iris_赵鑫

2026-06-29 12:00来自 微博网页版

21天【腹部训练｜契约计划】来啦！ 如果你也有： 🔹肋骨外翻，腰腹松散 🔹呼吸浅快，容易胸闷气短 🔹含胸驼背、体态不稳 🔹训练中腰酸背痛，力量发不出来 别担心，这些都能通过系统的腹部训练得到改善！ 📆 开营时间：7.6-7.26 🏠 居家练习，无需器械 📹 每位同学至少1次动作点评反馈 ​

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iris_赵鑫

2025-12-18 19:30来自 微博网页版

🤭关于我【用“小重量”练出翘臀】这件事 最近收到一个让我哭笑不得的评论，借此来聊聊增肌训练中【重量】的角色和我的特殊现状。 ✅视频中讲到了，【2个重要公式】和【2个核心指标】。 你都记住了么？[并不简单] http://t.cn/AXU0WDd9 ​

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iris_赵鑫

2026-07-02 12:00来自 微博网页版

想要改善腹部形态，需要训练+饮食双管齐下。饮食自不必多说，训练的话，就是围绕深层腹横肌进行。 之前呢，给学员布置了日常居家核心练习的任务，2周下来，完成率不佳，调整方式就是把核心训练融合到训练中，在组间休息的时候安排一些腹横肌训练动作。2次这样的私教课后有了图中的反馈。 核心训练， ​

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iris_赵鑫

2026-07-01 12:00来自 微博网页版

呼吸有多重要❓👉 🙋学了【腹部训练3.0】的学员说：“掌握正确的呼吸可以激活腹部肌肉，提高呼吸效率，可以改善腰围，稳定核心，提升运动效果，纠正肋骨外翻及骨盆前倾，形体变好看，精神状态变好。” 💪练了【腹部训练3.0】的学员说：“现在每一次呼吸都能体会到不同的呼吸方式引起的膈肌的变 ​

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iris_赵鑫

2026-07-01 09:21来自 iPhone 15 Pro Max

为者常成，行者常至。 #轻铁线下私教# http://t.cn/AiNsb6Ga ​

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iris_赵鑫

2026-06-30 12:00来自 微博网页版

👩‍🍼关于产后的核心修复问题 之前有网友留言，说自己的盆底肌障碍（可以归为核心问题）是在产后一年左右才严重；我在产后2个月左右去做产康时（其实效果不大），也遇到产后1年多的妈妈来修复，说是最近才遇到漏尿问题。 为什么核心问题时隔这么久才显现？ 因为孕产经历本就是对核心的一次大冲 ​

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2026-06-29 19:19来自 iPhone 15 Pro Max

孕4个半月记录，打嗝问题终于大幅好转，感恩☺️#三金的孕期记录# （照片是半月前[偷笑]） ​

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2026-06-28 19:04来自 iPhone 12

分享21天【塑形跟练营】学员打卡： 练得多，不如练得准。 从找不到感觉，到精准发力； 从肩颈代偿，到目标肌群酸胀； 从练完很累，到练完有效。 训练最让人期待的，就是看到这些一点一滴的改变。 ​

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2026-06-27 16:47来自 iPhone 12

21天之后，学员们已经知道： ✔ 为什么要这样安排动作？ ✔ 为什么要递增、递减重量？ ✔ 为什么恢复和休息同样重要？ ✔ 如何自己搭配训练计划？ 当我们开始理解训练，而不是死记动作，就拥有了持续进步的能力。 ​

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2026-06-27 09:55来自 微博网页版

🤰孕16周训练记录 | 核心+臀+背+肩~ http://t.cn/AXSTdCjw ​

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2026-06-22 15:08来自 iPhone 15 Pro Max

孕17周的教练和孕28周的学员[太开心] @余霜YSCandice 状态太好啦😊，一点不像孕晚期，我的目标[抱一抱][努力] ​

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2026-06-18 16:35来自 iPhone 12

轻铁学员欢欢一胎后体重到过180斤，经历过情绪内耗、高糖饮食、焦虑和反复尝试；好不容易通过学习和运动瘦到118斤，二胎又打乱了原本的节奏，产后体重再次回到160斤。 这次她选择来到轻铁课程里，去弄明白：为什么自己明明调整了饮食，体重却不动？为什么身体状态不同，减脂方法也要跟着变？为什么真 ​

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iris_赵鑫

2026-06-18 12:00来自 iPhone 12

有氧比无氧减脂效果更好么❓ 可能很多健身小白会有这个疑惑。 假设饮食摄入条件不变（非节食状态），那么影响减脂的主要因素就是消耗量的多少了。 不管是无氧运动还是有氧运动，只要是运动，都会有能量消耗。只不过从运动难易程度和方便程度来讲，有氧运动是有优势的。 无氧运动要实现大的消耗，需 ​

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2026-06-17 21:43来自 iPhone 12

