【#50岁后饮食记住四多四少#】#过了50岁吃饭一定要调整# 五十岁后，人体进入新的生理阶段，随着激素水平变化、新陈代谢减慢、肌肉量和骨密度下降，肥胖、高血压、2型糖尿病、高血脂等慢病发生风险上升。在这一时期，通过科学饮食来优化营养结构，对于延缓衰老进程、预防慢病具有重要意义，建议遵循 “四多四少” 原则。

✅四多：吃优质蛋白、多优质脂肪、多补钙、多膳食纤维

（1）吃优质蛋白质：缺乏这种营养会导致肌肉流失、免疫力下降，其来源于水产品、瘦肉、蛋类、豆类、奶类等。

（2）多些优质脂肪：优质脂肪是指以不饱和脂肪酸为主要成分，饱和脂肪酸含量较少的脂肪，主要来源包括大多数植物油、水产品和坚果等，它们对降低血胆固醇、甘油三酯有一定作用。

（3）多补钙：随着年龄增长，人体对钙的吸收率下降，骨质疏松风险上升。优先通过以下天然食物来获取钙：奶及奶制品、豆制品和深绿色叶菜。

（4）多摄入膳食纤维：:增加膳食纤维摄入有助于降低便秘、糖尿病、冠心病、肠癌、乳腺癌等多种疾病的发生风险。膳食纤维主要来源于全谷杂豆、蔬菜水果和坚果。

❌四少：少盐、少劣质脂肪、少添加糖、少喝酒

（1）少放盐：每天盐的摄入量应控制在5克以内，约一个啤酒瓶盖的量。建议选用低钠盐、减盐酱油，多用醋、柠檬汁等调味，少吃榨菜、火腿等高盐食品。

（2）少食劣质脂肪：劣质脂肪主要包括动物脂肪，比如猪油、牛油、肥肉等；植物油中的可可油、椰子油、棕榈油以及氢化植物油也含有较多饱和脂肪，它们常被用于饼干、蛋糕等加工食品中；油条、油饼、炸鸡等油炸食品也含有大量劣质脂肪，应该少吃。

（3）少用添加糖：建议少喝果汁饮料、可乐等含糖饮料，首选白开水，也可选柠檬水、淡茶水等清淡的饮品；烹饪时尽量少用红糖、糖醋等需加糖的方法，善用菠萝、枸杞、甜椒等天然食材增添风味。

（4）少喝酒：尽量滴酒不沾。如果饮酒，每日酒精摄入不超过15克，相当于啤酒 450毫升，或葡萄酒150毫升，或 38° 白酒50毫升，或高度白酒30毫升。