壁花小姐在厨房健身

2026-02-12 19:57

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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壁花小姐在厨房健身

2025-10-09 18:59

【1⃣️🆚1⃣️独家体态矫正上线】 终于（承诺3年后）把1对1的<线上>体态矫正弄出来了！！具体👀图 P1-6:时间 P7:我对你的服务/你能得到问题改善 P8-9:内容简介和安排 P10:其他⚠️事项 ​

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2026-07-01 07:37来自 微博网页版

【跟练合集1】从头练到脚~ 这条是从颈部到足踝的训练跟练，完成大约11分钟 新手、初级选手可以只撸一遍，中级、抖M选手可以撸两遍~ #壁花小姐在厨房健身[超话]# #运动打卡# #微博视频号迎新计划# http://t.cn/AXoZ1T1P ​

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2026-06-30 15:56

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2026-06-29 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练125】足踝功能受限会让小腿更容易变粗 第幺二五个动作针对足踝功能。 提示：勾脚叫做足背屈，绷脚叫做足跖屈（不叫足背伸）。 足踝背屈和跖屈的功能对蹲和走的影响比较多，背屈功能不足行走时就更容易用踮脚代偿（踮脚=小腿发力），跖屈功能受限脚脖子就容易变粗。 这一期的两个动 ​

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2026-06-25 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练124】矫正颈椎问题~ 第幺二四个动作针对颈椎。 第一个部分改善颈椎前屈（头前伸），第二个部分矫正颈椎侧屈和旋转（歪头歪脸）。 腰部也会发力是正常的。 训练要点：1-第一个动作不要做成仰头版，整个过程收着下巴，2-第二个动作两边旋转的幅度一致 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-06-20 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练123】加强腹部深层体态肌，改善重心前移体态 第幺二三个动作针对核心。 这期的动作针对腰腹部的深层肌，让它们锁紧上半身的骨骼框架，改善体态型小腹凸起下垂、胃突、盆底肌松弛，收紧腰腹，改善重心前移体态问题。腰突友好。 训练要点：1-第一个动作幅度尽量大，控制时间尽量长， ​

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2026-06-17 20:42

#补水蓄力梅西上演帽子戏法# 阿根廷3-0阿尔及利亚这场直接看哭，38岁梅球王教科书级帽子戏法，中场补水蓄力下半场直接杀疯！ ⚽️上半场第17分钟梅西一脚世界波先拔头筹，早早帮阿根廷稳住局面，但连续高强度奔袭对抗，肉眼能看出体能消耗巨大。今年世界杯强制补水新规每半场设3分钟暂停，中场休整补 ​

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2026-06-16 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练122】改善小腹凸起、下垂 第幺二二个动作针对腹部。 这期的动作主要是针对下腹，收紧小腹，改善非肥胖型小腹突and下垂。腰突友好。 训练要点：1-第一个动作腰腹绷住，脊柱不要随着腿部的上下而屈伸，2-第二个动作保持上半身稳定，脊柱也不要动 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-06-12 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练121】缓解久坐后的腰酸腰痛 第幺二幺个动作针对腰腹。 第一个动作收紧腰腹周围的肌群拉近腰椎，让腰椎归位中立。 第二个动作收紧侧腰肌群，改善腰椎侧弯，稳定腰椎、灵活髋关节。 适合容易腰酸腰痛、核心不稳定的久坐党，腰突友好。 训练要点：1-第一个动作越慢刺激肌肉效果越好， ​

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2026-06-09 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练120】矫正翼状肩胛，紧致拜拜肉 第幺二零个动作针对肩胛骨、肩关节。 圆肩=肩胛骨往前移，让整个背部看起来是一个扇形，长时间伏案把手肘往两侧打开，双手放在键盘上就会形成圆肩体态。圆肩体态会让整个人看起来特别收着，特别紧张，没有展开的松弛感。 本期动作针对肩关节的稳定 ​

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2026-06-05 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练119】改善久坐的关节僵硬 第幺幺九个动作针对肢体关节灵活。 长时间弓腰驼背久坐的人脊柱都是处于屈曲状态，身体前侧的肌群都是被动缩短蜷缩，，整个人看起来就特别畏缩，关节也会变得僵硬，一站起来全身哪哪都响。 本期动作针对脊柱、肩关节、髋关节的灵活度，改善驼背久坐后的身 ​

