这些微小生活习惯改变，能延长你的寿命

三项可行的行为（睡眠，运动，饮食）调整，可能会对我们的寿命和生活质量产生超出预期的影响——一项涉及数万人的研究表明。

发表于昨天凌晨2:00（太平洋时间）

图片：这些微小的改变，或许能延长你的寿命。
作者：Gretchen Reynolds

科学家们认为，他们可能已经找到了在改变习惯的同时，仍能显著改善健康和延长寿命的“最低努力门槛”。

在一项涉及数万名男女的新研究中，澳大利亚研究人员发现，如果人们在日常生活中增加大约5分钟睡眠、2分钟运动以及半份蔬菜摄入，预期寿命可能会延长一年甚至更多。

其他关于增加睡眠、身体活动和营养摄入的组合也显示出显著提升寿命和健康的潜力，即使对每一项行为的改变幅度都很小。

更令人惊讶的是，这三种微小习惯调整叠加起来的益处，明显超过只对其中某一项行为进行更大幅度改变所带来的效果。

“在睡眠、运动和饮食之间，似乎存在一种独特的协同作用，”研究高级作者、悉尼大学身体活动与健康教授Emmanuel Stamatakis表示。

这些发现进一步证明，微小而可行的行为改变，可能对我们的寿命和生活质量产生巨大的影响。“我们谈的不是宏大、雄心勃勃的目标，”Stamatakis说，“而是今晚晚餐多吃几口西兰花之类的小事。”

最关键的三种习惯

睡眠、身体活动和营养（简称SPAN），当然是健康和长寿的基础。

但关于SPAN仍有许多未解之问：我们各自需要多少？哪些类型最重要？最低可以做到什么程度？在这三者中，是否有某一项更为关键？

Stamatakis及其同事多年来一直在研究这些问题，尤其关注身体活动——以及“最少需要多少才够”。在他们过去的研究中，即使每天只有几分钟让心率加快的剧烈运动，也与降低癌症、其他慢性疾病以及过早死亡的风险相关。

但研究人员也清楚，仅靠运动并不足以实现健康长寿。人们还需要良好的睡眠和饮食。他们因此提出问题：这三者的理想比例是什么？更现实地说，人们需要做出多小的改变，才能获得积极效果？

寻找合适的数据

为了解答这些问题，研究人员使用了英国生物银行（UK Biobank）的数据，这是一个包含数十万男女医疗与生活方式记录的数据库。其中一部分参与者佩戴活动追踪器一周，以记录日常活动和夜间睡眠模式，并填写了详细的饮食问卷。

Stamatakis团队提取了近6万名志愿者的数据，这些人多为60多岁，然后汇总分析了他们的日常睡眠、身体活动和饮食情况（饮食采用学术研究中常见的评分系统，从0到100不等，依据蔬菜、全谷物、含糖饮料等摄入情况评分）。

研究人员还查阅了这些人在加入数据库后约八年内的住院、医疗及死亡记录，以了解谁患上了重大疾病或去世。

随后，他们开始对这些数据进行建模分析。

理想的生活方式组合是什么？

基于这些数据，研究人员建立了一个统计模型，用于预测在不同睡眠、运动和饮食习惯下，人们理论上可以活多久、保持健康多久。

首先，模型给出了“理想组合”：每天至少7.2小时睡眠、42分钟身体活动，以及高质量饮食（营养评分至少58分）。与SPAN指标最低的人相比，这种组合可带来近10年的额外健康寿命。

令人鼓舞的是，模型还显示，改善其实并不困难：每天仅多睡5分钟、增加约1.9分钟运动，以及将饮食评分提高5分（例如多吃一份蔬菜或全谷物），就能让人摆脱最不健康的类别，统计上增加约一年的预期寿命。

这些微小改变还可以延长“健康寿命”，即在没有重大慢性疾病的情况下保持健康的年数。

相比之下，如果只单独改善SPAN中的某一项，则需要更大幅度的改变才能达到类似效果。模型估算，例如，仅靠运动，需要每天额外增加22分钟，才能达到“多睡+改善饮食+少量运动”组合带来的效果。

“当多项行为同时改善时，所需改变可以更小，”Stamatakis说，这也让改变更容易实现。“比如晚上早点放下手机一点点，就可能多睡5分钟。”他说，“再比如在工作中走楼梯代替电梯，吃三明治时换成全麦面包。这些小事会不断累积。”

研究的局限性

不过，Stamatakis指出，这是一项基于模型的研究，依赖预测而非真实干预实验。虽然结果显示改善睡眠、运动和饮食与更长、更健康的寿命之间存在强关联，但许多其他因素——如遗传、收入和既往健康状况——同样可能发挥作用。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院流行病学教授I-Min Lee（未参与该研究）表示：“结果的呈现精确到某种程度，可能让人觉得比实际更精确。例如，1.9分钟的身体活动——真的有这么精确吗？”

Stamatakis对此表示认同：“这些数字只是参考，”他说，“你不需要精确增加1.9分钟运动，只需比以前多一点就好。”

Lee补充说，这种“过度精确”并不影响研究的核心结论：“即使是非常微小的改变，也能帮助提升健康寿命和总体寿命。”