的数据。相较于自我回报（这是现行指引很重要的数据基础），穿戴式装置能提供更可靠的测量。哈佛大学 T.H. Chan 公共卫生学院（波士顿，麻州）的流行病学家 I-Min Lee 表示，透过将穿戴式装置纳入研究设计，研究者能逐分钟收集更精准的身体活动数据。「也正是在这时，我们开始看到：即便是低程度（low levels）的身体活动，也很有帮助。」她说。
这些数据正在重新定义什么算是「身体活动」，也可能推动未来的建议将目标下修。不过，澳洲悉尼大学专攻身体活动与族群健康的研究者 Emmanuel Stamatakis 指出，指引若要转向，必须审慎考虑其对大众传递的讯息：没有人希望让人误以为「不用再多动」，尤其全球估计约 31% 的人未达现行建议标准 ，而缺乏身体活动会导致肥胖、心脏病等健康问题。
Stamatakis 说：「我们正处于有点尴尬的处境：如果我们将穿戴式装置的证据照单全收，我们就得发布『最低身体活动量更低』的指引。」
穿戴式装置改变思维的另一个面向，是它协助量化「每日不活动」（inactivity）——这件事可能与「你运动多少」一样重要。有些指引已开始纳入久坐时间的上限。南澳大学（阿得雷德）的运动研究者 Carol Maher 说：「尤其如果您在家工作，一天可能几乎不运动。这其实满可怕的。」
愈多愈好——但有上限（The more, the better — up to a point）
今日的运动建议，主要源自大型流行病学研究：比较「高活动量」与「低活动量」族群在疾病与死亡率上的差异。较早期的指引偏向提升运动表现，研究对象多是年轻、体能佳的男性医学生；但自 1980 年代起，研究开始追踪更大规模的族群、时间跨度更长，且纳入女性与高龄者。
这些研究一再显示：身体活动能强力预防心血管疾病、降低多种癌症的风险，并降低全因死亡风险（risk of death from any cause），同时也有益于心理健康。当然，观察性研究可能受偏差（bias）影响——例如会运动的人本来就可能较健康——但研究者会尽力减轻此问题：研究通常会控制年龄、吸烟状态、饮酒、体重等变项，并调整心血管疾病与癌症家族史、停经后荷尔蒙使用、睡眠时间等其他因素。有些研究会排除已诊断心血管疾病或癌症者，以及完全不进行身体活动者；也有研究会排除观察初期的前几年数据，以便在追踪中辨识那些尚未确诊但实已患病的人。Lee 认为，单靠偏差不足以解释研究发现的结果。
一篇 2011 年的统合分析（meta-analysis）发现：达到「每周 150 分钟中等强度身体活动」建议的人——中等强度定义为会让心跳与呼吸速率上升的活动——相较于休闲时间完全无身体活动者，冠状动脉心脏病风险降低 14% 。中等强度活动的感受大致是：您仍能说话，但要唱歌会有些吃力；例如快走、轻度骑自行车等。每周运动更多、约 300 分钟的人，相较于不运动者，风险降低 20%。运动量增加仍可持续带来心脏方面的益处，但在更高量时，边际效益会逐渐趋缓（tapered off）。
值得注意的是：即使只做到建议量的一半（每周约 75 分钟），其心脏病风险降低的幅度也「几乎」与完全达标者相近。作者因此总结：「在降低冠状动脉心脏病风险方面，投入报酬比（biggest bang for the buck）最高的区间，出现在活动量光谱的低端：即非常温和、可达成的身体活动量。」
死亡风险也呈现相似趋势（见下方「动起来很重要」）。一项 2022 年的研究分析了 116,221 名成人、长达 30 年的数据：每周进行 150–300 分钟中等强度身体活动者，相较于几乎没有中等强度活动者，在研究期间的全因死亡风险降低 20–21% 。更少的运动量也已经有益：每周 20–74 分钟中等强度活动，就与死亡风险降低 9% 相关。运动量增加到每周约 600 分钟（建议最低量的 4 倍）者，死亡风险可再额外降低 10–11%；但超过这个程度，并未带来更多额外益处。
Lee 与同事也在本月发表的统合分析中（纳入超过 40,000 人数据）指出：对于活动量最低的 20% 族群而言，每天只要多 5 分钟的中高强度活动，就可能预防其中 6% 的死亡；而这些最低活动量者，平均每天只有 2.2 分钟的此类活动。
巴西圣保罗联邦大学的流行病学家 Leandro Rezende（亦为 2022 年研究共同作者）说：「很大一部分的益处，来自于从『什么都不做』变成『做一点』。」
谈到高强度身体活动（vigorous physical activity）——也就是会让您说话困难的活动，例如上坡骑车或跑步——每周甚至只要 15 分钟，就可能足以降低死亡风险。一项在 2022 年发表的前瞻性研究（prospective study）追踪近 6 年，显示这样的微量努力，能让研究期间的死亡风险降低 18%。该分析也已调整受试者整体的轻度与中等强度活动量，以及其他可能影响其进行高强度运动能力的基础健康状况。
