生活化减脂三个月，累积减重5.1kg
也就是说，这个月体重只掉了两斤
而六月其实我额外加了11次爬坡的有氧量
为什么体重降速反而慢了（前两个月都是4斤）

之前说过了，健康安全的体重降速应该是2-4kg/月
为什么是这个数值，因为1kg脂肪热量7700大卡
【安全热量缺口是500大卡/天】
7700/500=15.4也就是半个月
最理想的情况纯减脂肪也就是一个月2kg
而非专业健身的通常情况（力量训练不够）是会在减脂肪的同时减掉水分和肌肉的
像我在私教指导下每周3次1h小重量力训+6次0.5h有氧
一个月减重差不多就是5斤

那么什么是【安全的热量缺口】
以我自己为例，我现在是我这个年龄身高下的标准体型体重体脂率，也就是所谓的【不瘦也不胖】
我的基础代谢因为肌肉量的关系比平均值稍微高一点，1400大卡/天，也就是我活着一天啥也不干就要消耗这么多热量
那么我每天吃进去的热量必须在1400大卡以上，不然身体就会自动开始消耗我的肌肉，肌肉减少会直接导致基础代谢降低，那就意味着体力更差，以及吃同样多的情况下更容易积累脂肪
也就是【必须吃够基础代谢】

如果大家诚实科学地计算过自己一天摄入的热量，会发现很容易就吃到2000大卡了（别做假账，我胖20斤的那年一天两杯奶茶，早上吃三坨糖油结合物中午吃六个菜除了晚饭还要吃宵夜，3000都有可能

[微风]一个很普通的2000大卡食谱
早饭550：250ml纯牛奶，两个100g鲜肉包/20个小馄饨
午饭750：二两米饭，一个鸡腿（非炸鸡），清炒蔬菜，一个家常半荤菜
晚饭550：一个中等蒸红薯，150g三文鱼（8片），一碗少油少盐的凉拌黄瓜木耳
再随便加个水果或坚果就妥妥地超过2000了，而这在我变胖的时候可以说是没怎么吃

而不额外运动的话，普通的室内非体力劳动一天是不太可能消耗2000-1400=600大卡的，300多算不错，这是我长期戴aw计算出来的
也就是说，如果我正常吃三餐，正常工作，不运动，每天热量会盈余至少300大卡，一个月体重妥妥长两三斤
也就是普通吃饭普通工作的前提下，一天1h不是特别激烈的运动消耗200-400大卡，也就是保证我再不变胖而已

那么如果我想减脂，就意味着我每天消耗的热量要大于摄入的热量，这个差值就是热量缺口
摄入：每日吃喝，必须大于基础代谢（于我是>1400）
消耗：基础代谢（1400）+日常活动（300）+运动

而消耗-摄入=热量缺口的安全上限就是500大卡/天，高于这个会很累，炎症水平增加皮质醇爆炸心情也不好，不可能长期坚持，就是你总得给身体一个合理恢复的空间吧
这也是为什么之前我也说每天的安排是多吃多动少吃少动，碳循环减肥法也是高碳日运动低碳日不动

说回这个月，我饮食上其实是有意识控制了的，每天还是能吃到1600+，吃2000也是很容易的，总之是肯定没饿着，甚至有一半时间还饱饱的，是的这个月出门吃的大餐相对来说是多一些
反映在数据上就是，当天摄入=晚重-早重>1.5斤，也就是标红的这些，占了整个月的一半以上，这就是明显吃多了

当然减重速率本来就是会逐渐下降的，BMI超重的胖子不属于这个计算维度之内，作为标准体重范围内的这个月我主要变化也是在维度，比如腰围腿围和脖子细了，肩膀头子上的骨头也清晰了
但实际是可以更好的，也就是此次唯一结论
【要减重必须有饥饿感】
不需要很饿，一点点就好
直观的表现是睡前体重不要比当天早上的空腹体重多1.5斤以上
如果多了，第二天必须少吃，把数字控制在1以下
我还是对自己太好了[泪奔]