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2026-06-01 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练118】改善两侧臀凹陷，让pp嘭起来~ 第幺幺八个动作针对臀腿。 不负重的训练就要靠动作的标准度、完成速度、完成次数和组数堆积成果。个人建议，每个动作完成5组，练吧~ 训练要点：1-动作幅度尽量大，不要划水，2-不要驼背 #壁花小姐在厨房健身[超话]# #运动打卡# ​

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2026-05-31 16:53

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2026-05-27 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练117】练着有点儿累，练完腰腹收紧一圈~ 第幺幺七个动作针对腰腹。 四点支撑的动作通常都需要腰腹主动/被动发力，所以这类动作会让腹部不自己的收紧，腰部不自觉的绷住~ 训练要点：1-身体起伏尽量大一些，2-不要塌腰或者弓背 #壁花小姐在厨房健身[超话]# #运动打卡# ​

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2026-05-26 19:24

完成28天的同学已经小了一圈[doge] http://t.cn/AX6p1w28

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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2026-05-24 16:48

【plog·96】 重点关注自己的知识获取量、睡眠量和肌肉量，其他事情都可以缓一缓！ ​

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2026-05-23 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练116】有点儿好玩的拳击训练 第幺幺六个动作针对核心。 今天的这套是练拳击的基本功，出拳有力不能只是动手臂，要用腰腹带动身体手臂，下肢活动时腰腹要刚住才能让下盘更稳，这一套用来当日常的控制训练收紧腰腹挺好的~ 训练要点：1-身体要转起来，不要只是屈伸手臂，2-不要弓腰驼 ​

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2026-05-21 17:23来自 微博 weibo.com

说件有点搞笑又有点心酸的事，这个月我的姨妈晚了几天，我很紧张的跟诡蜜说：现在姨妈晚了我完全不会觉得是有了，而是怀疑是不是要开始绝经了😂。 我对年龄焦虑的本质事知道自己并没有足够与年龄相匹配的累积，我的状态我的心理都还没有接受我的年龄，但我的身体机能、我的皮肤状态却在提醒我，而不 ​

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2026-05-20 17:54

“悬垂腹” 该怎么办？ 最近听说的词-悬垂腹（可能已经出现很久了，只是我最近才听说） 解决办法⬇️ #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-05-19 18:05

【±10对身材的影响】 身材看起来好不好除了天生的比例、后天的体态之外，还可以参考这三个元素，你身体的哪个部分需要-10%，哪个部分需要+10%？ ​

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2026-05-19 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练115】紧致手臂、收腰束腹~ 第幺幺五个动作针对整个上半身前侧。 支撑类动作稳定肩胛、核心，支撑状态下让下半身动起来还需要动用到腰腹肌群，动作再加上一点爆发力，不仅目标肌群能练到，还能加强心肺功能，加速减脂！完全可以把这套当作减脂动作的一部分哟~ 训练要点：1-把身体支 ​

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2026-05-15 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练114】一次练到很多个部位的上肢训练 第幺幺四个动作针对上肢。 这一期的动作是超级实用的上半身训练动作，可以照顾到很多个肌群，加强让上肢体态更稳定肌群的控制力，刚开始接触可能会觉得有点难，实际不太难，练得越稳定上肢的状态就越不容易松散出现体态问题。 训练要点：1-第一 ​

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2026-05-11 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练113】收紧天然马甲，改善翼状肩胛 第幺幺三个动作针对腰腹和肩胛。 很多本身不算胖但吃一点肚子就很突，没吃小腹都凸起的同学很有可能是腹部上的腹横肌这层天然马甲线太松驰，腹直肌、内外斜肌的弹性不太好，兜不住了。 这一条的动作不仅能收紧腹肌，还能稳定肩关节、肩胛骨哟。腰 ​

