简单的几个方法，可以做到减脂不减肌、长效不反弹。

1.控制温和热量缺口，拒绝快速减重。每日热量缺口维持300-500大卡，每月减重不超过自身体重3%，严禁每日摄入低于800大卡的极端节食，每月减重超5%会造成肌肉流失。

2.足量、均匀补充优质蛋白。减脂期每日蛋白标准为1.6-2.0克/千克体重，使用减重药物人群提升至2.0-2.2克/千克；三餐均匀分配，每餐25-35克蛋白质，鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、豆腐、低脂奶均可，睡前补充无糖酸奶，避免长时间空腹分解肌肉；服药人群选择蒸蛋、嫩鱼肉等易消化高蛋白食物，少食多餐减少反胃。

3.每周3次居家自重力量训练，每次20分钟。只做有氧运动容易掉肌肉，优先锻炼下肢与核心，靠墙静蹲、自重深蹲、臀桥、跪姿俯卧撑、站姿提踵，每个动作12至15次，循环三组，无需器械就能维持骨骼肌总量。

4.适度搭配有氧，避开空腹长时间有氧。每周2-4次、每次30分钟中等强度快走、骑行；每日摄入杂粮、薯类复合碳水，为力量训练供能，减少肌肉分解。

5.保证每日7-8小时睡眠。熬夜会持续升高皮质醇，加速肌肉消耗。#减肥#