#薄肌理论#这个词条我有发言权🙋‍♂️训练后才知道，大肌肉不好练，但薄肌更不好练！虽然我也还在路上！薄肌难在精调：肌肉量刚好、体脂够低、比例协调。减太狠会干瘦，练太猛会厚壮，吃太松线条就糊。
【关键】
· 男体脂约 10%—14%，女约 18%—22% 开始明显。
· 肩、背、胸、臂、腹要有基础量。
· 肩腰比、锁骨、肌肉形态看基因。
· 睡眠、水分、钠和碳水也影响当天线条。
【训练】
· 力量为主，中等重量，6—12 次，控制离心，留 1—3 次余力。
· 复合动作：深蹲、硬拉、卧推、划船、推举。
· 孤立补：肩中束、后束、上胸、背阔、手臂、腹。
· 每部位每周 2—3 次。
· 有氧：快走、慢跑、单车 20—40 分钟，加日常步数。
· 腹要练，但体脂不降，练再多也看不见。

【饮食】
· 温和赤字 10%—20%。
· 蛋白 1.6—2.2g/kg，脂肪 0.6—1g/kg。
· 碳水训练日多，休息日少。
· 每周减 0.25%—0.5% 体重。
· 睡 7—9 小时。
【常见坑】
只练腹、只做有氧、节食太狠、怕壮用太轻、忽略肩背。

【一句话：薄肌是练出一点，再减到刚好，不是纯瘦。】