irene_irene_

2026-06-02 16:10来自 iPhone客户端

最近热带小住，顺便打卡了几节Lagree。以为多年力量基础，核心应该不算弱，但第一节课就差点撑不下去... Lagree对核心的要求和传统力量训练并不是一回事，只能说尝新教人谦虚...上完几节再去跑步身体也有更轻巧的感觉。控制感、稳定感和发力衔接都更顺畅。 机器也不是必须的，也可以通过常见器材和动 ​

0

2

24

irene_irene_

2026-05-25 16:43来自 iPhone客户端

看了期会改变很多人关于胖瘦、代谢、摄入认知的视频。节目对几位身材差别很大的人进行了观察和实验，总结下面几点值得关注， 1. 胖瘦和吃多少不直接关联。“吃不胖”，也未必是因为基因好或者代谢强。视频里吃得最多的人就是最瘦的那位（每天以为自己摄入2000卡左右，实际吃到4000+）。但因为他的日常 ​

22

1

77

irene_irene_

2026-05-13 11:50来自 微博网页版

另外一个最近养成的好习惯就是睡前半小时瑜伽拉伸。近几周一直在跟着同一个视频做。 拉伸又不只拉伸。一天结束后，和身体重新交流一次，哪里更紧张，哪里变稳定了，都会变得清晰。同时帮助身体慢慢放松下来进入睡眠准备。 发现自己不少方面是个单一的人，喜欢和认可的东西，会一直重复。但想想如果每 ​

6

9

48

irene_irene_

2026-05-05 11:42来自 微博网页版

夜猫可以拒绝晨练，不要迷信某个时间锻炼效果最好这件事。关于运动时间和生物钟，最近多了一些实验证据。Open Heart发表的一项 12 周随机对照试验，找了150名40到60岁，且已有心血管风险因素的久坐成年人，让他们做同样的中等强度有氧运动。一组根据自己的生物钟偏好（早鸟/夜猫型）安排时间，另一组则 ​

2

4

20

irene_irene_

2026-05-05 10:59来自 微博网页版

最近听到个如何缓解焦虑的说法，「三圈法则」，感觉还蛮有用。 把我们生活里遇到的事情，想象成三个圈。 第一圈，是自己能直接控制的事，比如今天学什么做什么，时间花在哪里。第二圈，是自己能影响的事，比如身边的人愿不愿意改变，或者团队节奏能不能对齐。第三圈，是那些既控制不了也影响不了的事， ​

4

2

30

irene_irene_

2026-04-28 11:12来自 iPhone客户端

最近花了很多时间在研究胰岛素和糖尿病。是的，我们家出现了一位特殊的糖尿病成员….陪伴我爸妈13年的毛孩子最近确诊糖尿病，现在已经开始戴动态血糖仪，打胰岛素，狗生进入了一个新阶段[单身狗] 某种程度上，我觉得自己有责任。平时一直和爸妈聊健康饮食、控糖、活动量，总觉得自己对这些算有些理解 ​

0

2

10

irene_irene_

2026-04-22 10:13来自 iPhone客户端

每天bot会给我推几条值得看的健康咨询。 对于不爱运动，但希望更健康的人今天下面这两条应该会有启发， ——1️⃣ 如果看健康这边，过去一个月里最实用的一条进展，是研究开始把“睡眠、运动、饮食要一起看”这件事量化得更具体。 欧洲心脏病学会 3 月 24 日发布的一项基于 UK Biobank、随访超过 5. ​

9

10

46

irene_irene_

2026-04-20 06:56来自 微博网页版

这大半年推翻了自己过去的些旧观念，建立了些新习惯。比如开始接触中医古法养生，也成为使用红光仪器重度使用者。如果让过去的我来看大概率会觉得非常不可思议。 仔细想想人愿意去做原本不可能不相信的事情，应该都需要一个契机。很多时候也不是观点突然就改变，而是经历到了理解跟上了。 以前我不怎 ​

4

20

38

irene_irene_

2026-04-20 06:24来自 微博网页版

谢谢你！时不时我也想写这些会不会有用，都短视频时代可能也没什么人看字啦。但还有人觉得有启发，我会觉得我又可以了！[抱抱]//@HIMALAYANGRIT:终于回来啦！！上周看到你好久没更新了还觉得有点点失落！因为健康方面很多前沿知识和认知都是从你这学到的！今年偶然间发现的宝藏博主[打call][打call]

