健康生活微习惯 七

上肢系统力量训练

如果你和曾经的我一样手无缚鸡之力，那就可以试试哑铃。

哑铃力量训练要点：

1. 没有纯粹的上肢训练，一般训练都是肩、背、胸、手腕和胳膊一起练的。

2. 从最轻的开始，比如1.5kg。 不要着急加重量，每个重量至少要做一两个月，很轻松了再加。

3. 从视频上搜“哑铃上肢训练”，选出五个最基础的动作，先练几个月。每周两次就行。基础动作就那么几个，选哪个都没问题。

4. 五个动作做三组，每组10-12次，组间休息两分钟。一套做下来基本上是十几分钟，不到二十分钟。

5. 动作做得越慢越好。

6. 力量训练之前一定要做热身拉抻，短视频中搜“力量训练/抗阻训练之前的动态拉抻”，选一个五分钟左右的，你做完应该是微喘微热。注意，这里是“动态拉抻”。这种动态拉抻一般是全身性的。

7. 力量训练之后是静态拉抻，搜“上肢哑铃训练后的静态拉抻”。几分钟就行。

8. 下图是我刚发现的哑铃，女式男式都有，这套粉色的是女式，最高5kg， 四个重量级，重量块儿秒安秒卸，方头防止地上乱滚，也不用买哑铃架了。