前段时间写了个台湾减重名医的分析http://t.cn/AXVJW2GW，里面有提到「蛋白质杠杆」这个概念，大意就是每天蛋白质吃够量了就不会馋，精神面貌也会更好一些。

但我真的实践下来，发现理论是理论，现实是现实。
如果所有蛋白质摄入都来自于肉类，那说明你的肾脏压力会特别大，而且我吃太多肉的时候胃会特别不舒服，也容易炎症升高和痰湿情况加重，喉咙会特别不清爽。

后来又看了一下其它的专业书籍，综合日常饮食的改变，学到了额外的几个点。

1.每一餐的蛋白质摄入含量其实是有限的，所以也并不是你一餐里吃了足够多肉以后就能全部吸收进去，分几餐吃会更好。所以日常把一些牛肉干作为零食真的是不错的选择，又解馋，也能补充蛋白质摄入。

2.我现在每天早上是煎两个鸡蛋，蛋白质含量大约是 12-14克。再配一盒蒙牛250ml的纯牛奶的话，蛋白质含量差不多是8克，也就是早餐能解决20克蛋白质摄入问题了。

3.在吃肉的过程中，我发现就算是同一个动物的肉，不同部位的肉也会决定蛋白质和脂肪含量不同。里脊、腿肉等运动部位蛋白质高、脂肪低。五花肉、牛腩这些部位脂肪占比高，蛋白质含量反而不高了。
瘦肉当然是最好的，减脂也能补充优质蛋白，但相对的它也会不那么好吃。

4. 植物蛋白也是肉类的完美补充，现在我会有意识地搭配豆制品、藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白。它们对肾脏负担小，还能补充肉类缺乏的膳食纤维。
比例大概是动物蛋白:植物蛋白 = 6:4，身体感觉轻盈很多。

5. 此外，我比较喜欢吃一些健康食品，一包每日坚果（约3-4克蛋白质）、一杯酸奶（约3-5克）、甚至几勺六黑粉（约4-6克），这些看似不多的蛋白质累积起来，也能提高蛋白质摄入。

现在的日常安排大概是：
早餐：2个鸡蛋 + 250ml牛奶（20克）
上午加餐：一小把坚果/牛肉干（3-5克）
午餐：一掌心瘦肉、豆干、杂粮饭和米饭混着吃（20-30克克）
下午：无糖酸奶（5克）
晚餐：几勺六黑粉（4-6克）

全天轻松达到60-70克蛋白质，既满足了蛋白质杠杆的饱腹感，又不会让身体有负担。蛋白质吃够很重要，但怎么吃、从哪来，比单纯追求数字更有意义。

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