20分钟居家哑铃TABATA风格全身力量塑形训练方案 Alphaletics Fit

这套动作是你增强肌肉、燃烧脂肪与卡路里，以及全面提升体能的理想选择。

本视频为完整跟练版，意味着你只需跟着视频的节奏训练即可。如果需要额外休息，你可以随时暂停视频；如果你不需要休息，那就一口气跟着视频做完吧！

训练细节：

-训练类型：全身哑铃训练
-训练时长：20 分钟
-训练节奏：每个动作训练 20 秒 / 动作之间休息 10 秒
-训练器材：哑铃（请根据自身能力选择合适的重量）

训练动作清单：

• Arnold press
• Bent over rows
• Bicep Curls
• Hammer Curls
• Tricep Dips
• Frontal Raises
• Lateral Raises
• Shrugs
• Squat
• Squat Jumps
• Side Lunges (R)
• Side Lunges (L)
• Crusty Lunges (R)
• Crusty Lunges (L)
• Wood Chop (R)
• Wood Chop (L)
• Side Bends (R)
• Side Bends (L)
• Romanian Deadlifts
• Dumbbell Swings
• Snatches
• Windmill (R)
• Windmill (L)
• Plank pull
• Plank T Rotations (R)
• Plank T Rotations (L)
• Floor chest press
• Chest flyes
• Crunch to press
• Sit up cross punches
• Deadbugs
• Glute Bridge (R)
• Glute Bridge (L)
• Russian Twists
• V Sit cross jab
• Reverse Lunges (R)
• Reverse Lunges (L)
• Sumo squats to upright row
• Side to Side
• Thrusters

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