手机发出的蓝光并不会毁掉你的睡眠
托马斯·杰曼（Thomas Germain）
（图片来源：Hana Mendel）
十年来，我们一直被告知屏幕正在破坏我们的睡眠。真正的罪魁祸首远不止你手机发出的那点光。
过去几周，我在睡前三小时戴上一副特殊的橙色防护眼镜。它们由厚重、不舒适的塑料制成，让整个世界笼罩在暗淡的琥珀色光中，几乎看不到任何蓝色。但我还不止于此：我用遮光窗帘遮住窗户，并逐个关掉所有灯。在它们的替代下，我只用蜡烛来照亮我的公寓。我的睡眠习惯看起来有点疯狂，但这是为了一个实验。我想看看，当你彻底消除蓝光时会发生什么。
在过去10年里，人们对这种“光学变色怪物”的恐慌不断加剧。我们被告知，手机、电视、电脑、平板以及LED灯泡会让我们暴露在过量的蓝光之下。据说，这会通过干扰影响我们生物钟的自然日光节律，从而破坏睡眠。确实有一些科学证据支持这一点，但最新的研究和分析表明，事情要复杂得多。事实上，你很可能在这个问题上存在严重误解。专家告诉我，手机发出的光不太可能毁掉你的睡眠。
研究结果并不一致。例如，那些旨在在睡前减少手机蓝光的功能，可能对改善睡眠几乎没有帮助。但现代生活中的照明确实会对你的睡眠产生巨大影响。那么，要改变这一点需要做些什么？
我想弄清真相。于是，我联系了专家并深入研究相关科学。
为了看看自己能否察觉差异，我让自己经历了尽可能极端的“无蓝光夜晚”。最终，我得出了一些实用建议——无需那些笨拙的有色护目镜。这可能就是获得良好睡眠的秘诀。
⸻
“蓝屏死机”？
公众对蓝光的恐慌始于2014年的一项研究。12名参与者中，一半人在睡前使用iPad阅读，另一半阅读纸质书。使用iPad的人入睡时间更长，第二天更疲惫，褪黑素分泌更少。研究人员认为，罪魁祸首是iPad LED屏幕发出的光，这种光在光谱中偏向蓝色部分。在特定条件下，富含蓝光的光线会干扰昼夜节律——也就是我们身体的“天然时钟”，它利用日光来决定我们何时开始感到困倦。后续研究似乎支持了这一发现。听起来很简单，对吧？其实并不。
斯坦福大学精神病学与行为科学教授杰米·蔡泽（Jamie Zeitzer）研究光对昼夜节律系统的影响，他表示：“这是一项极具误导性的研究。”他说，科学本身没有问题，问题在于人们得出了错误的结论。
确实，我们的屏幕更偏蓝。现代屏幕和灯泡使用LED，它们无法产生纯白光。相反，它们使用蓝色LED，并在其中一部分上覆盖一种叫“黄色荧光粉”的化学物质。蓝色和黄色混合在一起，让大脑误以为看到的是白光，但总会有额外的蓝光泄漏出来。
科学家表示，在大多数情况下，你手机发出的光根本不够亮，不足以对睡眠产生重大影响（图片来源：Hana Mendel）
⸻
蓝光确实会影响睡眠。蔡泽表示，这主要是因为眼睛中有一种对光敏感的蛋白质——黑视素（melanopsin），它在睡眠系统中起关键作用。“黑视素对蓝光最敏感，”他说。当然，它也会对其他颜色的光产生反应，只是蓝光的作用稍强一些。
“但我们屏幕发出的光量其实微不足道，”蔡泽说。现实生活并不像许多蓝光实验的条件那样。“我们把受试者带进实验室，让他们整天处在非常昏暗的光线中，然后再给予强光刺激，”他说。在这种情况下，蓝光会让人反应强烈，但这并不反映人类的日常生活。
经过多年的警告，以及数百万人开启手机内置蓝光过滤功能后，最新科学表明，屏幕并不是主要问题。例如，一项对11项研究的综述发现，屏幕光线最多只会让入睡时间延迟约9分钟——不是零，但也远非改变人生的程度。
研究还表明，手机、笔记本和平板屏幕发出的蓝光，与太阳光相比微不足道——一项研究发现，24小时来自数字设备的蓝光总量，还不到你在户外待1分钟所接收到的蓝光。其他研究显示，这种程度的蓝光不足以影响控制睡眠的激素水平。
那么，我为什么总是这么疲惫？蔡泽和其他专家告诉我，蓝光之外，还有很多因素可能在破坏我的睡眠。如果我真的想解决“蓝光问题”，那需要对生活方式做出重大改变。
⸻
有点“忧郁蓝”