一段时间没有微博上，现在回来了，也希望大家都好。随手记录几个想法，关于健康关于科技。 我觉得现在谈抗衰，比以前任何时候都更有现实意义。 世界变化越快，我们越需要一个状态在线的身体。 睡眠、肌肉、代谢、恢复力，都不是「有空再搞」的东西，而是接下来很多年还能不能跟得上节奏的基本盘。现在 ​

1

10

14

irene_irene_

2026-04-14 10:09来自 iPhone客户端

一段时间没有微博上，现在回来了，也希望大家都好。随手记录几个想法，关于健康关于科技。 我觉得现在谈抗衰，比以前任何时候都更有现实意义。 世界变化越快，我们越需要一个状态在线的身体。 睡眠、肌肉、代谢、恢复力，都不是「有空再搞」的东西，而是接下来很多年还能不能跟得上节奏的基本盘。现在 ​

9

25

78

irene_irene_

2026-01-09 11:23来自 iPhone客户端

打卡深圳设计图书馆。巨多新书，原版书陈列在书架上供人阅读，不敢想象喜欢美学和设计相关的人生活在这里会有多幸福 ​

1

9

18

irene_irene_

2025-11-21 11:41来自 微博网页版

有一种运动方式很不划算。 一周练五六次，强度有一点但不多。训练节奏拖沓，练完也说不上开心，反正就是一种“好像该练了”。以为是超绝意志力，有时又感觉是被焦虑推着走。累归累，但效果并不好，反而积累一堆时间成本和情绪成本。以为自己在坚持，其实是在原地耗着。 如果上面是你，建议去换换训练 ​

68

16

232

irene_irene_

2025-11-20 07:32来自 iPhone 17 Pro Max

睡眠优化｜4方面调整获得最佳睡眠，来自睡眠专家Matthew Walker教授的睡眠模型QQRT 1. Quantity｜睡眠时长。 🔑关键词：7-9小时 教授认为7–9 小时睡眠是支持免疫、控糖、情绪调节、脑功能的理想区间，对于绝大部分人来说。极少数短睡基因彩票中奖者除外。 7小时是勉强够不影响寿命的最低值。而不 ​

35

3

98

irene_irene_

2025-11-18 08:26来自 微博网页版

绝大多数人不运动真的不是因为懒，而是因为优先级不够。我们永远会先去做那些觉得当下更重要、更有价值的事，比如工作、社交，又或者是收拾房间、追剧、刷手机。比起贴上好坏标签，不如把它们看成价值排序的问题。 哪怕所有人都知道运动是有好处的，但因为它不如工作产出那么即时，也不像刷短视频立刻 ​

54

10

186

irene_irene_

2025-11-13 11:11来自 微博网页版

健康饮食和运动健身在抗衰和变美领域绝对性价比拉满。医美最多实现表皮年轻化，但健康的运动饮食生活作息能提起来整个“气”，从内里滋养出的生命力，是医美花钱也办不了的事。 图是我近期带的一位聪明且执行力超强的phd女孩，经过一段时间训练饮食调整后的留言。最初评估的时候发现她的糖分摄入和蛋 ​

12

6

52

irene_irene_

2025-11-12 23:32来自 iPhone 17 Pro Max

年纪大了有个明显的变化，就是对坏东西的容忍度越来越低了。包括糟糕的睡眠质量，难吃的食物，不好的环境，以及，带来负能量的人。 在我看来觉得除了血亲和配偶，其他带来负能量的人都需要直接远离。不吵不闹，不争不抢。最好不要给情绪，做好决定，直接走。 说的就是那种极度自恋的，gaslighting， ​

18

2

96

irene_irene_

2025-11-12 10:45来自 微博网页版

最近发现慢跑30-40分钟是我的甜区。能达到身体和大脑都处在种兴奋开心但不过度的状态。不累，且也不特别尽兴。就是那种还没完全释放的状态，反而让接下来一天工作生活的能量和状态都更高。而如果某次运动特别到位，身体随后会更想进入恢复模式，注意力和能量会下滑。除了有氧外，力量训练差不多紧凑保 ​

