更好地生活（Living Better）

美国人睡眠不足。以下是可能有所帮助的方法
2026年5月2日 上午6:30（美国东部时间）

作者：Pien Huang

根据美国睡眠医学学会（American Academy of Sleep Medicine）的建议，成年人每晚应至少睡满7小时。

“低于这个时长，有明确证据表明你白天会感到昏昏欲睡，”肺病学家詹姆斯·罗利（James Rowley）表示。他是拉什大学医学中心（Rush University Medical Center）睡眠医学进修项目主任，也曾担任美国睡眠医学学会董事会主席。

罗利还指出，睡眠不足与心脏代谢性疾病（如糖尿病和肥胖）以及心血管问题有关。

但许多美国人并未获得足够睡眠。美国疾病控制与预防中心（CDC）本周发布的一份最新数据简报显示，在2024年接受调查的美国成年人中，有30.5%的人睡眠时间低于建议标准。

自2020年以来，这一比例变化不大。当时CDC研究人员发现，美国男女中略低于30%的人每晚睡眠不足7小时。

有些人因为打多份工或轮班工作而挤占了睡眠时间。但也有人只是沉迷于“刷屏”，罗利说（他未参与该研究）。

“许多患者告诉我，他们带着手机、笔记本电脑或平板上床，”他说，“他们看一个YouTube视频，不知不觉就过了一个小时。”有些人在打游戏，另一些人则深夜看电视。

对很多人来说，这些时间本可以更好地用来睡觉——因为睡眠是大脑修复和恢复的重要过程。“如果他们愿意，很多人其实可以更早上床睡觉，”罗利说。

还有一些人可能患有失眠症，这可能需要进一步干预。调查发现，大约15%的人难以入睡，约18%的人难以维持睡眠。

本周发布的另一项研究显示，大约13%的美国成年人每晚都会使用助眠产品，包括处方药、非处方补充剂，以及大麻或大麻二酚（CBD）产品。

罗利建议那些自行用药的人寻求专业医疗建议。

“如果你每天晚上都要依赖某种东西入睡，确实应该咨询医生，”他说，“可能存在睡眠障碍或其他干扰你睡眠的问题，我们可以找到原因。”

他认为，睡眠与饮食和锻炼同样，是健康生活不可或缺的要素。

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LIFE KIT 改善睡眠指南
4种方法帮助打破“睡眠焦虑”的循环

如果你想获得充足休息、提升睡眠质量，美国国家公共电台（NPR）提供了一些基于科学的建议：

如果你熬夜太晚、精神亢奋……
建立一个每晚放松的仪式，包括凉爽、昏暗的环境以及让人平静的活动。调暗家中的灯光。光线降低会促进褪黑激素分泌，从而向身体发出“该睡觉了”的信号。睡前洗个澡或泡个热水澡也有帮助，从温暖环境进入较凉环境有助于入睡。

如果你夜间睡眠不足……
在其他时间补回缺失的睡眠。“如果你每晚需要7小时睡眠，那一周就需要49小时，”弗吉尼亚州夏洛茨维尔的睡眠专家克里斯·温特（Chris Winter）医生告诉NPR。午睡和周末多睡一会儿可以帮助弥补短期的睡眠不足。

如果你躺在床上辗转反侧、思绪奔涌……
缓解“睡眠焦虑”的金标准是针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）。对于今晚，可以尝试一些相关技巧。例如，安排一个与就寝时间分开的“担忧时间”，每天花10到15分钟写下让你烦恼的事情。Life Kit指出，这有助于在躺下时让大脑放松。

想要今晚睡得更好，从早晨开始……
科学表明，良好的睡眠与白天习惯密切相关。以下方法有助于调节你的昼夜节律：早晨接触阳光，为身体提供自然的“唤醒信号”；白天多活动，让身体产生疲劳感；还有，是的——减少下午的咖啡摄入，以促进深度、恢复性的睡眠。