重温一下影响训练效果的【6个关键因素】，外加一个最易被忽略的“致命”因素！

✨【方法论干货 】长视频预警，建议先🐎后看#秋季运动随手拍# 花费了很多时间和精力在训练上， 为什么训练效果不好❓ 是不够刻苦❓ 是计划不对❓ 还是天赋不够❓ 根据我多年的训练和教学经验，我总结出了——影响训练效果的【6个关键因素】，外加一个最易被忽略的“致命”因素！ ✅如果你是追求 ​

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2026-06-17 16:00来自 iPhone 12

和几个刚刚入行做教练的女生聊天，她们问我，自己要学些什么有助于成为一个好教练？ 我问她，你自己喜欢训练么？她不说话了。 深问之下，她说，前一阵觉得自己【必须】要练好，所以一下子把训练频率➕到一周5～6练，结果没坚持多久，就对训练产生了逆反心理，现在处于停练状态。 虽然说会练不等于会 ​

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2026-06-17 12:00来自 iPhone 12

减脂要想成功，来自「看不见」的部分的改变 我看到过各种人的无数次的减重失败案例，究其失败的根本原因，就是他们只改变了「看得见」的部分（改变饮食内容、结构），而没有触及「看不见」的部分（如何看待自己和食物的关系）——饮食问题背后的核心。 💥错误的信念和感觉，导致了错误的行为，此信 ​

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2026-06-16 20:00来自 iPhone 12

为什么要学《训练计划制定2.0》？ 因为，如果在训练安排上我们总是被动地等着别人来灌输、别人让我们做什么就做什么、从来不问「为什么」这样做，那就一定会陷入不自由的困境，你的训练方向完全掌握在别人手中。 见过太多学员，上了几十、上百节私教课，依然无法实现自主训练——不知道怎么练，怎么 ​

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iris_赵鑫

2026-06-16 16:00来自 iPhone 12

这个同学的情况还挺常见的，我的一位私教学员也是这个状态，之前的教练带她训练，就是「高体能、低刺激」。 我第一次带她上课，让她先一下深蹲，结果就是全程没有肌肉的控制，我问她有感觉么，她很疑惑，说，需要有什么感觉么？[允悲] 其实，不注重动作准确性有好有坏。 🔸好的方面，上来直接练， ​

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2026-06-16 12:00来自 微博网页版

今天生日除了有大宝陪着，还有肚子里的小宝陪着，幸福☺️～ （不会有同学以为下图是近照吧[笑而不语]） ​

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2026-06-16 00:01来自 生日动态

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2026-06-15 22:22来自 iPhone 12

真的是因为完全不同的训练体系，从而造成了形体的差异吗？

🤔普通人如何获得凹凸有致的身材？（下） 健身小白“闻风丧胆”的健壮身材，与符合大众审美的凹凸有致身材，二者需要采用完全不同的训练体系才行么？ 是什么造成了形体的差异？ —————————— 🍄传送门 普通人如何获得凹凸有致的身材？（上）👉http://t.cn/A6OinlD6 ​

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2026-06-15 16:00来自 iPhone 12

有同学说，看我的臀部训练中硬拉占比很大，深蹲不是很多，疑惑的问，不是说练臀深蹲很重要么？ 从习得动作模式角度看，深蹲（屈膝屈髋同时）和硬拉（屈髋为主）是两个臀部训练的最为主要的动作模式，都需要掌握。 如果从体会臀部发力感和上臀刺激的角度来说，硬拉会优于深蹲。 1️⃣ 对于初学者来说 ​

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2026-06-15 12:47来自 iPhone 12

练臀干货➕学员动作点评➕问题分析和行动建议，欢迎来同学们来直播间一起互动，今晚19点咱们不见不散哦～

臀，你练对了吗❓｜免费1v1指导（限15人） 如果你： ❌ 臀没感觉，全是腿酸腰酸 ❌ 动作做了很久，臀还是没变化 ❌ 明明跟练了，但总觉得发力不对 ❌ 不知道自己问题到底出在哪 欢迎参加我的【臀部动作直播点评】👇 📅 时间：6月15日 19:00 🎯 内容： ✔ 臀部训练底层原理 ✔ 每位同学动作问 ​

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iris_赵鑫

2026-06-15 12:00来自 微博网页版

形体的塑造， 就是坚持🔛积累，的结果 你想收获什么？ 那就去明确现在能做什么， 然后，坚持就好了。 坚持，可能是一件最简单的“难”事了吧～ 当然，你需要拥有正确的方法~ ​

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2026-06-14 20:00来自 微博网页版

健身小白常问的一个问题：到底需不需要喝蛋白粉？ 当学员这样问我时，我会先询问ta的一日三餐都会吃些什么。你可以猜猜看，通常的结果是什么？ 结果是，蛋白质在这类学员的日常饮食中占比很低（碳水化合物比例很高）。 ✅日常饮食是实现所有健身目标的基础。 如果日常饮食中蛋白质的比例很低，那么 ​

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2026-06-14 16:00来自 iPhone 12

轻铁学员xixi不是靠极端控制瘦下来的，也不是把烧烤、零食、披萨全部戒掉，而是真正学会了：怎么吃够蛋白质，怎么搭配主食和蔬菜，怎么在想吃美食的时候也能吃得满足、不失控。 更重要的是，她从过去那种“节食—暴食—后悔—重新开始”的循环里，慢慢走到了一个更稳定、更松弛的状态。 如果你也总觉 ​