9

13

92

irene_irene_

2025-11-06 11:19来自 微博网页版

接上条，那为什么就有人一节食就瘦？基础代谢不是在消耗能量吗？ 是这样的，短期节食能瘦是因为制造了能量赤字。身体被迫动用它的脂肪储蓄。 但问题在于它同时也在降低了基础代谢包括减少产热，减少活动欲望，影响激素分泌，让人变得更容易冷，更没精神，胃口还库库上涨。一旦恢复所谓的“正常/非减脂 ​

3

0

24

irene_irene_

2025-11-05 12:49来自 微博网页版

成功有效且能长时间保持的减脂，一定是建立在身体有足够的安全感之上的。为什么这么说呢？不少人以为吃得越少、练得越多就会越瘦，但身体并不是一台可以被随意压榨的机器，它能察觉到“有危险”，就会收紧资源，降低消耗，尽一切办法保留能量。 我带过很多女性训练，也见过不少人食量小，但是体脂高且 ​

28

9

127

irene_irene_

2025-11-04 12:02来自 iPhone客户端

🤏吃喝练碎碎念 ​

1

11

64

irene_irene_

2025-11-04 01:55来自 iPhone客户端

女性健康·sexual health The Drive最新一期科学探讨女性性健康。干货多多知识满满，认真推荐给所有适龄女性，以及有伴侣的男性观众 ​

4

4

22

irene_irene_

2025-10-31 10:18来自 微博网页版

之前体检发现铁蛋白偏低，就研究着怎么靠食物补铁。但说实话，要从日常饮食中吃够铁其实挺难的，特别是对于食量不大对铁需求量还高的成年女性。而且听专家圆桌时才知道，有些「正常范围」是反映了现代人变差后的普遍状态，并不代表理想状态。铁蛋白就是其中之一。因为大部分人的含量越来越低，参考标准 ​

7

15

17

irene_irene_

2025-10-30 07:19来自 iPhone客户端

女性健康｜那些被忽视的真相·及建议 vol.2 继续分享谈话的下半部分 节目邀请了几位女性健康领域的专家，包括围绝经期/绝经期医生、长寿骨科专家、生育医生和女性生理学研究者。讨论聚焦女性在不同生命阶段（青春期、育龄期、围绝经期和绝经期）如何通过运动、营养、睡眠和生活方式管理体重、保持肌肉 ​

146

12

138

irene_irene_

2025-10-29 07:53来自 微博网页版

有时候上网确实会刷到很奇葩让人无语的观点，比如什么亚洲女性天生气血弱，不适合去健身房举铁，做做普拉提、八段锦就够了。 我确实见过有当下不适合负重训练的，但绝对不是因为她是亚洲女生。而是长期缺乏运动、饮食和生活习惯不好，导致身体确实比较虚，不能立马上强度。并且她需要的不是这种有毒观 ​

5

6

78

irene_irene_

2025-10-21 06:49来自 iPhone客户端

女性健康｜那些被忽视的真相·及建议 最近听了一个由四位专家共同参与的圆桌访谈播客，主题围绕女性健康与运动科学。 听完最大的感受是： 我们对女性身体的理解，真的还是太少、太浅。 无论是月经、激素、饮食、训练，甚至疼痛， 太多「常态」其实并不正常。 这些讨论不仅能启发热爱运动的女性，对那 ​

705

23

421

irene_irene_

2025-10-16 22:58来自 iPhone客户端

看了维秘的切片，像Ashley Graham这样的大码模特是脂肪虽然多，但腰腹依然紧实，看起来脂肪更多分布在皮下而不是内脏。用进化论角度来说人类潜意识里会被象征健康、生育力、生命力的特质所吸引，所以相对丰满的身体，肌肉基础好，脂肪分布合理，依然会被感知为健康和美。 ​

1

7

23

irene_irene_

2025-10-16 07:45来自 iPhone客户端

我知道其实不少女生怕吃碳水，总觉得碳水是让自己长胖的元凶。 但专注于女性运动科学的Dr. Stacy Sims说，女性其实更需要碳水。尤其是经常训练、希望维持激素平衡和长期健康的女性。 碳水是身体最直接最有效率的燃料。训练时如果没有足够的糖原储备，表现和恢复都会被拉低。加上女性的代谢系统对能量 ​

