#营养素养up# #全民营养提升计划# #血糖# 【为什么粗粮未必能帮助控糖】

粗粮真的就有助于控糖吗？不一定。可能有帮助，也可能没有帮助。

要解释这件事，先得知道一些基本原理：

为什么同样是高淀粉的食物，有些升糖快，有些升糖慢一点？

升糖慢的食物通常有三个优势：

第一，含有某些有利于延缓餐后血糖上升的健康成分。比如荞麦中的芦丁，全谷和豆类中的植酸、单宁等抗消化成分，比如燕麦、大麦和黑麦中的beta-葡聚糖，比如全麦粉和黑麦粉里的阿拉伯木聚糖，以及其他品种的膳食纤维。这些成分有些在胃里就起到延缓胃排空的作用，有些是在小肠里起作用，有些是在结肠发酵之后起作用。当然，有些是在三个消化道位置都起作用的。

第二，含有一些没法被人体小肠消化的淀粉，叫做抗性淀粉。抗性淀粉有三个来源：一是纤维太多，裹住了淀粉，消化酶接触不到它；二是烹调没有让淀粉彻底熟透，半生的淀粉不好消化；三是本来熟了的淀粉，放冷之后又部分回生了，又不好消化了。抗性淀粉说起来是淀粉，其实根本不升糖。它进了大肠之后，大肠细菌特别喜欢它，发酵产生短链脂肪酸，反而有利于控糖控脂。

第三，有食物的天然质地或完整结构，质地比较紧密，咀嚼速度慢，咀嚼之后的颗粒比较大。大家都有经验：化掉糖粉容易，化掉一大块冰糖就比较难。人体消化也一样，消化烂糊、细碎的食物容易，消化比较大的颗粒就比较慢。完整的粮食籽粒消化速度慢，打成粉、煮成烂粥、打成糊糊，消化速度就快了。

对于一种老百姓心目中的“粗粮”食物来说，这三个优势，不一定能同时具备。

有时候仅有一项优势，控糖效果还不够。

有时候因为烹调处理的原因，破坏了其中的一项甚至两项优势：

比如破坏了天然的籽粒结构，太细太软太疏松多孔了；

比如因为加热太“充分”，把抗性淀粉都变成可消化淀粉了；

比如因为加热温度太高，让beta-葡聚糖的分子降解，黏度下降了，多酚类和其他抗消化成分损失了。

再说，只要你吃的数量足够多，哪怕是粗粮、全谷物，升糖的总效果也是不小的。

总之，“有可能对控糖有好处”不等于“肯定有好处。”

“原料是低GI食材”也不等于“烹调加工之后肯定不是高GI食品”。