今天讲的是 Morton 等人于 2018 年发表在 British Journal of Sports Medicine（运动医学领域最顶级期刊之一）上的一篇系统综述和荟萃分析。这是迄今为止样本量最大的蛋白质补充与抗阻训练研究综合分析，纳入了 49 项随机对照试验、1863 名参与者，结论清晰、证据扎实，是目前运动营养领域蛋白质推荐量最重要的文献依据之一。

健身圈里流传着一个隐性信念：蛋白质多多益善，越高越好。这篇综述给了一个很清醒的反驳——每天超过约 1.6 g/kg 之后，多吃的蛋白质对增肌几乎没有额外贡献，多余的部分会被氧化供能，不是用来长肌肉的。

这项研究通过两阶段折线分析（two-phase break point analysis），在 1863 名参与者的数据里找到了蛋白质摄入量与去脂体重增益之间的"拐点"，结论是：约 1.6 g/kg/天是有意义的上限，超过这个量后收益趋于平缓。值得注意的是，数据中的 95% 置信区间上限达到 2.2 g/kg——这意味着少数人可能在更高摄入量下仍有收益，个体差异真实存在。

研究还揭示了两个重要的调节因素：年龄越大，蛋白质补充的增益效果越弱；而训练经验越丰富，效果反而更显著——这与直觉相反，说明有经验的训练者对蛋白质的利用效率更高。此外，即便受试者基础蛋白质摄入已达约 1.4 g/kg/天，额外补充蛋白质仍能带来去脂体重和力量的进一步提升，说明 RDA 推荐的 0.8 g/kg/天对有训练目标的人来说是明显不足的。

核心结论：如果你每天已经在吃 1.6 g/kg 的蛋白质，再花钱买更多蛋白粉、强迫自己多吃蛋白，收益极其有限。这个钱和精力，用在保证训练质量、改善睡眠、优化碳水摄入上，回报可能高得多。蛋白质"够量"比"过量"重要。

当然，最后提示一下：这项综述的受试者以健康成年人为主，减重期、老年人、纯素食者，以及高训练量运动员在特定阶段的需求可能有所不同。这里面部分作者存在与补剂公司的关联，解读时可作参考。