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iris_赵鑫

2026-06-14 09:51来自 iPhone 15 Pro Max

忍不住分享， 我轻铁那优秀的教练（文笔也太好了☺️）， 和她那优秀的学员[哇][抱一抱][太阳] http://t.cn/AiNsb6Ga ​

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2026-06-12 15:13来自 iPhone 15 Pro Max

孕4个🈷️了，记录[努力]#三金的孕期记录# 什么时候能停止打嗝[苦涩] ​

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2026-06-11 19:30来自 微博网页版

三金的私教碎碎念 | 90%新学员首节课的最大认知冲击#轻铁线下私教# 最近带了一些新学员，分享一些有意思的感悟。尽管来找我的学员都是网上关注我很久的，尽管我在网上高频强调过这个要点，但现实是，听我说这个要点，和实际被指导和做到它，差别真的太大了——这个要点就是【预先绷紧】。 例如最近 ​

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iris_赵鑫

2026-06-10 16:45来自 微博网页版

🤰孕14周 | 佛系全身训练 依旧是用腹横肌动作开启的一次常规肌群训练（臀背胸）。 http://t.cn/AXXFd77L ​

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2026-06-08 12:00来自 微博网页版

臀，你练对了吗❓｜免费1v1指导（限15人） 如果你： ❌ 臀没感觉，全是腿酸腰酸 ❌ 动作做了很久，臀还是没变化 ❌ 明明跟练了，但总觉得发力不对 ❌ 不知道自己问题到底出在哪 欢迎参加我的【臀部动作直播点评】👇 📅 时间：6月15日 19:00 🎯 内容： ✔ 臀部训练底层原理 ✔ 每位同学动作问 ​

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2026-06-07 20:45来自 iPhone 12

以前练动作，练的是“累”。 现在学了底层逻辑，才发现： 原来训练里的组数、次数、时长、动作安排，背后全都有依据。 真正系统学习以后才会明白： 训练不是自我感动， 而是有目的、有路径、有反馈地进步。 轻铁课程不只告诉你“做什么”， 还会告诉你“为什么这么做”。 当你懂了原理，训练才真正 ​

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2026-06-07 12:00来自 微博网页版

“不爱运动” “不敢去健身房” “怕累” “怕坚持不下来” “......” 以上不运动的原因，有没有你😂？轻铁学员西瓜也一样，多年不运动的她，害怕运动，不敢去健身房。可参加【21天塑形跟练营】👉http://t.cn/AXXwemB5后，她竟然可以每天运动，享受运动带来的快乐，也重建了自信。 如果你也总觉 ​

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2026-06-06 12:00来自 微博网页版

分享【21天塑形跟练营】👉http://t.cn/AXXwemB5学员打卡，很多学员最大的收获不是体重数字， 而是： ✔ 开始稳定运动 ✔ 学会正确发力 ✔ 居家也能高质量训练 ✔ 身体更舒服，状态更好了 尤其很多带娃、工作忙的女生，以前总觉得“没时间练”，但真正开始后才发现：每天半小时，真的可以改变很多。 ​

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2026-06-05 18:10来自 iPhone 12

【训练计划制定2.0】第一周的复盘里，很多同学都提到了同一个变化： 以前总觉得“练得越狠越有效”，现在才发现，真正能长期坚持的计划，才是最好的计划。 从训练顺序、目标制定，到饮食和恢复，真正学会科学运动后，不仅能高效达到目标，整个人也会轻松很多。✨ ​

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2026-06-05 12:00来自 微博网页版

学员lucky坚持运动21天后，最大的收获不是某个数字变化，而是重新找回了一种“我可以安排自己生活”的感觉。 每天半小时，看起来不长，但当这半小时真正属于自己，人会慢慢变得不一样：更稳定、更有秩序，也更愿意认真照顾自己的身体。 如果你也总觉得自己很久没有好好照顾自己了，想重新建立生活节 ​

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2026-06-04 16:10来自 微博网页版

🤰二胎孕14周 | 佛系上肢 这次记录了2个炮筒划船视频，第一个视频，组间回看时候发现，身体晃动明显，然而我当时并没有要刻意增加晃动，所以第二组做了调整，也就是第二个视频，躯干基本稳定住了。 如何做到稳定？就是屈髋站好后，把躯干想象成扎根的树，注意力集中在动力源——肩带上，然后处于一 ​

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2026-06-04 12:00来自 微博网页版

轻铁学员珊珊本身已经坚持运动很多年，但她上完【塑形跟练营】后依然觉得收获很大。原因很简单：轻铁不是只带大家完成训练，而是会把动作为什么这样做、哪里发力、哪里容易代偿，都讲清楚。 同样一个划船，有人练到背，有人练到手臂； 同样一个深蹲，有人臀发力多，有人膝盖难受。 差别不一定在努力程 ​

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2026-06-04 10:58来自 iPhone 15 Pro Max

