昼夜节律六环路

一环：日出光照→皮质醇→能量→活动→睡眠压力环

晨光照射到视网膜，向大脑发出白天到来的信号。这会引发健康的皮质醇觉醒反应。

早晨皮质醇水平升高（在合适的时间）可以提高警觉性和动力，让你活动量更大、思维更敏捷、训练强度更高，从而提升身心输出。同时，它还能促进腺苷（睡眠压力）的分泌，增强夜间睡眠动力，带来更深层次的睡眠，并使第二天早晨的皮质醇节律更加平衡。

二环：日出光照→褪黑激素时序→体温节律环

日出时的光线决定了褪黑激素停止分泌的时间。褪黑激素停止分泌的时间决定了你核心体温节律的相位：体温在白天更早升高，新陈代谢、消化和警觉性都会得到改善，夜间体温下降幅度更大，更容易入睡，睡眠更深，第二天早晨褪黑激素停止分泌的时间也会更精确。

三环：光照时间→胰岛素敏感性→进食时间→外周生物钟环

日出时的光照能提高白天胰岛素敏感性，让你在日光下更好地耐受碳水化合物，深夜自然而然地减少饥饿感，提前进餐，使肝脏、胰腺和肌肉的生物钟与大脑生物钟保持同步，第二天早晨血糖控制更佳，并增强白天的胰岛素敏感性。

四环：日光→多巴胺→动力→户外时间循环

高照度阳光会增加视网膜多巴胺的分泌。视网膜多巴胺越多，情绪、动力和视力就越好，你就越有可能再次外出，获得更多光照，昼夜节律振幅更强，多巴胺节律也更稳定。

五环：体温节律→睡眠深度→生长激素→身体成分环

白天活动和光照可提高日间体温振幅，夜间体温下降幅度更大，促进更深层的慢波睡眠，增加生长激素释放，改善脂肪代谢和组织修复，改善身体成分，使白天活动更加轻松，并增强体温节律。

六环：肠道生物钟环路：光照→皮质醇→肠道蠕动→微生物群→睡眠

晨光和晨起皮质醇升高会刺激肠道蠕动，促进日间肠道蠕动，在正确的昼夜节律阶段滋养肠道微生物，使肠道菌群按时产生代谢物（如短链脂肪酸），从而支持夜间血清素和褪黑激素通路，改善睡眠，并使次日早晨的皮质醇节律更加稳定。

昼夜节律生物学是一个自我增强循环的游戏。良好的光照时间和昼夜节律习惯能够形成积极向上的良性循环。

光照时间不当和缺乏昼夜节律习惯会导致负面情绪不断恶化。

你的任务是确保进入一环的方式正确，这样系统才能自动朝着正确的方向运行。

——Zaid K Dahhaj

如果你有抑郁症、失眠问题，或其他乱七八糟的问题，不妨找一个进入一环的路口，比吃药好，因为没副作用、省钱、不伤身体……

有位电动车急了，我是上班族，做不到！

其实，你每天早上，只需省下20分钟刷手机的时间即可。