你的肺会随着年龄透露健康秘密——这里有一个简单的自测方法
2025年9月9日
作者：David Cox

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我们的肺部状况可以揭示许多关于整体健康的信息。幸运的是，你也可以通过一些方法让它们变得更健康。

你觉得你的肺“有多大年纪”？
每一次呼吸，肺部都会接触到大量污染物、微生物、灰尘和过敏原。毫不意外，这些因素会对这些脆弱的器官造成影响，加速它们的衰老。但肺部的状态也会影响身体其他部分的衰老速度。

2025年5月初，一个国际呼吸医学专家团队发表了首批评估人类肺功能如何随年龄变化的研究之一。该研究基于20世纪收集的约3万名男女的数据，发现人的肺功能通常在20岁出头到中期达到峰值。女性的肺活量一般比男性更早几年达到峰值，之后便开始下降。

领导该研究的巴塞罗那全球健康研究所教授Judith Garcia-Aymerich表示，这似乎是生物学上预设的衰老过程。吸烟、空气污染以及哮喘等疾病的发作都会加速这一下降。

不过，她指出，如果在这一峰值年龄阶段拥有更好的肺活量，那么在未来对抗慢性呼吸系统疾病和其他肺部相关健康问题时，你的身体会更具韧性。

更令人惊讶的是，肺部健康还与许多其他健康方面相关，包括免疫系统、体重，甚至大脑功能（本文后面会解释原因）。

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那么，你的肺到底有多健康？
是否有什么办法可以改善它们的状态？

像上述研究那样的科学测量通常需要昂贵的设备，但实际上有一个简单的家庭测试方法可以大致检查肺部状况。你只需要：
• 一个大塑料瓶
• 一个水桶或浴缸
• 一段橡胶管

然后按照以下步骤进行（最好在水槽或室外操作，因为可能会有点弄湿）：

家庭肺活量测试
1. 先量取 200毫升水倒入量杯，再倒进塑料瓶，用笔在瓶身标记水位。
2. 再加入 200毫升水并标记水位，重复这个步骤直到瓶子装满。
3. 在水桶或浴缸中装满水，把装满水的瓶子倒扣浸入水中。
4. 保持瓶子在水下倒置状态，把橡胶管插入瓶口（不必完全密封）。
5. 深吸一口气，然后对着管子吹气。
6. 观察你能把瓶中的水吹出多少条刻度线。
7. 用刻度线数量 × 200毫升。例如3条线=600毫升。这个数字就是你的肺活量，医学上称为用力肺活量（FVC）。

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“这个测试测量的是你能呼出的空气体积，也就是所谓的肺活量，”英国肯特大学运动呼吸诊所负责人John Dickinson说。

“这个术语最早由英国外科医生John Hutchinson在19世纪40年代提出。他发现那些只能呼出很少空气的人，寿命往往更短。”

根据美国肺脏协会的数据，即使是从未吸烟的健康人群，由于衰老影响，FVC平均每10年会下降约0.2升。研究表明，健康成年人的正常FVC通常在3到5升之间。

Dickinson表示，如果在家庭测试中得到较低的数值，也不必过度担心。

“很多人很难完全把肺里的空气呼出来，因此可能会出现偏低的假结果。”

不过，有一些方法可以改善肺部健康并减缓功能下降。如果你希望优雅地老去，这可能是一个重要步骤。

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肺如何影响整体健康

研究表明，随着年龄增长，我们会经历：
• 肺组织弹性下降
• 呼吸肌（如膈肌）变弱
• 肋骨结构变化，导致胸腔扩张能力下降

Garcia-Aymerich说：“如果肺功能下降过多，人们可能会出现呼吸急促等症状，这可能发展为一种称为**慢性阻塞性肺疾病（COPD）**的疾病。”

但肺部健康恶化不仅会增加患肺病的风险，它还与许多其他疾病有关，例如：
• 高血压
• 自身免疫疾病
• 代谢疾病
• 虚弱综合征
• 甚至认知能力下降

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随着年龄增长，肺活量可以揭示许多健康信息。（图片来源：Getty Images）

加拿大麦克马斯特大学研究衰老与免疫的教授Dawn Bowdish表示，这其中一个原因是肺部与心脏和循环系统紧密相连，同时还通过所谓的**“肺-免疫轴”**与免疫系统密切相关。

“肺里有数以百万计的免疫细胞，它们负责清除空气污染颗粒、对抗感染，以及修复呼吸时不断拉伸造成的组织损伤。”

