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继续更新《21天吃出健康好身材》
04.不同的果蔬汁如何选

核心内容是：果蔬汁选择需遵循“211饮食法”（2拳蔬菜、1拳主食、1拳高蛋白），强调营养均衡、低热量、高纤维，避免单一食材失衡或热量超标。

不同果蔬汁按营养特点分三类：

绿叶蔬菜汁（如菠菜汁）低热量（10-20kcal/100ml）、高纤维（1-2g/100ml），富维生素（C/K/叶酸）和矿物质（铁/镁），促肠道蠕动、排毒、改善贫血，比水果汁糖更低纤维更高，适控糖便秘人群；
低糖水果汁（如苹果、蓝莓汁）30-50kcal/100ml，含天然果糖（低GI如苹果GI≈36）、维C及抗氧化物质（蓝莓花青素），供能、增免疫、抗氧化，比高糖水果（香蕉葡萄）升糖慢，适减肥控糖；
根茎薯类汁（如胡萝卜、红薯汁）40-60kcal/100ml，含复合碳水（淀粉）、β-胡萝卜素（维A原）及纤维，供持久能、改善视力、护肠道，比精制碳水纤维多升糖慢，适代主食或加餐。

选择原则是按需求适配类型（减肥选绿叶/低糖水果汁，美颜选维C/β-胡萝卜素汁，控糖选低GI如苹果芹菜）、按比例搭食材（2份蔬菜+1份低糖水果+1份根茎薯类，例菠菜+苹果+胡萝卜）、避陷阱（高糖果味饮料、单一汁、不现榨）。
饮用注意每天1-2杯（200-300ml/杯），减肥餐前30分、美颜下午3-4点、控糖不空腹，搭配1拳蛋白且不代正餐。

核心是平衡——按需求搭多种，用“211”框架纳入日常，实现健康与身材管理目标。

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