【餐前还是餐后吃甜食，哪个更有利控血糖？】#微博甜人节# #营养素养up# #健康新知#

个人认为，餐前提前30分钟吃少量水果可能更有利于控食欲，后面会提前感觉饱。当然，每个人的食欲差别较大，大家可以自己感受一下。

（相比而言，餐后吃甜食是不可能帮助控制食欲的。若想增加热量摄入，倒是可以考虑这种后吃甜食的方法，因为即便已经吃饱饭，再吃甜食也毫不辛苦。）

对大部分健康人和保留胰岛素分泌能力的人来说，餐前水果控血糖的效果也是有证据的，多项研究证明餐前30分钟吃水果可以帮助餐后血糖或胰岛素更稳定。

我给大家贴几项相关研究结果吧。

1 2018年发表，新西兰的研究（Lubransky et al, Nutrients）。健康人餐前30分钟吃猕猴桃或大米粥（均含25g可利用碳水），然后再吃含25g碳水的正餐。对照组不吃猕猴桃，只喝水，然后直接吃50g碳水的正餐。

结果：和喝水组相比，先吃猕猴桃的组，餐后血糖峰值下降（图1）。无论早餐午餐，都有此效果（图1）。

2 2023年发表，日本的研究（Inoue et al，Foods）。研究比较了先吃苹果和先吃米饭的血糖和胰岛素曲线。苹果含有21.9g碳水，米饭含有50g碳水。或者吃苹果后5分钟再吃米饭，或者吃米饭后5分钟再吃苹果。

结果：健康受试者的两组的血糖曲线下面积无显著差异，但先吃苹果组的血糖和胰岛素峰值较低（图2）。糖耐量受损人群中也得到类似的效果（图3）。黑色点的曲线是先吃苹果的。

3 2019年发表，我们实验室的研究（Lu J et al, Nutrients）。研究比较了健康女性先吃苹果和先吃米饭的血糖曲线。先吃含有15g碳水的苹果，30分钟后再吃含有35g碳水的米饭，或者直接吃含50g碳水的米饭。

结果：餐前30分钟吃苹果，餐后血糖曲线下面积减小，血糖峰值大幅度降低（图4）。粉红色曲线是先吃苹果，紫色曲线是苹果米饭一起吃，黑色曲线是只吃米饭。

4 2019年发表，马来西亚的研究（Hakim et al, International Journal of Environmental Research and Public Health）。在健康男性中比较了只吃米饭，餐前30分钟吃水果再吃米饭，以及餐后再吃米饭的血糖和GLP-1效果。

结果：餐后30分钟吃苹果，餐后血糖曲线下面积大幅增加。餐前吃苹果则不增加（图5）。餐前吃苹果导致餐后60~120分钟的GLP-1显著上升，提示这样吃有利于控制食欲，避免餐间饥饿感（图6）。

5 2022年，我们实验室发表的研究（Lu X et al, Nutrients），在健康女性中比较了米饭+菜肴的正餐之前30分钟吃苹果，在“正点吃午餐”，或“推迟2小时吃午餐”，两种情况下的血糖和胰岛素反应。

结果：无论是正点吃时，还是推迟午餐时，先吃苹果都能有效降低血糖和胰岛素反应（图7、图8）。红色线是“正点吃午餐+餐前30分钟先吃苹果”的效果。绿色则是“推迟2小时吃午餐+餐前30分钟先吃苹果”的效果。

6 2019年发表，日本的研究（Nitta A，Diabetes & Metabolism），在健康女性中比较了三个吃蛋糕时间的血糖效果：午餐后、午晚餐之间和晚餐后。

结果：和两餐之间吃蛋糕相比，晚餐后吃蛋糕，血糖峰值最大，两餐之间吃血糖波动最小。晚餐后吃蛋糕，会一直连累到第二天早上，吃同样的早餐，血糖峰值却更高。（红色线是晚餐后吃蛋糕，蓝色是两餐之间吃）

已经9个图了，先放这几个研究结果吧。如果需要，以后我再继续贴。

请注意研究只包括了是健康人和糖耐量受损者的情况，没有包括胰岛素分泌能力下降的糖尿病患者。餐前吃水果或淀粉食物的量多是15~25克碳水，都不是很多。

不过，这不意味着餐前吃一块蛋糕对控血糖和减肥有什么好处，因为热量和脂肪太多了。无论何时，要减肥，都需要控制食物热量值，不能因为进食顺序就放飞。

还有人问：研究中餐前吃了水果就减主食，那吃主食的量不就少了么？

如果你要减肥，餐前吃了少量水果，则主食可相应减量（减20%）。如果你不需要减肥，只需要控糖，则餐前吃了半个苹果，主食可以不减量。

我们做的研究证实，即便主食不减量，只是提前30分钟吃含15克糖的水果（120-150克苹果/梨/橙），再吃米饭+菜肴的正餐，餐后血糖也是更为平稳的（Lu, 2021）。和单吃米饭+菜肴相比，血糖峰值有显著下降。因为篇幅所限，这篇没贴上来。

最后要嘱咐一下：健康饮食是因人而异的。

无论是蔬菜-蛋白-主食的顺序，还是先吃半个苹果再吃主食，都不是适合所有人的吃法。食欲好、消化好、想减重的人适合先吃菜肉、或先吃半个苹果；而想增重、增肌、食量过小、消化不良的人，就不适合这么吃，他们先吃点主食，或者饭菜肉混合食用，才是更合理的做法。

//@一罐番茄啤酒: 老师，前天看顾中一老师的xhs说放在餐后吃比较好诶，那其实是前还是后好呢 //@开心自由lily: 5 月 19 日的帖子，还特意分析了餐前半小时吃点甜食的错误观点 //@开心自由lily: @营养师顾中一 顾老师刚刚写过一篇，说最好的吃甜点的时间是餐后马上。不说量，就说这时间，究竟该餐前还是餐后[流汗]