早～ 孕14周，继续佛系打卡[努力] #三金的孕期记录# ​

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2026-06-03 12:55来自 iPhone 12

如果训练节奏太累、恢复跟不上，人很容易从“想改变”变成“越来越抗拒”。 而参加过【21天塑形跟练营】的学员XX说：“21天下来，「今天运动」这件事就变成了习惯，不再需要做心理建设了。” 她能坚持下来，不是因为突然变得特别自律，而是因为这套课的节奏，真的更适合普通人的生活。 如果你也总是 ​

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2026-06-02 12:00来自 微博网页版

妈妈不是不需要运动，而是需要一种“不增加负担”的运动方式。 带娃、工作、家务已经占满了生活，如果课程还要求每天大块时间、练到精疲力尽，那确实很难坚持。 所以这次【21天塑形跟练营】的设计，对妈妈群体很友好： 每天半小时，居家也能练； 有力量，也有拉伸； 不是把身体越练越累，而是让身体 ​

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2026-06-01 12:00来自 微博网页版

🎯 第4期 · 21天【塑形跟练营】招生啦！详见图5 🧱21天都练什么？ 21天课表如图123，本营期将以训练胸、肩、背、臀四大重点肌群为重点，结合核心稳定与拉伸恢复。课程每天都有训练任务，帮你培养运动习惯，打造紧实、立体、有线条感的身形。 ✅课程里每个动作都有视频讲解 ✅居家&健身房都可参加 ​

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2026-05-31 19:22来自 iPhone 15 Pro Max

盈盈赴暖，事事舒然 同学们下周见[心] http://t.cn/AiNsb6Ga ​

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2026-05-30 11:51来自 iPhone 15 Pro Max

孕14周，佛系打卡[努力] ​

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2026-05-28 11:59来自 微博网页版

🤰二胎孕13周 | 核心+佛系上肢 朋友告诉我说，怀土豆的时候，我跟她说，我是5个月后才没什么孕反的，之前我还期待3个月（因为我忘了🤣），现在期望值降低，等待5个月后吧[并不简单] 神奇的是，在家呆着的时候，整个人就懒懒的、各种不舒服，来工作室上班、上课人的状态反而好点。 不过现在训练 ​

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2026-05-27 18:22来自 iPhone 15 Pro Max

流汗不流泪，掉肉不掉队。 给轻铁女孩们👍 http://t.cn/AiNsb6Ga ​

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2026-05-25 19:04来自 iPhone 15 Pro Max

孕13周，轻练打卡，假装状态还行[开学季] （依旧胃口差，恶心，熬着[awsl]） #三金的孕期记录# ​

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iris_赵鑫

2026-05-24 12:24来自 iPhone 12

招生最后一天啦！明天开营😎

🎉 2026契约计划第3期：【训练计划制定2.0｜契约计划】来啦！ ⏰：营期5.25-6.14 为什么参加契约计划？ 🚀 有班主任带学，每天打卡，不知不觉就完成21天的课程（如图1），轻松高效！ 👥 有一群小伙伴陪伴，相互激励，学起来不孤单！ 🎯 有结营直播答疑，帮你理清思路，不再迷茫！ 💰 有契约 ​

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iris_赵鑫

2026-05-23 12:00来自 iPhone 12

关于健身计划的安排，无论是训练还是饮食，其实网上随处可搜，这些搜到的计划本身是没问题的，你完全可以直接来用，例如我当年刚开始尝试减脂的时候，就是按照网上的计划，也有成效。 但这些计划的“弊端”在于， 并没有告诉你【为什么】。 很多人可能会问，不知道【为什么】又有什么影响？管用 ​

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iris_赵鑫

2026-05-22 11:59来自 iPhone 12

能够思路清晰的训练，也是快乐训练的关键所在。知其然，知其所以然，这种掌控感，是简单的、被动的上私教课所无法获得的[笑而不语] 学员提到的这节课，是线上课《训练计划制定2.0》👉http://t.cn/AXid2wdE的第一节，这个课对于帮助解决【训练计划逻辑混乱、不清的问题】是非常推荐的[坏笑]，是成为 ​

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2026-05-21 15:40来自 iPhone 15 Pro Max

孕12周，小小小小小活动一下下[开学季] ​

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iris_赵鑫

2026-05-21 12:00来自 iPhone 12

如何从对「团课的依赖」逐渐走向「自主训练」？来听听轻铁学员馒头的学习心得~ 文中这段话，戳中了我：“独自进行器械训练时，我既是教练，要提前规划、控制休息时间、观察器械空档；又是学员，要精确执行动作、用大重量突破自己。尽管过程艰难，但我仍然欣喜不已。我对目标肌肉的感知能力不断增强， ​

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2026-05-20 12:00来自 iPhone 12

大家平时都很忙，为什么还要花时间来学习健身知识？因为健身就是在照顾自己呀，自己好了，他人才能更好。 想要不受时间场地金钱限制、想要自由训练的你，【训练计划制定2.0】👉http://t.cn/AXid2wdE绝对是必修课😎，掌握系统的健身底层知识，才能不再被碎片信息扰乱身心。 时间自由、场地便利、 ​

