#健闻登顶计划# 【护心饮食】美国心脏协会：降低心脏病风险的9条饮食原则！心血管疾病风险从生命早期就开始累积，饮食质量从孕期起就至关重要。儿童时期不良饮食习惯会引发肥胖、代谢综合征、高血压、血脂异常和II型糖尿病，并可能延续至成年。

心脏健康饮食适用于所有就餐场景，家、餐厅、单位、学校等都应坚持合理选择食物。

1 平衡热量摄入与运动，维持健康体重——心血管健康的核心！美国21%儿童青少年、40%成人存在肥胖问题，会大幅升高心血管病风险。热量摄入需匹配年龄、性别、活动量；儿童青少年每天至少60分钟中高强度运动，成人每周至少150分钟运动并配合力量训练。地中海饮食、鱼素饮食、乳蛋素食饮食均有益心脏健康，不建议依赖短期减肥饮食，个体化方案更易长期坚持。

2 每日摄入多种蔬菜和水果：完整、轻加工的果蔬是护心饮食基础，能改善血脂、血压和血糖，完整果蔬优于果汁（美最新健康饮食指南提出“告别果蔬汁”），可保留膳食纤维。新鲜、冷冻、罐装果蔬均可，优先选择无额外添加糖和盐的产品。

3 优选全谷物，少吃精制谷物：全麦、燕麦、糙米、藜麦等全谷物保留胚芽、麸皮和胚乳，富含纤维、维生素与有益成分。常吃全谷物可降低心血管病、中风、II型糖尿病风险，改善血压、血脂，还能维护肠道菌群、减轻炎症。

4 选择有益心脏的蛋白质来源：对心脏而言，蛋白质质量比数量更重要！植物蛋白：豆类、坚果富含不饱和脂肪与纤维，降低心血管病和全因死亡风险；植物肉（人工肉）多为超加工食品，需谨慎食用。鱼类海鲜：非油炸鱼类富含Omega-3，可降低心血管事件与心梗风险，健康人群无需额外吃鱼油补剂。乳制品：优先低脂或植物不饱和脂肪来源，发酵乳制品可能通过调节肠道菌群带来额外益处。红肉及加工肉：用植物蛋白、禽肉替代红肉与加工肉，可降低冠心病风险；红肉选瘦的未加工版本，尽量不吃加工肉。

5 用不饱和脂肪替代饱和脂肪：用多元不饱和脂肪替代饱和脂肪，能降低坏胆固醇，减少冠心病风险。优选大豆油、菜籽油、橄榄油等非热带植物油，少用动物脂肪与椰子油、棕榈油。

6 尽量少吃超加工食品：超加工食品通常高盐、高添加糖、多添加剂，缺乏纤维与关键营养，与肥胖、心血管病、II型糖尿病相关。优先选择轻加工食品，减少各类超加工零食、方便食品摄入。

7 限制添加糖摄入：添加糖常见于加工食品、含糖饮料等，与肥胖、糖尿病、冠心病密切相关。添加糖占供能超过25%的成年人，心血管病死亡风险是低于10%人群的近3倍，各年龄段都应少摄入添加糖。

8 减少钠摄入，适量补钾！限盐有利于控制血压，对老年人、糖尿病患者效果更明显。多吃果蔬补钾可进一步护心；但高钾血症风险人群慎用高钾盐替代品！

9 不饮酒或严格限量！酒精从最低摄入量起就会升高血压，不存在安全阈值。美国心脏协会、世界卫生组织（WHO）均建议不饮酒以降低癌症与心血管病风险，杜绝酗酒。