说一个最近备餐的心得，我身体什么情况之前也说过很多次了，总之运动饮食的终极目标是维持肌肉量的同时把体脂率刷到20-22%（也就是10-11kg总体脂量），逆转胰岛素抵抗的同时把血脂控制到可以停他汀的水平

也就意味着，我必须要吃碳水，但碳水必须健康

早饭我试过一段时间无碳水，也就是两个鸡蛋加一杯酸奶/咖啡之类，配点坚果，但这种情况下要么十点半左右就得加餐（小苹果/蛋白棒/含糖饮料/酸奶豆浆/坚果），要么就早点吃午饭，长期下来不是很好坚持
所以现在固定为起床就喝300ml温水，早餐两个鸡蛋+低GI碳水（一片全麦面包/半根甜玉米/一小碗燕麦片），加一杯酸奶/豆浆
十点半饿得心慌就吃点，还是上面的选项，但只能吃一种，喝水还是要大量的，哦喝水加了个routine是找个没人的地方把舌头完全吐出来一分钟，伸越长越好，这个可以缓解压力降低皮质醇，对仪态也有好处，反正你可以试试一个月后看效果

午饭和晚饭能吃自己备的餐更好，不能就尽量吃点干净的，这里只说备餐里的杂粮饭
一般来说减脂餐里的杂粮饭是没有大米的所以非常难吃，因为减脂餐的终极奥义就是消化系统对这玩意消化吸收得慢，那饱腹感就可以持续很长时间，饱腹感长意味着不想吃，吃少了不就减肥了，肽类【】药也是这个原理；而且难消化意味着身体需要更努力才能把它解决掉，这个无形中耗能也增加了，耗能是啥意思那不就又燃烧了
但问题是，难吃的饭就更难坚持吃了，一直吃草纸一样的鹰嘴豆白芸豆之类的我三天就抑郁了得奖励自己一顿好的，所以我并不推荐纯粹的杂粮饭
那么为啥外面卖的杂粮饭比如X米先生老X鸡也还挺好吃的，那当然是因为他们在米里掺了大米糯米和猪油啊，一顿下来可能比吃白米饭还那啥呢
包括很多成品的N色米杂粮饭，为了保证口感里面本身就有可能掺红米小米大米糯米，这玩意又挑不出来，以为自己吃得很健康实际难吃的苦也吃了变胖的糖也吃了

所以我的策略是自己掺，这个就很方便手头有什么加什么，原则是大米和杂粮1：1，后期吃顺口了逐步过渡到1：2
杂粮我买的是XX稻田这样一种杂粮一小包的，用电饭煲送的量米杯，按一杯大米一杯杂粮这样刘星分饼式添加到米缸里，目前加的是黑米糙米燕麦藜麦红小豆，一共十杯就差不多了端起米缸摇一摇混匀，睡前取两杯洗干净然后加水放冰箱泡一晚上，不泡煮不熟，吃了反而不舒服，没必要吃夹生的
煮饭就是杂粮米：水=1：1.5，实在搞不清楚量就是电饭煲里水位高于米1.5个手指的厚度，基本上煮出来饭就不干不湿刚刚好，也可以加点米醋和橄榄油提升口感

一般来说我煮的量一顿肯定是吃不完的，要及时盛出来分装好放冷藏或冷冻，低温下产生的抗性淀粉稳定血糖增加饱腹感促进肠道健康
复热也很简单，能蒸就蒸，不能的话摊开了微波炉高火2-3分钟，空气炸锅160℃4-5分钟也基本热好了，总之就是不难吃，也健康，也方便