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半程马拉松训练计划

半程马拉松（21公里）是很棒的中长跑赛事，所有的中级跑者和跑步高手都能从中获得极大的成就感。

在参加半程马拉松之前，你应该已经跑过几次10公里，对这个距离的比赛已经有所了解。对于未来打算参加马拉松比赛的跑者来说，半程马拉松是不错的训练机会。

这个计划主要是为中级跑者设计的，应该全部采用可以边跑边聊天的配速完成。你也可以在该计划中每周加入一次间歇训练，是否加你可以自己定。

第1~4周：如果你从未跑过10公里，你的身体需要2周的时间来适应这个距离。这个适应期的持续时间很可能是14天，但也可能一直持续到第4周。谨慎设定训练目标，避免训练过度。

第5~8周：前4周跑的距离你应该已经能轻松应付了；你的身体已经适应了，此时可以迈向下一个目标。跟着身体的感觉走，慢慢加大跑步的距离。从现在开始，你可以每周拿出一天进行间歇训练。

第9~12周：到了第10周，你应该已经接近21公里训练的最佳状态了。在第10周稍微提高下你的配速，并且／或者稍微加大跑步的距离。在最后两周里，进行减量训练，至少要减量30%，避免身体因消耗过度而出现损伤。

#赴一场普陀的约#