忘了是哪篇文章后面，有一位新疆的姐妹的留言：老师讲讲食物热效应呗，我晚上多吃点就会觉得热的很，睡觉很不舒服。

我梳理了一下其他相关问题（之前也有姐妹问问过的），大概有这么些：食物热效应究竟是怎么回事？冬天利用食物热效应是不是可以保暖？每种食物的食物热效应不一样，蛋白质最高，所以高蛋白有利于减肥？

先回答新疆姐妹的问题，"晚上多吃点就会感觉浑身发热，甚至影响睡眠"，其实是一个非常有代表性的生理现象，它的背后就是“食物热效应”在起作用。传统中医讲就是"胃不和则卧不安"。

什么是食物热效应？为什么吃多了晚上会感觉热？

食物热效应，也称食物的特殊动力作用，简单来说，就是你身体在“消化食物”这项工作上所需要额外消耗的能量 。你不仅仅是在吃饭时动动嘴、咀嚼消耗能量，更关键的是，食物进入身体后，胃肠道要进行机械蠕动，消化腺要分泌各种消化液和酶，肝脏要进行复杂的代谢转化，这些生理活动都需要消耗热量 。

这些被消耗的能量，最终会以热量的形式从身体表面散发出来，导致体温略有升高，这就是你感觉到“热”的原因 。

通常，这种体温的升高在进食后不久就会出现，并在餐后2小时左右达到顶点，整个过程可持续2-3小时甚至更久 。晚上多吃后觉得热、不舒服，正是因为摄入了超过身体需求的食物，引发了强烈的食物热效应，身体核心温度上升，从而干扰了睡眠。

不是所有食物都能产生相同的热量。这主要取决于食物中的营养成分：

蛋白质食物热效应最高，约为其自身提供热量的30%-40% 。也就是说，如果你吃了100千卡的纯蛋白质，身体需要消耗30-40千卡去消化吸收它，净得能量只有60-70千卡。

碳水化合物食物热效应约为5%-10% 。脂肪食物热效应最低，仅为4%-5% 。

平时吃的一顿混合型饭菜（有菜、有肉、有主食），其综合的食物热效应大约占这顿饭总热量的10% 左右 。

食物热效应能帮我们保暖吗？

答案是肯定的，尤其是在冬天。

既然食物热效应会产生热量，那我们完全可以利用这一点来辅助御寒。这就是为什么冬天吃完饭后，尤其是吃完一顿丰盛的饭菜后，会感觉全身暖洋洋的原因 。

为了更有效地利用这一点来保暖，可以：

1. 适当增加优质蛋白质的摄入：在冬季食谱中，可以有意识地增加一些羊肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋等。蛋白质强大的食物热效应能让你在吃完饭后持续产生热量，效果远比吃一大盘蔬菜或主食来得持久 。

2. 巧妙利用辛辣食物：辣椒、胡椒、姜等香辛料虽然本身不产生太多热量，但它们能促进血液循环，加速体表散热，让你从内到外感到温暖 。

不过也要注意，像肥肉、油炸食品这类高热量食物，虽然能提供大量“燃料”，但它们的热效应很低，对提高抗寒能力帮助不大，吃多了只会堆积成脂肪 。

既然消化蛋白质需要消耗更多的热量，那么高蛋白饮食确实有利于减肥，但不是越高越好。

前面提到的，蛋白质的高食物热效应意味着，在摄入同等热量的情况下，吃高蛋白餐实际“净赚”的热量比吃高碳或高脂餐要少。这是支持减肥的一个直接原因 。

蛋白质在胃里排空慢，能有效延缓饥饿感，同时还能刺激身体分泌一些“饱腹激素”，让你自然而然地减少下一餐的食量 。

在减肥节食期间，身体很容易流失宝贵的肌肉。而充足的蛋白质摄入可以帮助最大限度地保留甚至增加肌肉量。肌肉是燃脂主力军，肌肉越多，你的基础代谢率就越高，减肥也就越顺利，且不容易反弹 。

但是，这里也有重要的注意事项：

过量摄入蛋白质会加重肾脏的负担，尤其对于原本肾功能就不佳的人风险更大 。蛋白质占比35%就已经是弊大于利了。

超过这个标准对肝肾非常不友好。人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中，有毒的氨会生成，这些氨需要被转化为尿素，从而通过尿液排出体外。

好在蛋白质摄入未达到35%之前，需要进行的氨转为尿素的过程很有限。但一旦超过这个上限，有毒的氨就会在人体中聚集，这就会大大增加人体的代谢负担。

还有，如果总热量摄入超标，多余的蛋白质同样会通过糖异生作用转化为葡萄糖或酮体，进而储存为脂肪，反而得不偿失 。

还是需考虑整体饮食结构优先。高蛋白饮食需在营养师或医生指导下进行，以确保营养均衡，避免因摄入过多动物蛋白而伴随大量饱和脂肪，影响血脂健康 。

怎么办？

1. 建议晚餐适量，尤其要控制总量，避免为了满足口腹之欲而摄入过多食物，特别是大鱼大肉。如果想多吃点肉，尽量安排在中午，给身体足够的时间去完成消化和产热过程。

2. 在寒冷的日子里，早餐和午餐适当吃些高蛋白食物，搭配姜、辣椒等温性调料，让身体一整天都暖洋洋的 。夏天的话，还是少点。

最后想说，关于减肥，不要迷信高蛋白饮食，普通人在20%左右就可以了，孕产妇，青春期孩子，健身人群，重大手术恢复期病人可以提升到30%，但是一定不要再高了。[爱你][心]#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#