20

13

68

irene_irene_

2025-10-08 11:29来自 微博网页版

抗衰核心或许可以这么理解，要让身体衰老过程慢下来，就需要给它一个「慢」的理由。或者说持续给身体「被需要」的信号。 比如，对新鲜事保持好奇，时不时学点新东西。这样大脑会更容易保持兴奋和灵活，不容易「锈」。身体也一样，规律运动，尤其是有一定强度的训练，让肌肉和心肺持续被挑战，就是在告 ​

12

1

65

irene_irene_

2025-10-03 01:20来自 微博网页版

投资本质是用当下资源，换未来更大的回报。而且健康上的投资几乎全是复利，越早开始，越坚持，越值钱。目光要长远。

预防衰老的核心是拥有高质量的深度睡眠。 锻炼身体， 沐浴着清晨的阳光下锻炼身体， 沐浴着清晨的阳光下做几分钟高强度间歇训练或者力量训练，是促进高质量深度睡眠的最简洁有效的途径。 但现代人的生活环境，几乎可以认为，存在一个巨大的阴谋，阻碍你获取深度睡眠。 首先是各种工作与社交压力， ​

11

0

24

irene_irene_

2025-09-23 16:44来自 iPhone客户端

和妈妈记录一组江南 小时候不懂家乡美，长大为家乡旅游业爆金币来了 ​

2

14

67

irene_irene_

2025-09-17 09:39来自 微博网页版

对我来说，抑制食欲最有效的食物有3样：苹果醋、无糖希腊酸奶、低因黑咖啡或者85%以上的黑巧。 食欲需不需要被抑制，看情况。 如果正餐已经有足够的蛋白质、健康油脂和纤维，脑子却还是特别想吃东西（尤其是甜食或某些不健康零食），这时候适度控制就很有必要。整体原则大概是 8:2，偶尔满足，但不放 ​

13

8

65

irene_irene_

2025-09-13 09:02来自 微博网页版

回复@注_销不了:的确我自己经验也是，之前写过一篇http://t.cn/AXhZRKQh //@注_销不了:我最近也听她，她分享的女性不合适空腹运动/断食/挨饿，尤其早上空腹运动，对我挺有帮助的。

分享观点：Dr. Stacy Sims 认为女生没必要花太多时间在Zone2有氧上。 原因： - 女生天生脂肪氧化和慢速耐力更强，低强度下表现往往就优于男生，所以长时间Zone 2带来的提升相对于男性更有限 - 女生有更强的代谢灵活性metabolic flexibility（能在脂肪和糖原之间灵活切换），不用依赖大量Zone 2来获得 ​

15

0

7

irene_irene_

2025-09-11 08:59来自 微博网页版

近一年运动后都用这个球做放松，效果非常好。球比手掌大一点，按上去有回弹，是充气式的所以不算硬，也可以按需调节软硬程度。 按摩紧张肌群的时候感觉比硬球舒服很多。不会让身体下意识紧绷，反而配合深呼吸慢慢下沉，更容易深入，释放深层紧张。通过温和而持续压力，让筋膜和深层组织慢慢松开，同时 ​

3

11

24

irene_irene_

2025-09-11 08:40来自 微博网页版

他应该是指大部分人（尤其原本没运动习惯）需要一步步来，先建立心肺基础，不然直接高强度风险大。我目前有氧网球主，是不是3-5k慢跑其他时间走路为主//@c-dannn:irene，请问你每周的有氧是怎么安排的？看peter attia书里提到，好像得先有半年zone2的训练时间再进入做高强度间歇

分享观点：Dr. Stacy Sims 认为女生没必要花太多时间在Zone2有氧上。 原因： - 女生天生脂肪氧化和慢速耐力更强，低强度下表现往往就优于男生，所以长时间Zone 2带来的提升相对于男性更有限 - 女生有更强的代谢灵活性metabolic flexibility（能在脂肪和糖原之间灵活切换），不用依赖大量Zone 2来获得 ​

2

0

7

irene_irene_

2025-09-10 13:16来自 微博网页版

分享观点：Dr. Stacy Sims 认为女生没必要花太多时间在Zone2有氧上。 原因： - 女生天生脂肪氧化和慢速耐力更强，低强度下表现往往就优于男生，所以长时间Zone 2带来的提升相对于男性更有限 - 女生有更强的代谢灵活性metabolic flexibility（能在脂肪和糖原之间灵活切换），不用依赖大量Zone 2来获得 ​

