“奇亚籽水”真的对你有好处吗？

Eric Helgas 为《纽约时报》供图

社交媒体的支持者声称“奇亚籽水”具有助消化和减肥的功效。

作者：Caroline Hopkins Legaspi

问：我一直看到“奇亚籽水”刷屏社交媒体，网红们说它有助于缓解便秘、促进排便规律和减肥。这是真的吗？

在 TikTok 的一段视频中，一名女子在镜头前摇晃着一个装有奇亚籽、柠檬汁和水的塑料水瓶。她说，这是她喝这种“黏液”的第四天。“让我告诉你一件事，”她补充道，“这是我在互联网上学到的最真实的东西。我是我认识的人里便秘最严重的，”但自从喝了奇亚籽水后，她继续说道，她“从未如此规律过”。

这种说法在 TikTok 上屡见不鲜，许多关于这种被称为“体内淋浴”饮品的视频观看量已达数百万。奇亚籽水的制作原料非常简单：只需一两汤匙奇亚籽、水，或许再挤一点柠檬汁调味。然而，据说这种饮品有巨大的益处，包括缓解腹胀、排便不规律，甚至有助于减肥。

密歇根医学中心专门从事胃肠病学和肝病学的注册营养师 Amanda Lynett 表示，在某种程度上，这些说法是正确的。她说，由于奇亚籽纤维含量高，对于受便秘困扰的人，奇亚籽是她的首选饮食建议之一。

但你不必非得泡水大口吞咽才能享受它的好处。专家表示，无论你如何食用奇亚籽——是撒在燕麦片或酸奶上，还是混合在布丁、烘焙食品或奶昔中——它们都能帮助消化。

研究表明了什么？

当被问及是否有研究专门调查过奇亚籽能否缓解便秘时，专家们表示尚未知晓此类研究。但已有充分的研究普遍表明，膳食纤维（奇亚籽中大量富含的一种基本营养素）确实有帮助。

两汤匙干奇亚籽含有近 10克 纤维。这比一个中等大小的蛇果（Red Delicious apple）的两倍还多，占了大多数人每天建议摄入量（21至38克）的很大一部分。

纽约大学朗格尼医学中心的胃肠病学家 Sophie M. Balzora 博士说，奇亚籽同时含有可溶性纤维和不可溶性纤维。Balzora 博士指出，可溶性纤维在水中溶解时会形成凝胶状物质，有助于保持粪便柔软；而不可溶性纤维则能增加粪便的体积，使其更充实且更容易排出。

因此，奇亚籽有助于缓解便秘的观点确实有一定道理。Lynett 女士补充说，它们还能帮助减少腹胀和不适感。

明尼苏达大学食品科学与营养学教授、营养师 Joanne Slavin 表示，这种类似泻药的效果并非奇亚籽所独有。其他富含纤维的食物——如坚果和种子、大多数蔬菜水果以及全谷物——也能帮助缓解便秘；保持水分充足以及服用洋车前子壳等富含纤维的补充剂同样有效。

社交媒体上的一些人称，奇亚籽水还能帮你实现快速减肥。TikTok 上的一名女子说，它帮她在三天内减掉了四磅。

Balzora 博士说，这种体重的快速变化可能是因为排便导致的水分流失，而不是身体脂肪的流失。她补充说，在喝下一大杯水后，那些体重很可能会立刻回来。

但奇亚籽水确实能让你产生饱腹感，从而减少卡路里的摄入。Balzora 博士说：“你会比吃百吉饼之类食物的人感到更有饱足感。”

长此以往，这可能有助于实现长期减重。

水有什么特殊作用吗？

Lynett 女士说，将奇亚籽放入液体中食用可能比干吃对胃更温和。

伊利诺伊大学厄巴纳-香槟分校的食品科学教授 Elvira de Mejia 表示，当你将奇亚籽泡在水中时，它们会膨胀并产生一种称为“粘液（mucilage）”的粘性物质。这正是帮助增加粪便体积并保持其柔软的部分原因。

Lynett 女士指出，如果你干吃奇亚籽，这种膨胀过程会发生在你肠道里而不是杯子里，这可能会导致腹胀和抽筋。

她说，无论你如何食用，吃奇亚籽带来的不适感取决于你平时摄入纤维的习惯。可能需要通过一些尝试，才能弄清楚在食物或饮料中混合多少奇亚籽既能缓解便秘，又不会引起胃部不适。

Lynett 女士建议从一汤匙（或更少）开始，并将种子泡在水里（或泡在奶中做成奇亚籽布丁，或加入隔夜燕麦及奶昔中），直到它们明显膨胀。

Balzora 博士补充道，话虽如此，如果你注意到典型的排便习惯发生任何突然变化，例如异常便秘、便血、呕吐或剧烈腹痛，最好放下奇亚籽去就医，因为这些症状有时可能预示着严重的病情。你可以先咨询全科医生，他们可能会视情况将你转诊至胃肠病专科医生。

Caroline Hopkins Legaspi 是《纽约时报》关注营养与睡眠领域的记者。