【#人类不能没有碳水化合物#】#医生给出4条吃主食的实用建议# 碳水化合物是人体三大能量来源之首，如今却成了很多人眼中的“长胖元凶”和“变丑推手”。面对这种“碳水焦虑”，主食到底该怎么吃？北京电力医院营养科主任营养师崔军在接受人民日报健康客户端记者采访时给出了4条实用建议：

[星星] 1.明确摄入量，每天摄入谷类食物。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

[星星] 2.优选全谷物，替换部分精米精面。用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药、芋头）替代部分精制米面。优质碳水化合物富含膳食纤维和维生素B族，升糖指数更低，饱腹感更强，既能稳定血糖，又能有效控制总热量摄入。

[星星] 3. 优化吃法，搭配蛋白质和蔬菜。坚持粗细搭配，避免将主食煮得过于软烂；吃主食时搭配足量蛋白质和新鲜蔬菜，延缓血糖上升速度。避免空腹大量摄入精制主食，也不要将碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均匀分配更利于代谢稳定。

[星星] 4. 纠正极端误区，别拿主食当敌人。切勿盲目戒断碳水化合物，也不要用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。长期极端低碳饮食会导致大脑供能不足、肌肉流失、内分泌紊乱等健康问题，反而得不偿失。（记者 韩金序） #人民日报评所谓碳水脸概念走红#