【美国新膳食指南】#营养素养up##健康新知# #健闻登顶计划#

昨天有好几位朋友问：美国新膳食指南出来了，是不是有点颠覆啊？到底该怎么吃啊？

//@行走的喵麻: 老师，美国最新的膳食指南出来了，跟以前的完全掉转，变成倒金字塔。不知道中国的膳食指南会不会跟随… http://t.cn/AXbWAIYm

有关美国的新膳食指南，我还没有时间仔细看科学证据报告。仅就它主要的几条建议，和大家分享一下理解要点。

1 食量适中。

它强调的是，饮食和身体状态和体力活动量相平衡。不是越少越好，但也要注意那些热量高的食物和饮料。这一点和此前各国营养界的忠告相同，没有改变。

2 每一餐优先选择蛋白质食物。

这一条不仅强调了要吃多种动物性食品，而且鼓励吃多种豆类、豆制品、坚果、油籽。粗一看，和以前也没有很大区别。

每公斤体重的蛋白质推荐量，看似从1.0~1.2g/kg体重增加到1.2~1.6g/kg体重，好像是很多的样子。个人认为，这个量没有什么大问题。不需要生长的成年人，1.2就可以了，但发育期儿童少年、孕妇、乳母、增肌人群等，增加到1.6也是没问题的。大家按这个范围调整一下就可以了。

比如我体重55公斤，蛋白质摄入量在66~88克之间都算是合理，而我自己一般也就吃到70克左右，因为我不属于发育期，也不是孕妇乳母，增肌锻炼幅度较小。

我设计的孕产营养食谱，蛋白质供应量都是很充足的。例如，《范志红详解孕产饮食营养全书》中有9个食谱，其中备孕食谱的蛋白质供应量分别是：74.7克、71.6克、78.8克；孕期食谱的蛋白质供应量分别是：85.6克、89.9克、85.2克；哺乳期食谱的蛋白质供应量分别是：85.2克、90.5克、86.0克。

同时，这次的指南强调了要注意烹调方法，建议避免油炸。但它把日常炒菜和烧烤都列入推荐选项。对于烧烤这一项，我不太支持。

但是我特别支持“食用肉类的时候应避免或限制添加糖”这一提示！肉类加大量糖烹调会产生太多AGEs，促进衰老和慢性疾病，而最近这几年中国的烹饪界在烹调中加糖，简直都加疯了。厨师都把加糖当成菜品受欢迎的秘诀，如果菜品大量加糖的趋势持续下去，估计将来会看到危害不浅！

3 食用乳制品。

这次膳食指南建议每天吃3份乳制品，1份是一杯，那就需要3杯。那些喊着说西方人反对吃乳制品的人，恐怕要被打脸了。我个人认为，普通人1~2份奶就可以了。孕妇、乳母和发育期儿童少年可以用2~3份。指南中也明确说了，具体几份可以按自己的热量要求做调整。

而且，这次建议直接吃全脂乳制品，而不是脱脂产品。这些建议都是基于最近十年来的研究证据而制定的。大家可能会记得，前些日子我在微博上贴了营养大会上国外专家所做的，有关牛奶与健康证据梳理的相关信息，直接证明全脂乳制品并不会促进慢性疾病和肥胖的风险。

不过，一天三杯全脂奶，总脂肪的量也是有点多了（按3%脂肪计算，约250克1杯，3杯奶的脂肪总量约22.5克，实际中国的全脂奶脂肪含量高于3.0%）。即便不恐惧奶里的饱和脂肪，喝进来这么多脂肪，也需要相应减少炒菜油才行，否则一日总热量就过多了。

4 每天吃蔬菜和水果。

吃多种类、多颜色的蔬菜水果，蔬菜每日3份，水果每日2份。

1份的量是1杯生蔬菜/水果。其中要求2份深绿色叶菜，1份浅色蔬菜。如果是吃水果干替代部分新鲜水果，则一份是半杯。

其中明确说到，“添加糖极少或没有添加糖的冷冻、干燥或罐头蔬菜/水果也是不错的选择”。其实这个说法在上一版美国膳食指南里就已经有了。可惜很多人就是不肯信，非要妖魔化速冻蔬菜水果。

此前我在文章中说了，速冻蔬菜和速冻水果的营养素保存率很高。当时还有人骂我被收买。我只是按测定数据实事求是解读而已。

5 摄入健康脂肪。

其中包括了肉禽蛋类、全脂乳制品、坚果、油籽、油橄榄、牛油果等。

烹调油建议优先选橄榄油。

不过，由于各种脂肪的健康作用在学界还有一定争议，指南中并没有给出定论，而且也提到饱和脂肪不能高于总热量的10%（按这个要求，真的不能喝3杯全脂奶+大块吃牛排...）。

6 注意摄入全谷物。

建议优先摄入全谷物，每日2~4份。我看了食物份量表，每份是半杯熟的全谷物。

全谷物要煮熟，大概需要至少1倍的水。半杯熟的全谷物，熟重通常是100克左右，换成生重，大约1份在40~50克之间。

也就是说，鼓励每天吃80~200克的全谷物。这个量比中国的推荐（50~150克）要多。

每天都吃这么多全谷物了，而精白谷物也不是要求降到零。所以，美国新指南肯定不是让你把肉当成饭吃......

虽然那个图画得比较颠覆，但实际上各类食物摄入量还是基本正常的。第一层是肉和蔬菜，是两个加起来比较多，而不是单独说要每天大块吃牛排。虽然说明要控制精白谷物的量，但并不等于提倡极低碳水化合物饮食。

美国某杂志每年的膳食模式评选，第一二名从来都是地中海膳食和DASH膳食，生酮饮食从来都排在后面。虽然从上一版开始，美国膳食指南就不那么强调具体用那种模式了，让大家按自己的身体状况来自由选择；但如果美国膳食指南真的大力提倡生酮饮食，估计更多的人会猜：专家是被生酮饮食的国际产业链收买了。

7 限制高度加工食品、添加糖及精制碳水化合物。

避免食用高度加工的包装食品，如薯片、饼干和糖果。外出就餐时选择营养密集的菜式。限制含有人工色素、防腐剂和非营养性甜味剂（代糖）的食品和饮料。同时也要避免含糖饮料。

需要注意的是，糖醇也在“非营养型甜味剂”的范围当中，同样需要限制。

不过，指南并没有苛求“零糖”，而是要求“一餐饭中的添加糖不应超过10克”。换句话说，一天控制在30克之内，而且分散在三餐里，那么添加糖还是可以吃的。

比如说，早餐吃了面包，里面有点添加糖。上午吃了盒加糖酸奶。晚上吃了个京酱肉丝和照烧鸡腿（菜里都加了不少糖）。

如果在外就餐，不少菜肴和小吃里的添加糖就已经达到一餐10克这个量了......哪里还有空间可以喝甜饮料？

指南还鼓励家庭自制餐食。

8 限制酒精，限制钠。

14岁以上人群每天钠摄入低于2300毫克，相当于约6克盐。

时间所限，简单先说这些。大家看完了是不是就安心了？没有有些人想象中那么多颠覆。表达方式改一改而已。

（有关一份代表多少食物，请看附图。我文中已经按此做了说明。但是麻烦在于，美国用的都是熟重，根本搞不清楚加了多少水...所以极易造成误解。比如全谷物，半杯杂粮饭，和半杯杂粮粥，那干货的量实在是差异非常大。）