【润物细无声地增肥了】 #减肥# #脂肪出走日记# #世界防治肥胖日#
【适合自己的减重方式】【我的体重历程】

对于有些人来说，长胖是一个短期行为。

比如说，每逢佳节胖三斤。

比如说，因为受了一次伤，体力活动减少，胖了五六斤。

这种胖，因为肥肉立足未稳，只要及时采取措施，体重还是比较容易恢复的。

也有人因为怀孕、哺乳而发胖，但只要注意饮食和运动，加上照顾孩子的辛苦，又会让体重逐渐回到孕前水平。生娃几年之后仍然保持健康体重的女性比比皆是。

但对更多的人来说，长胖不是一种突变，而是一个“润物细无声”的过程。

这就是所谓的“年龄相关体重增长”。

就算你还在装嫩，就算你保持单身，随着岁月流逝，也不再是小姐姐、小哥哥的体型了。即便从背后看，也能看出年龄感。

无论归因为工作压力，还是归因为家庭生活，总之随着年龄增长，绝大多数人的体重会越来越高。

调查发现，对大部分人来说，体重最高峰的年龄段，是在50~60岁之间。

每年只长1斤，实在不算过分吧。但是，这一斤的力量，积累起来就很惊人了——

一个25岁时身高160、体重100斤的苗条女生，即便此后每年只长1斤体重，到60岁的时候，就变成体重135斤的臃肿老阿姨了。

很多人会问：该怎么办呢？

唯一的办法，就是不断努力，在发现自己重了三五斤，发现自己的腰围增加了两厘米的时候，及时把肥胖趋势扼杀在萌芽状态，不要让它成了气候。

减3斤容易，减10斤有点辛苦，减30斤就很难了。

这就是适合绝大多数人的防肥方式，或者说，减肥方式。

增肥是“润物细无声”的，减肥也是只觉“衣带渐宽”，不曾“饥火中烧”的。

如果只想减3斤，那如果只想预防肥胖，那真的是非常轻松，一顿都不需要少吃，更不需要使用各种“网红减肥法”，把自己当小白鼠折腾。

只需采用以下措施：

——用餐的时候少点油腻食物。
——主食坚决用不加油、盐、糖的原味主食。
——如果在食堂就餐，自己带杯热水，要个空碗，把油多的菜涮涮再吃。
——不喝甜饮料，不喝奶茶，不喝有油、有糖的汤羹。

——先吃半碗少油蔬菜/不过甜的水果，再开始吃饭菜，放慢进餐速度。
——用餐时把饭菜吃够，两餐之间不吃零食，包括水果。
——11点之前睡着，晚上就不用吃夜宵了。

——能走着就别坐着，有5分钟的空余时间就用来走走路。
——8楼以下，不坐电梯，改成爬楼。
——每天有一次持续30分钟的中强度有氧运动，或增肌锻炼。
——周末出门长走或逛街>1小时，或者骑自行车>10公里。
——醒着的时候尽量避免躺在床上或陷在沙发里。
——把做家务当成放松和运动。
——每天有1万步的总步数。

虽然随着年龄增长，保持体型的难度越来越大，但只要我们努力改善饮食、坚持运动，总能逆水行舟，延缓衰老和肥胖的趋势，让肌肉紧实一点，让脂肪不要太厚。

说说我自己的体重历程吧。

我从小是个瘦娃娃，爸妈总是嫌我瘦小。到了高二，个子长上来了，但还是弱不禁风的身材。

入大学时，身高164厘米，体重49公斤。大三时体重升到52公斤，但毕业时又降低到47.5公斤。到研究生毕业时，才长到50公斤。

当时收入微薄，没有零食，没有大餐。出门靠走路、骑车和公交。工作时要站着讲课，回家还要站着做家务。在这种生活条件下，体重很难大幅上升。

那时的我从未想到自己会发胖，所以完全没有控制体重的意识。

但是，后来食物越来越丰富，需要手做的家务越来越少。有了汽车，有了电脑，有了手机，有了网络......促进发胖的各种因素，渐次进入了生活当中。到2001年，我惊觉自己已经开始发胖了。

大家看看图片，就能知道我的体重历程。如果不是及时逆转发胖趋势，我现在可能就像我母亲退休前那样，体重直逼140斤。

图1: 1996年，体重50公斤，腰围60厘米。这个衣服是吊带裙+七分袖上衣，吊带裙的胸腰围度超级小。那时所有上衣一律S码。

图2：2001年，体重57公斤，腰围68厘米。人生第一次发胖，S码衣服都显得紧绷绷的了。

图3: 2002年，2月开始每天跑步减肥（约3km），周末还经常爬山。不到4个月的时间，体重降低到52公斤，腰围回到63厘米。这是减肥半年后，在白石山国家地质公园爬山路上的留影，那天爬山整整8个小时，体力充沛，感觉比大学时代还要富有活力。

图4：2008年，体重53公斤，腰围64厘米。2002~2005我家附近开了个小健身房，晚上隔三差五地去上各种课。运动之后人变得更加挺拔了，身高从164变成了165。那年我写了第一本减肥书《享瘦其实很容易》。

图5：2015年，体重54公斤，腰围66厘米。到这时为止，S码衣服穿着都合适，90年代的衣服还可以穿。

图6: 2016年开始，人生第二次发胖。2018~2020年，体重达到57~59公斤，腰围68-70厘米。由于年龄带来的激素改变，再加上疫情期间运动减少，明显长胖了，脸圆了，腰粗了。不得不淘汰一大批已经穿不进去的衣服。这是2020年的胖阿姨照。

图7：2021~2024年，增加了运动时间，体重回到55公斤，腰围67-68厘米。已经安心于买M码的衣服了。这是2022年的照片，从脸上看就知道，虽然体重降了点，脂肪率还是有点高。

图8: 2025年，体重55-56公斤，腰围67-68厘米，这个西服比较瘦，系上扣子有点紧。这时已经不太关心体重了，更在意肌肉量有没有下降。和2022年相比，脸的轮廓变得紧实了一些。此外，因为锻炼了肩背部的肌肉，穿M码衣服时，肩能撑起来了。

图9: 2026年5月，体重55公斤，腰围68厘米。这是我去录制视频时的工作照。其实两个月前体重反弹到56公斤了。最近运动比较多，脸的线条感好像改善了一点，说明体脂率略有降低。

对于一个有糖尿病家族遗传的人来说，随着年龄增长，保持体型会越来越难。年轻时可能运动30分钟就够了，50岁之后可能需要2小时才能达到同样的效果。但是我还是下定决心，要对腹部的肥肉进行控制，至少不能继续膨胀下去。要继续增加运动，增肌减脂。

无论什么年龄，只要努力，就可以把肥肉推得远一点，至少不能让它肆无忌惮地堆积。

顺便说一下，如果只是为了拍婚纱照、艺术照好看，真的没有必要折磨自己快速减重。化妆+拍摄+电脑修图，可以让人大幅度改变形象，甚至让50岁的老阿姨照出来好像30岁。

（所以不要说晓庆阿姨装嫩...人家精气神是真的好，这个可是P不出来的。）

减肥，只能是为了改变体成分，为了促进健康，为了延缓骨骼肌肉和大脑的衰老。如果一个人的体能变好了，代谢就会更加顺畅，生理年龄自然能够逆转，看起来就会显得年轻，身体线条也会更有美感。