🏃♂️ 2型糖尿病运动推荐，糖友请收好！

规律运动是控糖的重要帮手，能改善血糖、血脂、体重和胰岛素敏感性。建议每周不少于 150分钟中等强度运动，每周运动 3～7天。

✅ 运动形式怎么选

有氧运动（快走、骑车、游泳等）

抗阻训练（哑铃、弹力带等）

柔韧平衡训练（太极拳、瑜伽等）

高强度间歇运动、中断久坐

🚶 步行是首选
每天 6000~10000步，步频尽量达到 100步/分钟。哪怕一次只走500步，中断久坐也有益。

❤️ 强度这样判断

中等强度：运动时有点喘，但还能说话。心率≈(220-年龄)×60%~70%

高强度：运动时需停下来喘气才能说话，心率>最大心率70%

⚠️ 安全锦囊

空腹血糖 >16.7 mmol/L 时，先别运动，等控制好再开始

预防低血糖：不空腹运动，避免在服降糖药后 60~90分钟内 运动

运动前血糖 <5.6 mmol/L，先补 15克碳水（如半片面包）再动

穿透气合脚的鞋袜，留意足部磨损

🧑‍⚕️ 7类特殊情况，对号入座再动

1️⃣ 合并肥胖：每天有氧60~90分钟，隔天1次抗阻，每月减重2~4kg。
2️⃣ 视网膜病变：轻中度可中等强度活动；增殖期或近期眼科手术后，避免冲击、憋气和高强度运动，推荐太极拳等。
3️⃣ 周围神经病变：避免长时间走路、慢跑及不平路面；宜选步行、骑车、划船，足底溃疡未愈不下水。
4️⃣ 糖尿病肾脏病：不憋气、不举重，从低强度开始，血透者透析后2小时再运动。
5️⃣ 合并肌少症：加强爆发力抗阻训练，太极拳、八段锦等多组分运动更友好。
6️⃣ 脂肪性肝病：超重者减重≥5%，正常体重减3%；每日多走2500步或多做20分钟中高强度运动。
7️⃣ 合并高血压：血压 ≥160/100 mmHg 禁止中等强度以上运动，控制平稳后再开始；避免憋气、爆发力动作，推荐步行、太极、骑车。

📎 收藏对照，安全稳糖！

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