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2026-05-10 17:27

【plog·95】 有ADHD的人常会做出这种事：连续拖延整整3个月，然后在某个24小时内，一口气解决掉那3个月份的工作量。 ​

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2026-05-09 19:07

《欺骗餐这样安排，既能吃爽也不会反弹》 P1:减脂的好时期 P2:减脂期的心情状态 P3:对减脂反馈的理解 P4-6:饮食的结构 P7:欺骗餐的定义 P8:欺骗餐该如何安排 P9:小、中、大基数的参考标准 P10:[鼓掌]#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-05-07 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练112】改善悬垂腹、小腹凸起 第幺幺二个动作针对腰腹。 最近听到的新名词：悬垂腹。我个人的理解是，由于腹直肌被从内往外撑开（可能是怀孕、可能是内脏脂肪厚也可能是长期吃撑导致），腹肌外侧又覆盖了脂肪，让整个腹部呈现往下坠的状态。 这期的动作可以改善这个问题，腰突友好。 ​

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2026-05-05 20:37

瘦腿周~为穿短裤不摩腿保驾护航 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-05-03 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练111】专攻腰部，久坐救星 第幺幺幺个动作针对腰部。 久坐腰酸腰痛腰无力？腰突又不敢练常规腹部训练的同学这期的动作就很适合了，加强整个腰腹的力量，把骨骼框架拉起来，拉稳才能在日常生活中更长时间支撑体态哟。 训练要点：1-动作1撑高一点，2-动作2腰腹收紧，动作幅度尽量大 ​

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2026-04-30 16:52

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2026-04-29 13:19

吴磊深圳现身！迪桑特城市概念店开业，破风PRO套装太能打✨ #吴磊骑行社成团# 家人们！4月29日深圳直接被迪桑特的「破风前行 同频至上」活动点燃了🔥 迪桑特深圳城市概念店正式揭幕，现场星光熠熠！品牌代言人吴磊帅气亮相，举手投足全是元气满满的运动少年感，和现场嘉宾一起见证品牌新篇章，氛围 ​

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2026-04-29 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练110】改善站姿核心稳定、走路拖后腿 第幺幺零个动作针对体态核心。 经常腰酸背痛、站姿重心前移、走路拖后腿的同学，本期的动作很适合你们，身体悬空加强腰肌腹肌的耐力，支撑部分加强走姿部分的髋屈伸的能力，让核心更稳。 训练要点：1-动作1撑高一点，2-动作2腰腹收紧，动作幅度 ​

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2026-04-28 18:20

警惕牛头不对马嘴的食品标！ 有天看到一个酱油的标：低碳水。我真的一脸懵逼，酱油？低碳水？？ 还有一些高脂的东西声称0糖，高糖的东西声称0脂，减脂期的小猫们注意哦⚠️ ​

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2026-04-28 13:31

五一出门疯玩的姐妹谁懂啊😭 户外暴晒暴走，一会晒得发烫，一会猛吹空调 皮肤直接遭大罪，干巴巴、紧绷暗沉，敏敏肌还容易泛红刺痛 出门玩要带清凉搭子，护肤更要备上专属保湿搭子！ 挖到美团医美超适合出行党的晒后急救好物✨ 面敷式水光真的救大命，完美适配雨林出游、短途旅行各种场景 ​

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2026-04-25 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练109】全面的核心综合训练 第一零九个动作针对核心。 本期动作稳定肩胛改善圆肩、加强髂腰肌改善小腹凸起、加强手臂改善拜拜肉松弛，还可以加强腰腹耐力。 训练要点：1-动作1支撑状态不要塌腰、驼背、撅屁股，2-动作2脊柱后伸幅度大一些 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-22 15:58

《运动了为什么没有达到心目中的效果？》 近期后台收到最多的提问是：为什么运动了，却完全没有效果？？⬇️ #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-21 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练108】矫正腿型的臀部训练 第一零八个动作针对侧臀腿。 不负重就可以很酸爽的臀腿训练~这两个动作几乎借力不到大腿前侧，针对臀部和大腿后侧，让臀部发力更充分。第二个动作外展外旋幅度要够大，顺便矫正髋内旋引起的腿不直。 找准发力点，动作标准稳定后再考虑加负重。 训练要点： ​