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2026-05-19 12:03来自 iPhone 12

真正有效的训练，不是机械重复动作，而是带着清晰的思路和目的去实践。 轻铁学员Elin曾一度陷入训练停滞与迷茫，但通过【训练计划制定2.0】课程，她掌握了制定训练计划的能力，不仅健身效率大幅提升，更重新找回了对健身的热爱与自信～ 🎈21天【训练计划制定2.0｜契约计划】招生中，下周开营👉 ​

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iris_赵鑫

2026-05-19 10:02来自 iPhone 15 Pro Max

躺平一段时间了，因为在熬孕早期[抱一抱] 持续的恶心反胃、虽然不吐，也挺糟心，真是不知道胃口啥时候恢复[苦涩] 进入孕中期了，不过胎盘低，慢慢恢复点低强度运动吧～（之前的训练视频全是年前库存[笑cry]） 2岁多的土豆，已经开始不配合我自拍了[喵喵] ​

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2026-05-18 12:00来自 微博网页版

🎉 2026契约计划第3期：【训练计划制定2.0｜契约计划】来啦！ ⏰：营期5.25-6.14 为什么参加契约计划？ 🚀 有班主任带学，每天打卡，不知不觉就完成21天的课程（如图1），轻松高效！ 👥 有一群小伙伴陪伴，相互激励，学起来不孤单！ 🎯 有结营直播答疑，帮你理清思路，不再迷茫！ 💰 有契约 ​

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2026-05-10 16:00来自 微博网页版

小柔助教经历了孕早期的孕反、胃酸、胃痛、食欲下降、运动暂停、外卖续命，身体肉眼可见地变肿、变软、变胖。 今天这篇文章，她想跟大家聊聊我从“薄肌”变“薄脂”的过程、以及当身体进入特殊阶段，饮食、训练、体脂和身体状态都暂时不受我们控制时，所谓的“退步”，该怎么对待？ ​

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2026-05-10 12:00来自 微博网页版

祝妈妈们母亲节快乐呀[爱你]，转眼也当妈两年多啦[抱一抱]，时间过得真快呀，那么小的娃转眼就长这么大了了[哇] ​

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2026-05-09 20:00来自 微博网页版

【1次点评反馈，纠正了错误的深蹲模式】 上次发视频讲过http://t.cn/A6DMpbp2，正确的深蹲模式，【膝盖前移】是在离心一开始就执行的，而图1学员此前的模式，膝盖前移是滞后的，进而导致稳定性差、腰曲代偿。 之前我在灵活性训练http://t.cn/A6DMpbpL中有讲到【相邻原则】：当稳定肌不能发挥作用时， ​

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2026-05-09 16:00来自 微博网页版

去【腹部契约带学】的打卡区转了一圈，给大家分享几个～ 🔻有多少人对腹式呼吸的理解是错的？认为吸气就是尽可能的鼓肚子？实则这是非常低效的呼吸方式。 🔻训练中总是顶肋骨、收不住核心，因为从未正确激活过核心 🔻如果从未激活过核心，那么做再多的腹部训练效果也不会好 😊练好腹部，才能 ​

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2026-05-09 12:00来自 微博网页版

[心]小时候妈妈教我走路🤱 [心]长大后我带妈妈健身[加油] 图1-3，重温老照片（我妈太美了吧~~ 图4-6，带61岁妈妈健身，动作是相当标准呢 可曾想到，几年前她刚开始跟我学习健身时候，硬拉根本做不了，因为会腰疼，现在61岁了，腰疼问题基本没有了，体能也更好了，真的是什么时候开始运动都会有很 ​

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iris_赵鑫

2026-05-08 20:40来自 iPhone 12

很多体态问题都源于一个想让身体“偷懒”的意识。赶紧跟着视频里的3个步骤调整一下吧。当身体变得更灵活更有活力时，体态自然会越来越好

今天来讲一下【骨盆前移】体态问题的调整，只需3步。 很多体态问题都源于一个想让身体“偷懒”的意识。想要改善体态，就必须转变思维。掌握这三步后，请一定要把它融入到日常生活中，任何站着的时候（刷牙、喝水、坐车、看手机等等），都要有意识的考察这三点。 当身体变得更灵活更有活力时，体态自 ​

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2026-05-08 16:00来自 微博网页版

仅仅是做好了主动激活、主动绷紧臀这个关键细节，效果就会比盲目上大重量、依赖各类所谓的“臀激活动作”要好得多！ 最基础的，往往也是最有效的[酷] 咳咳，，，你不会以为臀绷紧就是夹紧臀部吧？如果分不清二者的区别的话，练臀效果定会大打折扣！ 👇可以在评论区向助教索要【臀绷紧与臀夹紧区别 ​

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iris_赵鑫

2026-05-08 12:00来自 微博网页版

轻铁学员50+的妈妈Tracy把大伙都惊呆了，我们不敢相信她已经50多岁了！有图有真相昂～⬇️ 你是否好奇，她是如何在健身迷雾中找寻方向、并实现自主训练的？让我们来听听Tracy的故事[心] —————— Tracy学习的课程有《21天训练计划制定2.0》和《臀部塑造3.0》，都是我们的热门课程哦[坏笑] ​