实验第一天，太阳下山时我正在外面吃晚餐。大约20:30，我说我要回家了——是时候躲避光线了。根据睡眠专家的建议，我的“极端睡前准备”在上床前很早就开始了。
我的日常从一副荒谬的眼镜开始。如果你戴普通眼镜，可能有人向你推荐过所谓能过滤蓝光的透明镀膜。但研究表明，它们作用不大。真正有效的防蓝光眼镜并不好看，而且对大多数人来说也不现实。
好的防蓝光眼镜有深橙色、红色或琥珀色镜片，能够完全包裹眼睛，防止侧面漏光。严肃的制造商会提供光谱报告，显示蓝光的阻挡程度。“你应该几乎看不到蓝色，”挪威科技大学睡眠与时间生物学研究组负责人霍瓦尔·卡勒斯塔德（Håvard Kallestad）说。
我戴的这副护目镜是为操作激光设备的人设计的。戴上它看窗外，街对面一家商店的蓝色霓虹灯完全消失了——效果完美。
⸻
我坐在沙发上，想着自己为新闻工作所做的牺牲，一边刷着Instagram。画面……全是橙色。我实验的目的是观察光对睡眠的影响，所以我没有改变手机、电视或电脑的使用习惯。但眼镜只是开始。
“我觉得你需要把公寓变成一个洞穴，”卡勒斯塔德说，“阻挡所有外来光，只用蜡烛照明。”现代LED灯会产生大量蓝光，传统白炽灯要少得多，而蜡烛几乎不含蓝光。
在纽约，我住的地方几乎从不真正黑暗。我用遮光窗帘封住窗户，只剩手机和几支摇曳的蜡烛陪伴我面对黑暗。我还不困，这将是漫长的几周。
⸻
如何“去蓝光”
专家一致认为，真正重要的是你全天接触光线的“总量”。为了获得最佳睡眠，你需要早上接触大量光线，晚上则尽量减少。蓝光确实更“有分量”，但真正起决定作用的是总暴露量。
事实证明，解决方法从你醒来的那一刻就开始了。在实验期间的每个早晨，我都会坐在一盏看起来像1980年代科幻电影道具的灯前喝咖啡。这盏灯会把强光直接照在我脸上。因为灯很小，卡勒斯塔德建议我尽量靠近它——这并不好受。
这盏灯用于治疗季节性抑郁，其光线偏蓝，研究表明它能在一天早期提高警觉性。同时，它也在“训练”我的眼睛，让我在晚上对光更不敏感。
“白天接受的光越多，晚上光线的影响就越小，”蔡泽说。疫情前，人们接触的光比自己意识到的要多——通勤时的阳光、办公室刺眼的荧光灯、午餐时的户外活动。而现在，很多人从起床到睡觉都处在相同的光照环境中，身体无法区分白天和黑夜。
走出家门比任何灯都有效。即使在阴天，光照强度也可能达到约1万勒克斯；晴天甚至可达10万勒克斯。相比之下，你的客厅大约只有100勒克斯。（而手机最高也只有约50–80勒克斯。）
“能出门就出门，不行再用灯，”卡勒斯塔德说。即使早上散步30分钟也会有明显效果（别忘了防晒）。如果下午3点后还能再出门一次，蔡泽说也很有帮助——它能进一步稳定生物钟，并降低你晚上对光的敏感性。
如果你在家办公，还有一个看似反直觉的建议：白天把灯调亮，晚上逐渐调暗。“光照的关键在于对比，”蔡泽说。
⸻
所以，如果你整天沉迷屏幕、待在室内，远离有助睡眠的自然阳光，那确实是坏消息。但这些屏幕发出的蓝光，在整个问题中只是很小的一部分。真正的问题是你在睡前用手机和电脑做了什么。
“真正让人清醒的是内容，而不是光线，”蔡泽说。此外，每个人对光的敏感度也不同——我可能和你不一样。
⸻
我的“蓝色时期”
我用睡眠追踪器记录睡眠情况。它不够科学，但可以提供参考。在实验期间，我的睡眠质量似乎变化不大。但我确实注意到一些差异：到第二周末，我更有动力按时上床，也更容易入睡。总睡眠时间没有明显变化，但入睡和起床时间更规律。这是因为我屏蔽了蓝光吗？很难说，但感觉像一次胜利。
我可以肯定的是，我开始期待那些烛光夜晚。这本身可能就有帮助。蔡泽说，当某种行为“成为睡前流程的一部分时，它可以成为一种强有力的心理提示，提醒身体接下来该做什么”。
手机上的自动调暗或蓝光过滤功能也是如此。“它们效果不算很好，但可以作为一种巴甫洛夫式的条件反射提示。当屏幕颜色变化，或者你戴上眼镜，大脑会意识到：该准备睡觉了。”
如果你来我家过夜，你不会看到我戴防蓝光眼镜。摘掉它们让我如释重负——但我可能会继续点蜡烛。
#睡眠##趣味知识科普#
