站立前屈 Uttanasana｜疏通全身后侧紧绷感
久坐腰酸、小腿发硬、大腿后侧发紧，练这个体式舒缓效果很直观，参考《瑜伽解剖学》拆解安全练习要点
▫ 标准体态对位
下肢：双脚平稳踩地，以髋关节为折点折叠，膝盖可微屈
躯干：脊柱自然延展，避免弓背弯腰，上半身放松垂落
肩颈：肩膀下沉，脖颈完全放松，不刻意收紧头部
▫ 体式核心作用
1.深度拉伸后侧链：腘绳肌、腓肠肌、梨状肌同步舒展，缓解小腿、大腿僵硬
2.放松腰背肌群：舒缓久坐僵硬的脊柱后背，减轻腰背紧绷感
3.灵活髋关节：打开髋部活动空间，改善久坐胯部淤堵沉重
4.温和倒置舒缓：血液回流上半身，平复疲惫、舒缓浮躁情绪
▫ 两个极易踩雷的错误
❌ 锁死硬直膝盖强行下压：后侧肌肉拉扯感过重，腰部
被迫代偿
❌ 弯腰折腰代替折髋：腰椎挤压，练完腰部酸胀不适
▫ 新手友好练习方式
无需瑜伽垫，平地随时可练；后侧肌肉紧张全程保持微屈膝；不用双手硬抓脚掌，自然悬垂即可找到拉伸感；
单次停留 8-10 次缓慢腹式呼吸
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