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iris_赵鑫

2026-05-08 11:15来自 微博网页版

这个骨盆稳定性动作看似简单，要做对并不容易。 第二个泡沫轴动作网上很常见，但一般健身爱好者来说，做起来很难。 单腿屈髋旋转的动作要点： 1、支撑腿稳定，膝盖不内扣 2、躯干和后腿构成刚性，在一条线上，旋转时要把这个刚体想象成【地球仪的轴】，转动时轴不会有俯仰 以上这两个关键点，是普通 ​

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2026-05-07 16:00来自 微博网页版

每次收到学员的反馈真的就很开心！[爱你] 臀凹陷怎么解决？如果把【臀部塑造3.0】里13个经典臀部动作都能高质量完成，且按照这个水平训练至少1年，臀凹陷的问题一定会改善很多，如果还有，那也是合理范围内的了～ ​​​ ​​​​

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2026-05-07 12:00来自 微博网页版

减脂饮食，没有多难，先把最最基础的做好，其实就会有很好的“新手福利”效果 1️⃣规律3餐。不要今天2顿，明天3顿，后天不吃，规律好吃饭时间，反而减少很多心力。 2️⃣3餐正餐要吃好，蛋白质、主食、蔬菜都要有，不要一想着减脂就不吃主食，这是不可持续的。 3️⃣把1、2做好，一顿吃的饱饱，就 ​

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2026-05-06 20:22来自 iPhone 12

如果掌握了练臀的动作模式，则蹲类动作中，膝关节的运动起到的是动态稳定的配合，也就意味着股四头肌的发力是低于臀部发力的。常说的翘臀不粗腿的本质，即在于此

🍑臀腿训练记录 ▪️ 酒杯深蹲 ▪️ 杠铃深蹲 ▪️ 箭步蹲（前臀离心，后臀向心） 依然安排的是几个基础复合动作。第三个箭步蹲的特点是，离心是前侧腿控制，向心则主要是靠后腿伸髋完成，可以看成是一个小幅度的绳索后踢，因此是臀发力为主的。 如果掌握了练臀的动作模式，则蹲类动作中，膝关节 ​

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2026-05-06 16:00来自 微博网页版

薄肌身材，如何实现❓ 产后一年半的小柔助教，经常会有朋友夸她，说她这种薄肌身材让人很羡慕。如果你也关注这点，可以来听听小柔助教的分享，这篇文章她会聊聊： 什么是她理解里的“薄肌身材”， 为什么她会在产后慢慢变成这样， 如果你也喜欢这种身材，可以从哪些方面去行动 ​

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2026-05-06 11:15来自 微博网页版

高质量的动作是【稳】的，稳的关键是控制，控制的关键是【离心控制】。 据我观察，绝大部分动作不稳的同学，都是因为不会【离心控制】，离心要控制的是什么？简单说，就是离心时也要保持肌肉张力。 例如，视频中推胸肘下落过程，你要感觉还在对抗哑铃下压的力、【很困难】地被哑铃一点点压下来，而不 ​

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2026-05-01 15:27来自 iPhone 15 Pro Max

5🈷️快乐😁 ​

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2026-04-29 17:16来自 iPhone 15 Pro Max

划重点[开学季]： 1、100的跟练营真的物超所值，一直在观望的朋友们可以放心入手[偷笑] 2、学员对我的判断还是挺准确的，我也觉得自己在训练上有点“强迫症”，所以你不用怕自己问题多，我会比你更在意[笑而不语] #轻铁线上课# ​

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2026-04-28 17:04来自 微博网页版

🍑臀训 | 一些“奇奇怪怪的动作 后两个抵靠史密斯的动作，可以作为【屈髋模式】专项练习动作。 http://t.cn/AXxsI27Y ​

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2026-04-27 20:24来自 iPhone 12

虽然是跟练， 她们却能找到精准发力的感觉。 ✔ 一个骨盆后倾，打开前侧紧绷 ✔ 一次呼吸配合，让核心真正参与 ✔ 一个细节调整，让臀部开始发力 终于理解“怎么练”的快乐谁懂呀🤩 ​

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2026-04-26 15:47来自 iPhone 12

分享【饮食计划制定2.0】学员的打卡： 以前减脂靠感觉： 少吃、多动、拼自律。 现在开始有变化的是—— 👉 知道自己到底吃了多少 👉 知道问题出在饮食结构而非意志力 当方向对了，变化只是时间问题。 ​

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2026-04-23 11:39来自 微博网页版

拉拉拉、划划划，背训记录💪 高质量背训=高质量肩带控制，为什么练背有助于改善高低肩，原因就在这。 http://t.cn/AXxKpUGc ​

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2026-04-20 11:43来自 iPhone 12

轻铁学员力玮是我们很多年的老朋友了，这次是她参加【21天塑形跟练营】后写下的变化：“从以前总是三分钟热度、运动断断续续，到这一次重新找回节奏，慢慢战胜懒惰，也重新看见了身体的反馈和自己的力量。” 很喜欢她文里那种很真实的状态——不是一下子变得多厉害，而是在一次次打卡、一次次坚持里， ​

