【#做到5点离减肥成功更近一步#】#肥胖的最新标准# 想要甩掉过量堆积的脂肪，关键是创造热量缺口、优化身体代谢。

1.关注腰围，做好体重管理
健康体型的核心是优化脂肪分布，减少腹部脂肪。
当男性腰围超过90厘米，女性超过80厘米时，就意味着内脏脂肪可能超标。建议大家定期测量腰围和体重，做好体重管理。

2.限制精米面，优选蛋白和纤维
建议控制精制碳水和添加糖的摄入，少吃甜点、少喝含糖饮料，以全谷物、杂豆等粗粮替代部分主食。

优先选择高蛋白、高纤维食物：如瘦肉、鱼虾、鸡蛋、全谷物等，能提供持久饱腹感，避免过量进食。

通过多吃蔬菜、坚果、橄榄油、深海鱼，增加膳食纤维、不饱和脂肪的摄入。

3.调整进食顺序，防血糖波动
每顿饭尽量按照“蔬菜-蛋白质-主食”的顺序吃，帮助降低餐后血糖波动，避免胰岛素过量分泌，减轻胰腺压力。
尤其要减少酒精摄入，避免其损伤胰腺细胞，加重脂肪沉积。

4.精准运动，增加动起来的机会
增加出门取快递、走楼梯等活动机会，让自己动起来。
清华大学北京清华长庚医院内分泌与代谢科副主任医师刘兆祥表示，坚持每天30分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、跳操、骑行，促进内脏脂肪直接供能，加速其消耗。

5.睡够7小时，掐断压力源
北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安强调，长期熬夜、精神压力过大，会导致体内皮质醇水平异常升高，促进内脏脂肪堆积。
应保证每天7~8小时的充足睡眠，尽量早睡早起，避免熬夜和昼夜颠倒，让身体的内分泌和代谢系统保持正常运转。
日常可进行冥想、慢走、养花种草等，也可以和家人朋友沟通交流，疏导不良情绪，避免长期处于焦虑、紧张的状态，稳定皮质醇水平，从根源上减少内脏脂肪堆积。(来源：生命时报)