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2026-04-18 18:38

看完#魏建军王濛聊棱角是一种责任#被狠狠戳中了！ 一个是冰场上“我的眼睛就是尺”的濛主，把规则刻进DNA；一个是造车30多年的长城老大哥，死磕行业责任。两个领域的王者，聊到一块儿去了！ 王濛说短道速滑，一个姿势反复练，一个角度反复抠，形成肌肉记忆，差0.01秒都不行，规则就是公平，是底线，半 ​

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2026-04-17 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练107】改善脊.柱.侧.弯，雕刻侧腰线条 第一零七个动作针对侧腰腹。 侧腰容易堆积脂肪的可以多做侧屈和旋转的控制，功能不常用到的部位通常脂肪更容易堆积也更难减。这期的动作可以增加侧腰腹的代谢还能改善脊柱侧弯、脊柱旋转问题。 ps：半身自重动作不必担心会练成H腰。 训练要点 ​

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2026-04-13 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练106】助排便、改善小腹凸起下垂 第一零六个动作针对腰腹。 腹部不仅要控制脂肪比例，还要保持一定的肌肉量，这一期的动作腰突友好，不用猛卷也能改善小腹突出，腹部下垂等问题。 女孩子肚子有点肉肉是正常的，人体需要一定的脂肪保护内脏、子宫，但也更需要一定的肌肉量勾勒身体线 ​

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2026-04-12 15:50

4月🚗（好看好看） 1-3出&口 ​

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2026-04-11 14:17

【plog.94】 为什么有些人不喜欢社交？原因大概是多数社交都是一种高强度的情绪劳动。 ​

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2026-04-10 17:18

（瘦子专场）扩大胃口增脂的秘诀 经常写减脂减重的内容，也还是有一部分呼声要求照顾一下想要增脂的瘦子同学们（真的是hand hands loud louds）那今天就来个瘦子专场 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-09 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练105】翘臀不粗腿还能瘦腿 第一零五个动作针对臀腿。 臀腿训练通常都是以增肌的形态出来，但只要稍微改变一下模式，把无氧用有氧的形式做，也是可以增加下肢循环起到减脂的效果哟。 虽然没有局部减脂一说，但不少同学上半身都成纸片了，下半身依然顶着坚韧不拔的腿，就可以试试这类 ​

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2026-04-08 22:04

【安排！一周从头练到脚——Day 7】 训练部位：臀腿   训练强度：⭐⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组 进阶版：每个动作20个一组，4组 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-07 18:57

【安排！一周从头练到脚——Day 6】 训练部位：脊柱   训练强度：⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组 进阶版：每个动作20个一组，4组#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-06 19:31

【安排！一周从头练到脚——Day 5】 训练部位：胸臂   训练强度：⭐⭐⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组        进阶版：每个动作20个一组，4组#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-05 19:43

【安排！一周从头练到脚——Day 4】 训练部位：减脂   训练强度：⭐⭐⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组        进阶版：每个动作20个一组，4组#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-04 17:56

【安排！一周从头练到脚——Day 3】 训练部位：腹部   训练强度：⭐⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组        进阶版：每个动作20个一组，4组#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-03 16:05

【安排！一周从头练到脚——Day 2】 训练部位：肩关节 训练强度：⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组        进阶版：每个动作20个一组，4组 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-02 17:04

【安排！一周从头练到脚——Day 1】 训练部位：臀腿   训练强度：⭐⭐⭐ 简单版：每个动作15个一组，2组        进阶版：每个动作20个一组，4组#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-04-01 16:51

减脂会练还要会吃看到一些同学的减脂食谱，虽然热量是控制了，但食物营养素、元素配比乱七八糟，一点都不科学，反而会出现内脏脂肪堆积、小腹脂肪堆积、便秘等问题，所以新增了两份食谱，介于南北方食谱差异，也做了南方版和北方版的，基础代谢食谱考虑到身高差异，也细分了，各位请查收。

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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2026-04-01 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练104】小腹下垂、丹田气弱的克星 第一零四个动作针下腹。 这个动作腰突友好，不仅能针对小腹下垂、气息不稳的问题，还能让整个腹横肌收紧形成天然的马甲，腰部的控制能改善腰椎不稳、腰突等。 训练要点：1-轴不要压在骶骨，放在臀部，2-腰腹微微收紧，控制身体稳定。 ​