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2026-04-19 16:46来自 iPhone 12

这周大家的变化还挺一致的： 吃得不多≠能瘦，一旦饮食结构调整对了，有的人直接开始掉秤，有的人水肿少了、状态变轻。 减脂这件事，真的不是拼吃得少，是拼“吃得对”😎 ​

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2026-04-18 19:55来自 iPhone 12

分享跟练营学员的变化： 从“做动作”， 到“知道自己在做什么”。 以前是没感觉、乱发力， 现在是能分清——哪里在用力、哪里在稳定。一个小小的发力点调整，感觉就完全不一样。 同样一套训练，认真做和凑数量做，差别真的很大😎 ​

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2026-04-18 17:36来自 iPhone 12

很多人一开始只关注“练”， 但跟练营的学员慢慢意识到： 筋膜放松和拉伸，本身也是训练的一部分。 筋膜球滚过的酸痛， 反而让人更清楚身体哪里是紧的。 👉 会练，也要会放松， 身体才会越来越通透～ ​

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2026-04-16 16:06来自 微博网页版

每次回看自己训练视频，看到动作前的长时间准备调整，总会让我会想到一个古早网球运动员，休伊特🤣 总之，动作前的【准备】非常非常重要，多花一点时间，是必要且值得的！（切忌拿上重物啥也不想就开始做） http://t.cn/AXMdM3Av ​

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2026-04-15 11:31来自 微博网页版

😉继续分享日常瘦腰（腹横肌）小练习 1、瘦腰必练腹横肌。核心训练关键在于长期➕坚持，每次5-10分钟也会有用（每周5次以上为佳）。 2、关键点👉呼吸的正确配合。四肢（不管是腿还是手臂）在运动时，腹部都保持【收紧下压】（也就是视频看最薄的状态），只有在换气时，才会在视频中看到腹部腹部 ​

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2026-04-14 13:55来自 iPhone 15 Pro Max

👏继续分享我跟轻铁教练晓雪的导师计划复盘 上次分享了晓雪的心态总结http://t.cn/AXMHWilY，这次是饮食复盘。划几个重点~ 1️⃣最重要是【可持续】，见图中三个问题 2️⃣正常三餐，不搞极端 3️⃣不需要“欺骗餐”！ 🙋‍♀️欢迎来线下找晓雪教练约体验课哦～带你好好吃健康瘦[笑而不语] ​

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2026-04-13 15:50来自 微博网页版

🍑沉浸式臀训 | 3个动作 1、相扑硬拉 2、宽距硬拉 3、泽奇深蹲 http://t.cn/AXMWVZVF ​

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2026-04-12 18:30来自 iPhone 12

比学知识更难得的，是大家已经开始把它用到生活里了。 有人开始记录每日摄入量，第一次认真看见自己的饮食结构； 有人发现自己蛋白质不够、吃饭太随意； 也有人开始不再只盯着体重，而是把注意力放到饱腹感、身体反馈和长期习惯上。 这就是很好的开始。从“知道应该怎么做”，到“真的愿意去记录、去 ​

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2026-04-11 17:16来自 iPhone 12

原来减脂不是简单地“少吃”； 原来碳水、脂肪、蛋白质都各有作用，不是随便砍掉就会更好； 原来基础代谢、活动消耗、食物摄入之间，存在一套需要被看懂的逻辑。 很开心大家开始重新理解自己过去的减脂经历，重新认识食物，重新认识身体。认知一变，后面的路就会顺了很多～ ​

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2026-04-10 21:34来自 iPhone 12

这几天的塑形跟练营打卡有被大家鼓励到～ 训练时可能会跟不上，也会在某一个瞬间突然找到感觉。训练后肌肉会酸、会疼，但放松后也更舒服。 看起来只是每天做工一点点，其实身体都记得。认真练过的每一次，都会慢慢变成更稳定的发力、更正确的动作，和更舒服的身体状态。 ​

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2026-04-10 12:10来自 微博网页版

💪背训 | 要点碎碎念👇 🔻直臂下压 注意：手臂要发力啊，发力保持刚性；压到最后一定要压稳在腿上，【压住】的意识能提高背部肌肉激活程度。 🔻高位下拉单边&双边 加入单边动作，提高躯干灵活性。视频里的双边，是有一些肘向后的，不是常规的肘向下哦~ 🔻单臂下拉 加入一点躯干的旋转 ​

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2026-04-10 11:03来自 iPhone 12

21天塑形跟练营的学员打卡分享🎉 好的训练，不是动作多复杂，而是能不能真正找到发力感。 暴汗、酸爽、精准发力感、左右差异……这些真实训练感受，都是身体在慢慢被唤醒的过程， 21天不一定让我们一下子脱胎换骨， 但足够让我们找到身体的感觉，让改变发生💪 ​

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2026-04-09 19:40来自 iPhone 15 Pro Max