如果这些免疫细胞无法清除所有颗粒，就会引发持续炎症，从而导致肺部纤维化（肺组织疤痕）。这会使肺变得更僵硬、功能更差。

肺部炎症还可能改变人体对呼吸道感染的反应，使免疫反应本身造成更多伤害。

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另一项简单呼吸测试

Dickinson表示，你还可以在家进行另一种测试：测量静息呼吸频率，也就是你在呼气时能坚持多久。

方法很简单：
1. 深吸一口气
2. 用秒表记录你慢慢呼气的时间

他说：“你应该至少能慢慢呼气11秒。”

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研究还发现，肺功能较低往往会先于其他与年龄相关的健康问题出现，包括：
• 心脏病
• 骨质疏松
• 2型糖尿病
• 记忆力下降

不过这种关系的具体机制仍在研究中。Bowdish认为，肺部炎症可能会扩散到全身。

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健康肺部带来的好处

肺部健康与整体健康之间是双向关系。Bowdish说，如果我们保持肺部健康，在晚年更有可能长时间保持无病状态。

Dickinson补充说：

“虽然肺活量会随着年龄下降，但只要注意保护肺部健康，这并不值得担心。健康的肺在一生中都能提供足够的氧气并排出二氧化碳。”

但如果下降速度过快，就可能影响健康和生活质量。

如果你担心自己的肺部状况，Dickinson建议去医院进行正式的肺功能检查。这通常需要向一种叫做**肺量计（spirometer）**的设备呼气，它可以测量呼吸量和速度。

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肺量计是评估肺健康更准确的方法。（图片来源：Getty Images）

肺量计不仅可以准确测量FVC，还会计算：
• FEV1：深吸气后1秒内呼出的空气量
• FEV1/FVC 比值：判断是否存在气道阻塞

这些指标可以综合评估肺部健康。

Dickinson建议：

“如果没有症状，理想情况下每10年检查一次肺功能。但如果出现异常呼吸困难，应立即检查。”

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如何改善肺功能

一旦了解肺部状况，有证据表明可以采取一些预防措施来改善肺活量并减缓衰老带来的下降。

例如：

1. 定期运动
可以减少气道炎症，并增强呼吸肌的力量和耐力。

2. 减少盐摄入
研究表明，高盐饮食可能加重肺部炎症和纤维化。

3. 健康饮食
富含鱼油、抗氧化物以及维生素C和E的饮食可能有助于保护肺组织。

Bowdish还建议戒烟和停止电子烟，以避免吸入可能引发炎症的化学物质。

美国明尼苏达大学助理教授Daniel Craighead指出，维持健康体重也很重要。

“腹部脂肪会影响肺部完全扩张。”

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呼吸肌训练

另一种改善肺功能的方法是吸气肌训练（IMT）。自20世纪90年代中期以来，这种训练通过使用带阻力的呼吸设备吸气来增强呼吸肌力量。

这种方法被运动员、歌手以及患有哮喘和COPD的人广泛使用。研究表明，它可以：
• 提高运动能力
• 降低血压

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肺活量常用于评估运动员体能，也能预测未来健康。（图片来源：Getty Images）

IMT的标准设备是一种名为Powerbreathe的医疗装置。它已被英国国家医疗服务体系（NHS）等机构认可，并被世界卫生组织提及为帮助新冠康复的工具。

这种设备还被全球医院用于：
• 手术前肺功能训练
• 肺纤维化治疗
• 重症监护呼吸机患者康复

Craighead表示，研究通常发现：

每天两次，每次30次呼吸训练即可增强呼吸肌力量。

Powerbreathe International 医疗官Sabrina Brar把这种训练比作给呼吸肌“举重”。

“增强吸气肌肉，就像增强身体其他肌肉一样，可以提高耐力和力量，并减少与年龄相关的肺功能下降。”

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唱歌也能锻炼肺

还有一个更有趣的方法：唱歌或演奏管乐器。

纽约路易斯·阿姆斯特朗中心的研究人员曾尝试通过教哮喘患者演奏管乐器来改善肺功能。还有科学家开发了电子版的**陶笛（ocarina）**用于肺功能训练。

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像肌肉一样，肺部越锻炼越强壮。（图片来源：Getty Images）

丹麦南丹麦大学助理教授、古典歌手Mette Kaasgaard参与了一些研究，探索唱歌是否能帮助慢阻肺患者。

她表示，目前没有证据表明唱歌可以逆转已经存在的肺损伤，但它可能通过增强呼吸肌使用能力来改善肺健康。

“唱歌的一个关键能力是唱长句，这需要膈肌、肋间肌和腹肌的控制与灵活性。”

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无论你选择哪种方式锻炼肺部，都能帮助这些重要器官更好地应对生活中的各种挑战——一呼一吸之间。