使用不同衡量方式的研究也得到相近结论。一项 2019 年的分析（已调整自评健康、疾病家族史等因素）指出：在年长女性中，每天 4,400 步（远低于许多人设定的 10,000 步目标）就已与较低死亡风险相关；其效益在 7,500 步/天左右趋于平台。虽然步数与活动分钟数并无精准对应，但另一项使用加速度计数据、约 3,500 人的研究发现：每周达到 150 分钟中高强度身体活动的人，通常每天累积约 7,000 步（包含刻意运动与日常活动所累积的步数）。
运动点心（Exercise snacks）
穿戴式装置的引入，让研究得以探讨「少于 10 分钟」的运动时段，以及更轻度的身体活动。Stamatakis 是最早开始研究「日常生活中短促爆发式活动」影响的人之一。
他说自己从小在希腊就热爱活动，放学后常花好几个小时踢足球。大约在 2008 年，他开始思考如何用日常动作来增进健康。当时他住在英国布莱顿，对当地交通感到厌烦。「我卖掉了车，开始到处走路、骑车。」他回忆道：「那感觉很自由、很美好，我也觉得自己与小区的连结更紧密。从那时起，我开始将这份体验转化为科学兴趣。」
为了量化像「赶公交车小跑步」或「上下楼梯」这种短促、日常的动作影响（称为 vigorous intermittent lifestyle physical activity, VILPA；高强度间歇式生活型身体活动），他的团队分析了约 7 年、超过 25,000 名「无固定运动习惯」者的数据。数据来自 UK Biobank（英国生物样本库）参与者，他们配戴的加速度计记录了日常生活中的身体活动。
结果显示：每天大约进行 3 次、每次 1–2 分钟的 VILPA 短段活动（bouts）者，相较于完全没有任何 VILPA 者，在研究期间的全因死亡风险降低 38–40%。研究亦控制了健康因子，以及总体的轻度与中等强度活动量。
Stamatakis 团队开发的方法（如今也被其他团队采用）透过 10 秒的时间窗来解析穿戴式装置的讯号。他说：「直到五年前，没有人想理解这种短促活动的健康价值，因为大家都以为必须做『连续不中断』的活动才算数。」
这一系列新证据，对于难以承诺规律运动的人而言，是相当鼓舞的讯息。他说：「我们可以传递一个很有力量的讯息：如果您讨厌健身房，也没关系。」他建议从「运动点心」开始：每天几次短促的高强度活动，累积起来一天甚至只要 5 分钟。如果不喜欢高强度动作，或因医疗因素无法进行，也可以改做「稍长一些」的中等强度活动：每次 2–3 分钟，同样可能有效。
Stamatakis（亦参与世界卫生组织运动建议的制定工作）表示，这些数据可用来形塑未来的运动指引。世界卫生组织的建议预计在 2030 年更新；他估计，穿戴式装置数据在下一版中将占证据权重的约一半，相较于 2020 年约 10% 的占比，将大幅提升。
久坐与睡眠（Sitting and sleep）
运动指引也开始正视：久坐时间过长的危害，往往难以被抵销。一篇 2016 年的统合分析（纳入超过 100 万人的自我回报数据）发现：若要消除「每天坐着 8 小时以上」所增加的死亡风险，需要相当高程度的中等强度活动量——约每天 60–75 分钟——才可能抵销 。
亚利桑那州立大学（凤凰城）专攻身体活动的行为科学家 Matthew Buman 说：即便某些人达到「每周 150 分钟」的中等强度活动，如果他们从事久坐型工作，或晚上长时间看屏幕、坐着不动，也可能无法获得全部的健康益处。「有时候我们称这群人为『有运动的沙发马铃薯』（active couch potatoes）。」他说。
加拿大在制定「整合身体活动、久坐上限与理想睡眠时间」的指引方面领先全球。良好的睡眠被证实能降低心血管疾病、type 2 DM（第二型糖尿病）、心理健康问题与死亡的风险。加拿大在 2020 年调整其建议，提出：除了身体活动外，人们应获得 7–9 小时的高质量睡眠，并维持规律的就寝与起床时间；清醒时的久坐时间应限制在每天 8 小时以内，其中「休闲屏幕时间」不超过每天 3 小时。
加拿大皇后大学（京士顿）推广身体活动的研究者 Jennifer Tomasone（协助推广并落实这套「24 小时动作指引」的成员）表示，她会像安排演讲或与合作伙伴开会一样，将运动时间直接排进行事历。她在地下室设置了健身空间，配有飞轮车、自由重量与瑜珈垫区。「有些日子我做肌力强化；有些日子我骑飞轮；有些日子我只做瑜伽或轻度伸展，让血液循环动起来。」她也优先重视与两个年幼孩子的「主动游戏」，并尽量避免晚上长时间看屏幕。
她认为，对大众沟通目标时，「简单讯息」可能比强调最低门坎更能激励人心：「多动、少坐、睡好。」Tomasone 说：「做一点，总比完全不做更好。」