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2026-03-31 19:35

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2026-03-27 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练103】露胳膊的日子来啦~ 第一零三个动作针对手臂肩膀。 手臂的线条感对身材整体的流畅度也很重要。同样是瘦子，手臂肩膀有薄肌纹路看起来就会显得更精致更有线条对比度。加强手臂的力量也能加强肩胛骨的稳定，对改善翼状肩胛有帮助！ 训练要点：1-身体稳定，做自己能力范围内的幅 ​

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2026-03-25 11:15

晨练 空腹晨练有两个目的，第一可以更好的消耗脂肪，第二可以在身体刚苏醒就激活肌肉，增加一天的代谢。 通常是建议把更有针对性的中等强度有氧塑型刚在这个时间，太长时间的传统有氧和肌肉训练不太适合空腹。 【⚠️】但切记，睡眠不足、精神状态不好的时候如果要运动，只练舒缓的，不要练那些需要大 ​

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2026-03-23 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练102】久坐脊柱僵硬的来 第一零二个动作针对脊柱。 长时间保持一个姿势久坐脊柱周围的肌肉就会自动进入节能模式。进入节能模式的肌肉不容易被缩短也不容易被拉长，所以刚站起来或者换姿势就会觉得脊柱僵硬，不太能动。这套动作主要让脊柱周围的肌肉恢复弹性，缓解脊柱僵硬，牛马必备 ​

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2026-03-21 16:49

【plog·93】 "你不胖啊"和"你好瘦啊" 明显不是一个意思 这中间至少相差20斤 ​

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2026-03-20 18:52

【吃8分饱的正确标准是这个】 我们经常听到人说只吃8分饱，对健康好对身材也好，但8分饱的标准到底是什么却各执一词 有的人说是把原来的分量减少到只吃8成，也有人说把自身感受的8成，我认为想要真正做到科学定义的8分饱以上两种说法都不太准确，因为不可控。 对减脂真正有效的8分饱⬇️ ​

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2026-03-19 21:30

今晚的小米春季发布会太炸了！中国百米飞人苏炳添现身站台，直接把新SU7夸成中国科技骄傲！#苏炳添赞新SU7为中国科技骄傲# 作为真实老车主，苏神的话最有分量。新一代SU7直接拉满战力，妥妥六边形战士，座舱、安全、操控全面断档领先，尤其是智能座舱太顶了，小爱陪伴夯爆全场，查资讯、放音乐、给娃 ​

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2026-03-19 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练101】垂悬腹、小腹下垂练这套 第一零一个动作针对腰腹。 这套动作主要加强腰腹的稳定和控制功能，对腰突患者很友好，既能紧致腹部，改善小腹下垂，又能加强腰部力量，改善腰突。 训练要点：1-匀速小口呼吸，不要让腹部起伏太大。2-控制身体稳定，动作尽量到位。 ​

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2026-03-18 17:00来自 微博 weibo.com

体重没变/变重了，脸却悄悄小了一圈 最近总被问：是不是偷偷瘦了？ 其实体重没掉，甚至还重了几斤，但脸就是更紧致、更上扬、更显小。 不是瘦就年轻，不是瘦就等于身材好，是紧致上扬才显年轻，是紧致的线条、合理的肌脂比和上提的体态才是好身材。 紧致的身材靠练，但脸还得整点活~松垮一退，轻松拥有 ​

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2026-03-17 11:01

小米这波代言直接封神#苏炳添官宣代言小米汽车# 谁懂啊！小米汽车官宣苏炳添代言，简直是天选组合！ SU7=苏7，本家实锤！红色战袍配红色SU7，中国速度×中国智造，双厨狂喜！ 一位9秒83震撼世界，重新定义亚洲速度；一台被全球车企拆解对标，扛起新能源门面。 不请流量请实力，品格、颜值、精神全对 ​

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2026-03-15 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练100】翘臀不粗腿 第一百个动作针对臀腿。 这一套的动作主要加强髋伸功能。髋伸发力使用的肌群是大腿后侧和臀部，大部分久坐的人这两个部位的肌群都会比较弱，时间不够或者不知道臀腿练什么就练它。刚开始先用自重，找准发力感了可以增加负重。 训练要点：1-第一个动作支撑腿尽量抬 ​

