5种从食物中摄取 镁 的方法
你很可能没有摄入足够的这种关键矿物质。以下是如何通过饮食来补充。

作者：Anahad O’Connor
发布时间：昨天凌晨3:00（太平洋时间）

⸻

镁补充剂是美国最受欢迎的膳食补充剂之一。

专家表示，这是因为镁在人体健康中扮演着重要角色：它有助于调节血压和血糖，支持免疫系统和肌肉健康，还能帮助改善睡眠——镁可以促进放松、镇静神经系统，并帮助身体生成褪黑激素（也被称为“睡眠激素”）。

西北大学消化健康中心的临床研究营养师贝瑟妮·玛丽·多尔夫勒表示：“现在大家对镁非常关注——我的所有患者都在问我这个问题。美国有很多人失眠，很多患者会问：‘我可以用镁吗？它有帮助吗？’”

对大多数人来说，增加镁的摄入确实有助于改善睡眠和整体健康。研究发现，饮食中镁含量较高的人，患心脏病和中风的风险更低，同时骨密度更高，从而降低骨折和骨质疏松的风险。

然而，尽管益处明确，研究发现近一半美国人的镁摄入量低于推荐水平。

好消息是：对大多数人来说，有一个简单的解决办法，而且不需要吃补充剂。

多尔夫勒说：“普通美国人需要服用镁补充剂吗？简而言之，不需要。我们需要的是增加饮食中的植物性食物。”

⸻

你需要多少镁？

不同年龄和性别的推荐摄入量略有不同：
• 女性（19–30岁）：每天310毫克（孕期为350毫克）
• 女性（31岁以上）：每天320毫克
• 男性（19–30岁）：每天400毫克
• 男性（31岁以上）：每天420毫克

在美国，严重缺镁较为罕见，通常与基础疾病有关，如肾病、克罗恩病或其他代谢或胃肠道疾病，这些情况会影响身体对镁的吸收和储存。

如果你总体健康但摄入不足，身体也会有补偿机制，例如肾脏会减少镁的排出。但即便没有明显缺乏，长期摄入不足仍可能增加心血管疾病、胰岛素抵抗和高血压的风险。

⸻

5种通过饮食增加镁摄入的方法

在日常饮食中加入以下食物或菜谱，不仅可以补充镁，还能获得膳食纤维、蛋白质和多种维生素。

⸻

1. 多吃南瓜籽
南瓜籽是镁的“冠军食物”。约1/4杯南瓜籽就能提供成年人每日所需镁的约40%。

可以尝试南瓜籽裹天贝（tempeh），不仅富含镁，还含有植物蛋白、纤维、铁、锌和钾。
如果你喜欢南瓜籽，还可以试试咖喱南瓜籽、南瓜籽莎莎酱或南瓜玉米饼汤。

⸻

2. 多吃藜麦和蔬菜沙拉
藜麦蔬菜沙拉（搭配羊奶酪）中含有多种富含镁的食材，比如芝麻菜、藜麦和鹰嘴豆。

你也可以灵活替换为手头的豆类、全谷物和绿叶蔬菜。

⸻

3. 常吃黑豆
黑豆营养丰富且价格实惠，富含蛋白质、纤维和镁。

可以做黑豆汤（如用高压锅制作），再搭配一份糙米，进一步增加纤维和镁的摄入。

⸻

4. 多吃豆腐类菜肴
“杀手级豆腐”（Killer Tofu）是一道营养丰富的快手菜，富含植物蛋白、钙、铁和镁。

通常用豆腐搭配洋葱、甜椒、玉米和调味酱翻炒，大约20分钟即可完成，还可以冷藏保存4天，非常适合提前准备的午餐或晚餐。

⸻

5. 把牛油果加入主食碗
如果你只会用牛油果做鳄梨酱，那就太可惜了。

可以尝试“谷物碗+溏心蛋+牛油果+泡菜”：
• 牛油果和藜麦（或糙米）提供镁和纤维
• 鸡蛋提供蛋白质、维生素D和维生素B12
• 泡菜富含益生菌，有助肠道健康

这道菜不仅营养全面，而且风味丰富、制作简单。

⸻

总结：
与其依赖补充剂，更有效、也更安全的方式是——多吃植物性食物，尤其是坚果、种子、豆类和全谷物。这样不仅能补充镁，还能全面提升你的饮食质量。