#碎片化睡眠算不算一种病##好梦安睡局##世界睡眠日#美国睡眠医学会（AASM）“睡眠是良药”（Sleep is good medicine）的建议：

一、什么是健康睡眠？
健康的睡眠关乎数量和质量。对于大多数成年人来说，这意味着：

①每晚睡 7小时或更长；

②不经常醒来；

③每天大致在同一时间上床睡觉和起床；

④醒来感觉神清气爽。

随着时间的推移，坚持健康睡眠的习惯有助过上更长寿、更富有成效的生活。而且，这些健康睡眠的习惯可以帮助你入睡和保持睡眠状态。

二、获得健康睡眠有什么好处？

当你睡觉时，你的身体正忙于愈合、修复、学习和积极保护你免受生病。这可以让你醒来后感觉神清气爽，并保持身心健康。睡眠有时感觉像是可以等待的自我保健。

☑健康睡眠降低患严重健康问题的风险，包括 2 型糖尿病和心脏病。

☑健康睡眠预防和管理心理健康问题。

☑健康睡眠让免疫系统保持最佳状态，少生病。

☑健康睡眠改善大脑健康并帮助预防阿尔茨海默病。研究表明，当您睡觉时，您的大脑会清除白天积聚的毒素。这很重要，因为大脑中某些毒素的积累是阿尔茨海默病的主要原因。

☑健康睡眠最大限度地提高疫苗的免疫力。睡眠可以帮助身体在接种疫苗后正确建立免疫防御能力，从而更好地保护身体免受疾病侵害。

☑每晚健康的睡眠有助保持健康的体重。睡眠不足可能会影响大脑中控制饥饿感的部分。。

☑每晚健康的睡眠有助白天更清晰地思考，以便做出更好的决定。

☑每晚健康的睡眠改善情绪。

三、未获得健康睡眠的表现有哪些？

你可能主观地认为自己不需要那么多睡眠，但如果你出现以下情况，就说明你的身体未能获得足够的健康睡眠：

×感觉需要全天喝咖啡因以保持警觉和精力充沛；

×在看电视节目、乘车或睡前的其他活动时轻松入睡；

×周末睡过头（赶上一周）；

×难以控制食欲或减肥；

×发现难以集中注意力；

×没有那么多精力去锻炼或和孩子玩耍；

×对性的兴趣较小。

四、是什么阻碍了你的睡眠？

☆生活常会让人难以获得足够的健康睡眠：

※睡觉时难以限制社交媒体、电视和其他电子设备：

游戏或流媒体可以让你保持精神状态数小时，这可能会让你难以关闭设备和放松睡觉。社交媒体的使用也有类似的效果——它会产生与他人保持联系的持续愿望，这会让你在睡觉时盯着手机。

※照顾亲人或家人

作为父母或看护人，很容易将他人的健康和需求置于自己的健康之上。但优先考虑自己的睡眠可以帮助你保持健康和精力充沛，这样您就可以陪伴你所爱的人。

※工作需求或日程安排与你的睡眠时间竞争

根据你上班的早晚时间以及你的一般工作职责，健康的睡眠很容易成为你的优先事项的底部。

※焦躁不安/如法入眠

※压力

压力通常是由可能压倒性的挑战引起的，或者可能会引发恐惧、悲伤或担忧的感觉。这会导致晚上睡眠问题。

☆常见问题解析：

※咖啡因

咖啡因会刺激大脑，干扰睡眠。早上感到疲倦时，可按需摄入咖啡因来提神。但白天频繁摄入咖啡因，可能会导致夜间睡眠问题。如果你存在入睡困难，每日咖啡因摄入量不应超过 200 毫克，大约相当于两杯咖啡的量。午餐后应避免摄入任何含咖啡因的食物或饮品。

常见的咖啡因来源包括：咖啡、茶、碳酸饮料、能量饮料、巧克力、药物（包括常见的止痛药）。

※尼古丁

尼古丁会刺激大脑，导致入睡困难，还可能降低睡眠质量。香烟、嚼烟等烟草制品中含有大量尼古丁。如果你戒烟，在戒断期间，睡眠质量可能会暂时变差。但当身体适应后，你会更快入睡，夜间醒来的次数也会减少。

※酒精

睡前饮酒或许能帮助你入睡，因为酒精会减缓大脑活动。但实际上，酒精对睡眠有害。它可能导致你夜间频繁醒来，还可能引发噩梦。第二天早上，你还可能会头痛。睡前 4 至 6 小时内应避免饮酒。

※饮食

临近睡前进食、晚餐吃得过饱，或是食用了会引起胃部不适的食物，都可能对睡眠产生负面影响。不过，有些人发现睡前吃少量零食有助于入睡。

※运动

规律运动有助于你更快入睡，且能提高睡眠深度。但要注意运动时间，应在睡前 6 小时以上结束运动，以免影响睡眠。白天如果过于无聊、运动量过少，也可能导致入睡困难。开始新的运动计划前，建议咨询医疗保健专业人员。

※电子设备

笔记本电脑、平板电脑或手机屏幕发出的人造光，会干扰身体发出的困倦信号。睡前至少 30 分钟，应关闭所有电子设备。

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五、如何获得健康睡眠？

★获得健康睡眠的 10 大秘诀：

1.保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间起床，即使在周末和假期也是如此。

2.设定一个足够早的就寝时间，以便您至少睡 7 小时。

3.仅将床用于睡眠和性生活，或生病时使用。在卧室外看电视和工作。

4.让您的卧室安静而放松。保持房间温度舒适、凉爽。

5.睡前减少液体摄入量。

6.睡前至少 30 分钟关闭电子设备。

7.睡前不要吃大餐。如果您晚上饿了，请吃清淡、健康的零食。

8.避免在下午或晚上喝咖啡因。

9.如果 20 分钟后仍未入睡，请起床。在没有太多光线的情况下进行安静的活动。

10.睡前避免饮酒。

★美国睡眠医学会（AASM） 推荐的睡眠时间：

□成人：需要 ≥7 小时。

□13 至 18 岁：青少年需要 8 ~ 10 个小时。

□6 至 12 岁：需要 9 ~12 小时。

□3 至 5 岁：需要 10 ~13 小时，包括小睡。

□1 岁和 2 岁：需要 11 ~14 小时，包括小睡。

□婴儿：需要 12~16 小时，包括小睡。

★要获得良好的睡眠，你需要良好的就寝时间：

持续的夜间就寝时间有助于让你的身体按计划进行。你应该早点睡觉，以获得身体每晚所需的睡眠。在忙碌了一天后，至少留出 30 分钟的时间让您的大脑有时间放松下来。就寝时间还有助于让您的身体做好入睡准备。请记住：成年人也需要就寝时间！

★营造良好的睡眠环境非常重要：

☑确保你有一张舒适的床，且卧室光线昏暗、环境安静。

☑卧室光线太亮？可以尝试使用遮光窗帘或眼罩。

☑卧室噪音太大？可以尝试使用白噪音机或耳塞。

☑卧室温度过高或过低？一般来说，卧室温度保持在 68 华氏度（约 20 摄氏度）最适宜睡眠。不过，每个人对温度的偏好不同，如果你感觉不适，可以适当调整温度。