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2026-03-13 07:38

晨练 空腹晨练对我的减脂效果挺好的，晨练不一定是要早上6点起来那种，而是按你自己的生物钟，睡醒了起来无论几点对你自己而言都是空腹晨练。 每个动作完成1分钟，循环2组。#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-03-12 17:01

阿迪达斯这波「竞速实验场」也太会了！#最强alpha齐聚阿迪达斯#苏翊鸣、拉塞尔、窦靖童同框亮相，颜值实力直接把现场氛围拉满✨ 👟新鞋ADIZERO EVO SL真的有点东西！它拿了《跑者世界》年度大奖，脚感轻、回弹稳，不光能跑马，还走上了巴黎、上海时装周，运动和时尚直接焊死在一起。 🏃现场更会 ​

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2026-03-11 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练99】改善胃突、小腹突、腰酸痛 第九十九个动作针对腰腹。 腹部和腰部的功能是互相辅助的，腰不好的人小腹凸起、垂悬腹的机率就会很高，而腹部肌肉耐力力量不足，腰部的稳定和支撑也会不好。这期的第一个动作是针对腹部肌群，第二个动作是针对腰部肌群，前后夹攻拿下腰腹cp。 训练 ​

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2026-03-10 13:40

真棒真棒[haha]//@我为了我自己的存在:反馈：经期篇练完了，已经开始第一周了，目前两腮不紧绷了，很放松，颈椎也舒服多了，痛点舒缓很多

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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2026-03-08 19:59

首先祝仙女们节日快乐，仙女们只要开心每天都是 节~ 今天分享几个特别实在的利己养生指南，毕竟25 岁前靠基因，25岁后就得靠自己了！#壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-03-07 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练98】改善功能型长短腿 第九十八个动作针对下肢关节。 下肢的主要关节有髋关节、膝关节和踝关节，很多功能型长短腿是因为两侧关节位置不对称，单侧关节的活动范围不足或者卡压，这一条训练主要是加强髋膝踝的屈伸功能。 练完整个下肢都有一种舒展感哟~ 训练要点：1-腰腹收紧身体稳 ​

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2026-03-03 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练97】🍑臀精准拿捏 第九十七个动作针对臀腿。 饱满圆润且不容易粗腿才是一般人的练臀腿王道，其实大家基本都知道增加负重能让臀部更大更圆更翘，但同时腿也一定会更粗，并不是所有人都追求大粗腿，普通人只想让臀部没那么扁塌，腿也不需要因为臀部体积的增加变更粗。所以练臀腿的 ​

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2026-03-01 17:57

爱用分享[心] ​

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2026-02-27 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练96】改善胸部下垂、副乳堆积 第九十六个动作针对手臂胸部。 手臂和胸部不分家就如臀腿不分家一样，因为肌肉的结构，练胸必然会用到手臂。本期的动作不养生，因为会主攻手臂胸肌的耐力和爆发力，加强手臂的肌肉可以更快更好的代谢拜拜肉、副乳位置的脂肪堆积，也可以让胸部更挺（意 ​

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2026-02-24 18:51

开工了，现在开始还能赶在卸下厚衣服前甩掉肉肉噢[点赞] http://t.cn/AXcGm3SQ

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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2026-02-23 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练95】胃突小腹突的练它 第九十五个动作针对深层核心。 核心肌群的腹部部分也分为内、外，内侧靠近骨骼的是稳定框架结构的红肌，外侧靠近皮肤表层的是爆发力线条的白肌肉，通常体态好不好80%在于红肌，20%在于白肌。 这一条主要针对80%的红肌耐力和20%的白肌力量。 训练要点：1-身体 ​

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2026-02-21 16:34

【警惕身体出现这些细小的告别！】 我们经常听别人说：未老先衰，未老先衰不只是指容貌，还有这些↓ #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-02-20 17:17

【plog·92】 微博这几天真热闹，像过年了一样[嘻嘻] ​

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2026-02-18 08:08来自 微博网页版

20分钟跟练 | 减脂+塑形一次搞定 足不出户、不用器械，每次20分钟 燃脂掉秤+紧致线条同步拿捏 腰腹、臀腿、肩臂一起练 还在纠结先减脂还是先塑形？成年人不做选择，我们全部都要！#壁花小姐在厨房健身[超话]# #全民运动flag大会# http://t.cn/AXtTFNq3 ​

