🔥 5个居家动作，舒缓腰痛

⓵婴儿式跪坐拉伸：臀部靠向脚后跟，腰背向前延展，可左右侧身拉伸，单侧保持10–15秒，舒展腰背及侧腰肌肉。
⓶手肘俯卧支撑：俯卧用手肘撑起上半身，维持3–5分钟，减轻腰椎关节压力，腰部刺痛需立刻停止。
⓷仰卧屈膝转腿：平躺屈膝，双腿随重力左右摇摆旋转，左右各10次，放松腰椎两侧肌群。
⓸臀桥：平躺屈膝、腰背贴地，收紧核心抬臀至身体呈直线，停留3–5秒，一组15–20次，强化臀部与腰腹力量。
⓹死虫式：仰卧手脚抬起呈90°，腰背全程贴紧床面，交替伸展对侧手脚，稳住核心不乱晃，提升腰椎稳定性。

Tips：先拉伸放松紧张腰肌，再训练核心肌力，内外兼顾改善腰痛。

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