周一
早：全麦面包2片 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆
中：杂粮饭半碗 + 香煎鸡胸肉 + 清炒西兰花
晚：番茄金针菇豆腐汤 + 凉拌黄瓜
加餐：苹果1个
周二
早：燕麦牛奶粥 + 鸡蛋1个
中：荞麦面（加青菜、鸡胸肉丝）
晚：清蒸鱼 + 炒菠菜
加餐：小番茄一把
周三
早：玉米1根 + 无糖酸奶
中：糙米饭半碗 + 青椒炒牛肉 + 生菜
晚：冬瓜虾仁汤 + 凉拌海带丝
加餐：橙子1个
周四
早：紫薯一小块 + 水煮蛋 + 黑咖/温水
中：藜麦/杂粮饭 + 番茄炒蛋 + 清炒油麦菜
晚：凉拌鸡丝 + 黄瓜
加餐：坚果一小把（6–8颗）
周五
早：全麦三明治（鸡蛋+生菜）+ 牛奶
中：米饭半碗 + 香菇滑鸡 + 炒小白菜
晚：紫菜蛋花汤 + 凉拌豆腐
加餐：梨1个
周六
早：小米粥 + 鸡蛋 + 小咸菜少量
中：烤肉/煎牛排（少油）+ 烤蔬菜（西兰花、胡萝卜、蘑菇）
晚：蔬菜沙拉（加鸡胸肉，少酱）
加餐：蓝莓/草莓一小碗
周日
早：南瓜粥 + 水煮蛋
中：饺子/馄饨10–12个（清汤，少油）+ 凉拌菜
晚：杂蔬炒虾仁 + 紫菜汤
加餐：无糖酸奶#女性健康##减肥食谱# 有没有一起打卡的姐妹？ http://t.cn/RyhQIJN