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2026-02-17 13:43

新年好呀，新年给自己翻翻新，开练开练！这条下面留言区抽26杯奶茶（折现20一杯，正好520[haha]），吃吃喝喝要🉐️，练练练更加要🉐️！ http://t.cn/AXtWprEv

趁着过年放假弄了一个减脂+塑形的28天特种兵训练，这套训练之所以叫做特种兵，就说明它是硬核的！正好趁放假有空练起来，开春卸下厚衣服惊艳所有人！ ​

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2026-02-15 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练94】马甲线养成记 第九十四个动作针对深层核心稳定肌群。 马甲线是否明显首先跟体脂率有关，其次是肌肉的厚度。 体脂率低肌肉不会被脂肪遮挡太多，马甲线就更容易显现。 但也有很瘦的人马甲线并不明显，大概率是因为肌肉的厚度太薄，无法被腹白线和半月线勾勒出肌肉的纹路（把这三 ​

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2026-02-14 20:09

情人节做一点大人的事吧[doge]

两性关系の高质量同🏠房指南 注解1-任何需要用到肌肉和肌肉相关的都算运动康复的范畴。 注解2-任何肌肉功能不足需要加强时，都该单独强化训练。 注解3-由于“沈河”问题，全部内容醉块一个月醉池两个月⏫完毕！ 注解4-上🚗见💬区 ​

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2026-02-14 15:19

来一条改善小腿粗壮的邪修[点赞] 友情提示：这个是建立发力模式的方法，不是让你平常在外面也这样走！ 找到后腿的这种模式这个感觉，日常往前移动时把这个控制的感觉逐渐渗透进去#壁花小姐在厨房健身[超话]# http://t.cn/AXttegSv ​

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2026-02-11 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练93】不练腿就等于放弃shou腿 第九十三个动作针对臀腿。 腿部脂肪堆积的同学因为觉得自己腿粗反而不敢去练腿，这真的是个很大的刻板印象啊！ 如果你没有刻意上大负重练过腿，那你腿部组成部分的肌肉量一定不会很高，日常自重的蹲起基本上无法让臀腿的肌肉有什么大幅度的增长，特别是 ​

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2026-02-07 12:03

#开幕式前方高萌# 米兰冬奥开幕式的萌趣彩蛋来啦🥳 宝洁专属AI萌物组团亮相，软fufu的造型直接戳中萌点，冬奥赛场小巧思拉满，谁看了不喊一句好想认领！ 作为米兰冬奥官方合作伙伴，咱可是奥运健儿的专属后盾💪 旗下一众专业护理好物都是运动员同款“隐藏装备”，从头皮发丝到肌肤口腔，从日常清 ​

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2026-02-07 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练92】大腿内侧后侧脂肪堆积吗？ 第九十二个动作针对腰部以下。 大腿内侧和后侧脂肪堆积更多常见成因是这些部位的肌群收缩太少、肌肉力量、耐力和弹性不足，让这个部位的循环变慢就更容易堆积脂肪。 这一套针对腰部以下，改善腰曲变直、侧弯以及大腿内侧、后侧脂肪堆积。 训练要点：1 ​

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2026-02-06 18:05

#在中国之家开了个科技的箱# 米兰冬奥中国之家李宁特展太有料了！把东方美学、尖端科技与绿色初心装进一个个科技箱，解锁体育科技的多元打开方式✨ 👟选鞋的时候，如果按足部造成伤害要素严重程度的排序第一是鞋跟的高度，第二是鞋跟的形状，第三是鞋底的材质，第四是鞋身的材质。选择鞋子的时候如 ​

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2026-02-06 13:04

刷完蒙牛×张艺谋的冬奥短片《开幕》，直接被这抹张艺谋🚩红暖到了！从2008夏奥开幕式的中国红，到这次冬奥舞台的红色窗花，东方美学既大气震撼，又温柔走心，把“要强”这股劲儿刻进了骨子里，太有共鸣了！ 米兰冬奥正火热开战，中国冰雪健儿全员出击，冲金点满满👇 • 短道速滑：范可新、林孝埈 ​