😉分享一位【产后线上学员】学习课程5个月的转变#轻铁线上课# 学员也是一位教练，产后6个月开始准备学习我的课程，由于工作环境不理想，导致学习前心态很浮躁。 在我的建议下，耐下心看课👉拍视频👉等点评再刻意练习；小半年过去了，产后恢复的特别好，心态也稳了很多[笑哈哈] 怎么说呢，轻 ​

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2026-04-09 12:10来自 微博网页版

🍑基础臀训3个动作 基础动作重复做⏩刻意练习、精益求精⏩自然获得好形体 http://t.cn/AXMqfqX5 ​

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2026-04-09 11:36来自 iPhone 15 Pro Max

今年开始，我跟轻铁教练们实行了【导师计划】，简言之，就是以3个月为时间线，我会盯着这位教练的训练和饮食。#轻铁线下私教# 晓雪教练是我今年的第一个“实验对象”，尽管3个月里有两个半月我们都是线上沟通，导师计划依旧完美收官，获得这个效果，得益于晓雪自身的努力，必须点赞！有时候，只是知 ​

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2026-04-05 14:02来自 iPhone 12

报名最后一天啦[挤眼]，现在参加都来得及！

🎯 第3期 · 21天【塑形跟练营】招生啦！详见图5 🧱21天都练什么？ 21天课表如图123，本营期将以训练胸、肩、背、臀四大重点肌群为重点，结合核心稳定与拉伸恢复。课程每天都有训练任务，帮你培养运动习惯，打造紧实、立体、有线条感的身形。 ✅课程里每个动作都有视频讲解 ✅居家&健身房都可参加 ​

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2026-04-04 12:00来自 微博网页版

【从“怕自己坚持不了”，到真的把运动变成习惯】 很多人最难的，不是开始运动，而是怎么把运动真正坚持下去。学员力瑋和璇子的变化特别有代表性： 她们从一开始担心自己跟不上、坚持不了，到后来真的完成打卡，慢慢把运动变成生活的一部分。力瑋收获了更清晰的线条，璇子感受到整个人精神状态更好了 ​

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2026-04-03 12:00来自 微博网页版

21天【塑形跟练营】的价格多少？ 答：100💰 就像图1同学说的，100💰买不了吃亏买不了上当[哈哈]，并且， 👉只要打卡超过5次，就能获得一张100元无门槛课程抵用🧧 👉认真写下训练心得并被录用的同学，将获赠任意一门轻铁线上课程🤩 👉全勤打卡的同学，还将获赠轻铁帆布包 当你加入并认 ​

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2026-04-02 12:00来自 微博网页版

【比练完更重要的，是开始知道以后该怎么练】 学员伐木丁丁说：“这次课程之后，自己能更好地规划之后的自主训练课表，知道怎么把力量训练、功能性训练、拉伸更好地结合起来。尤其像背部发力这种很多人常年模模糊糊的地方，通过课程中的动作提示和基础认知梳理，一下子“豁然开朗”了。” 学员莎的反 ​

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2026-04-01 18:23来自 微博网页版

今天是沉浸式臀部训练，没有碎碎念。 🔻速度、幅度、轨迹和专注。 🔻唯手熟尔。 http://t.cn/AXI9VhAp ​

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2026-04-01 15:42来自 iPhone 15 Pro Max

😉分享最近的线上学员反馈，两位都是通过线上学习体验到了私教课没有过的精准肌肉发力感！（欢迎来轻铁线下http://t.cn/AiNsb6Ga预约高质量私教课[笑而不语]）#轻铁线上课# ✅强调几个重点 1、我的线上课，50%的价值是干货知识点，50%的价值是【反馈指导】！千万别只顾闷头自己练，参加答疑、多提 ​

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2026-04-01 12:00来自 微博网页版

❓没动力持续运动？场地限制去不了健身房？不知道怎么安排训练计划？有问题不知道怎么解决？ ✅21天【塑形跟练营】里，每天练什么都已经给大家安排好了，只需每天按照课表跟练就行。有居家和健身房两个版本的训练内容，大家可根据自己的条件随意切换，此外助教每天都会在群里提醒大家训练打卡，有助教 ​

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2026-03-31 15:28来自 微博网页版

你的【力竭】做对了么？| 一用上绳索，就容易做一些“奇奇怪怪”的动作，片尾有小可爱出镜🤭 1-绳索箭步（臀） 2-单臂绳索划船（背） 3-绳索转体前上举（肩前） 4-单臂后拉（肩后） 5-反向夹胸（肩后） 6-面拉（肩后） 7-哑铃侧平举（肩中） 今天还是想跟大家强调，塑形训练中需要具备一个很关键的 ​

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2026-03-31 12:00来自 微博网页版

【以前是“会做动作”，这次才是真的“练明白了”】 阿白最初是被价格吸引进来的，看到【塑形跟练营】👉http://t.cn/AXIcEJgn只要100元时，甚至有点便宜的不敢相信🤣。但真正练下来，她最大的感受不是“便宜”，而是“值”。因为课程不是简单带着大家做完动作，而是会把动作细节、发力逻辑、训练 ​

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