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2026-02-03 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练91】多练可以优化体态的核心深层肌群 第九十一个动作针对核心骨骼肌。 核心肌群也有深浅之分，浅层的表层肌是决定身材线条、肌肉力量爆发力的肌群，深层的骨骼肌是决定维持控制体态、肌肉耐力的肌群，打造薄肌好体态首先就要加强深层的骨骼肌。 这一套两个动作针对身体大肌群的骨骼 ​

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2026-01-31 20:41

爱用分享[心] ​

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2026-01-30 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练90】需要改善小腹凸起的来 第九十个动作针对下腹。 女性由于身体的结构，下腹比上腹微微凸起是正常的，特别是在经期，凸起的程度会更多。 不正常的是凸起的幅度太多，明显感觉腹部有下坠感，下腹的脂肪堆积比例比上腹高很多。 这一套两个动作比较针对下腹肌群，在包裹整个腹部的腹 ​

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2026-01-29 19:21

【plog·91】 中年少女八大爱好：独处、消💰费、健💪身、撸猫、炒🦴、吃饭、喝8+1、看碎💦案 ​

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2026-01-26 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练89】改善身体中心区域不良体态 第八十九个动作针对身体中心区域。 身体的区域可以细分为：头颈肩、胸背、腰腹、臀腿，腰腹作为身体的中心区域，主要负责身体的稳定，当腰腹部力量不足时，身体整体的控制能力、稳定度就会受到影响。 这一套两个动作，分别加强腹部区域和腰部连接臀部 ​

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2026-01-25 16:39

[点赞]搞腰椎真的重要又有效//@我为了我自己的存在:喜报！！！姥姥这些养生版腰腹相关的教程练完，最近我可以长时间仰躺睡觉了！！！！

【养生版沉浸式跟练73】改善腰突、脊柱侧弯 第七十三个动作针对脊柱。 这个动作改善不良体态问题造成的腰突（比如长时间弓背久坐、葛优瘫）以及身体重心偏移、代偿回正引起的脊柱侧弯，加强脊柱周围肌肉的耐力，让脊柱周围的肌力平衡。 训练要点：1-核心收紧，2-多练几组（疼痛期不练） ​

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2026-01-23 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练88】久坐腰椎僵硬的看过来 第八十八个动作针对腰椎。 天冷了身体的关节液分泌变少关节就会更加卡，一动起来咔咔响，特别是多关节的脊柱。这一套针对腰椎，改善久坐的腰突、僵硬，帮助增加腹压加强腰椎的稳定以及增加记住的关节液分泌减少关节的磨损。 训练要点：1-收下巴，不要头前 ​

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2026-01-22 20:36

大降温身体的多巴胺也随着温度的下降分泌得更少了，躲在被子里让自己快乐起来吧[害羞] 快乐看这里 http://t.cn/AXGDe4wn ​

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2026-01-20 20:11

《新年聚餐后的清肠减重减脂大法》 快过年了，很多人的团圆饭一定会丰盛，各种碳水、脂肪，各种正餐零食都会超标，体重难免噌噌涨，身体还有可能会出现水肿型肥胖，贡献一个清肠套餐！ 食谱P5-10 运动P11-14 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-01-18 08:00来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练87】塑形又减脂的全身动作 第八十七个动作针对全身综合。 这一套带负重效果更好，既增加了臀腿、腰腹、手臂的肌肉力量，又需要深层体态肌更多的稳定能力，是一组既能减脂又能塑形的全身综合运动。 训练要点：1-身体稳定且主动控制，2-核心收紧 #壁花小姐在厨房健身[超话]# ​

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2026-01-14 07:37来自 微博网页版

【养生版沉浸式跟练86】侧腰的线条干净才显腰细 第八十六个动作针对腹部。 这一套腰突患者友好，针对加强腰腹的耐力和力量，让侧腰的线条看起来更紧致更干净。 训练要点：1-身体稳定且主动控制，2-用腹部力量而不是靠身体惯性 #壁花小姐在厨房健身[超话]# #全民运动flag大会# http://t.cn/AXGycnN6 ​

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2026-01-12 19:15

1月🆕品🚗 ​

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