150

11

336

irene_irene_

2025-09-09 08:38来自 微博网页版

为什么总是无法坚持？ 知道自己想要什么并不够。更有效的方法，需要在脑海里清晰地预演未来的自己。 比如希望成为一个热爱健身、享受健康饮食的人。那就闭上眼睛，去想象这样的一天会怎样展开：早上几点起床？对今天的训练是期待还是抗拒？运动中，每一次push，是咬牙撑过去还是充满成就感？晚上，是 ​

4

5

34

irene_irene_

2025-09-07 08:36来自 微博网页版

有些人明明看着瘦，一检查却有高血糖脂肪肝代谢出问题。有些人，特别其他族裔，明明巨大一只，但能胖得相对健康，血糖健康，代谢健康。 这就和体重没有直接关系，和脂肪存储空间有关。可以想象我们每个人身体里有一个「脂肪仓库」，用于能储存多余的能量。有些人天生仓库体积大，比如有些西方人种皮下 ​

3

0

18

irene_irene_

2025-08-28 08:36来自 iPhone客户端

这几年确实把很多精力放在运动和社媒外的其他地方。学习新领域，stay humble。但保持良好的身体状态和心理状态依然是一切的基础。不管几岁，不要困在不满意的生活和身体里。不满意就要做出改变，并坚信自己能够获得改变。还有这么多的世界要体验，别浪费🎫。 ​

1

7

46

irene_irene_

2025-08-07 09:53来自 iPhone客户端

时间过得好快，听Huberman Lab Podcast已经4年了。从2021的ep01跟了上百个周一，也从刚开始社媒上几乎无人讨论，到现在随处可见hlp的内容分享（于是我也变得越来越偷懒... [doge] 不过今天这期「皮质醇专题」还蛮值得敲一下键盘。我身边就有不只一人正在经历皮质醇过高的困扰。 分享些本期takeway， ​

10

2

38

irene_irene_

2025-07-18 10:10来自 iPhone客户端

一些在家的饮食。早中晚加餐。没什么漂亮饭。就是些爱吃的想吃的。大部分时间在家做。有一句话叫you are what you eat. 虽然人不能被吃什么东西来定义，但被选择的食物也在改变身体，内和外。争取对身体更好一点才是。 ​

6

22

98

irene_irene_

2025-07-18 09:24来自 iPhone客户端

海鲜鱼红肉白肉蛋奶豆制品什么都吃三餐都有。长胖也极少是因为蛋白质过量，要找其他原因//@就是我红透半边天:请问你天天都吃哪些蛋白质高的食物，我现在就是30+以后的人，吃一点点都长肉[泪]。

30岁之后，要改善身材，很多人方向就搞错了。 问题不是「脂肪太多」，而是「肌肉太少」。 是肌肉，在一定程度上弥补胶原蛋白的流失撑起轮廓，让整个人看起来紧致活力。 脂肪充足却缺少肌肉的身体，才容易软塌显垮。 对。这其中更关键，更需要被解决的问题是肌肉少，而不是脂肪多。而错误去追求低脂 ​

2

3

16

irene_irene_

2025-07-17 11:48来自 微博网页版

今天看到Peter Attia教授分享了控糖的3招，感觉特别实用，用文字再复盘一下。 为什么要控糖？什么人需要？小时候代谢快，不少人天天奶茶欧包小蛋糕也不觉得怎么样。但到了一定年龄，尤其30+之后，如果还继续把高糖食物当日常，大部分人的体脂、皮肤、情绪、肠胃状态..整个健康状态都会受影响。 身体 ​

83

13

164

irene_irene_

2025-06-24 09:38来自 iPhone客户端

这两天听了HLP和Michael Easter的新一期《How to Grow From Doing Hard Things》，被戳中了不少。 我是从读他的《The Comfort Crisis》书，特别清晰意识到，我几乎没有经历「hard things」。 不是没有困难，也不是没有压力。但真正那种push boundary、打破惯性、逼迫自己进入未知、且持续不适的「har ​

35

3

62

irene_irene_

2025-05-30 08:49来自 iPhone客户端

就趁现在一起多出去走走 Happy 14yrs 💛 ​

1

7

55

irene_irene_

2025-05-15 23:38来自 iPhone客户端

//@牛心菜炒矮脚青:有一本书很好，《减肥不是挨饿而是与食物合作》，可以帮助大家建立与食物的正常关系

目前在带的学员中有一位之前打了大半年司美，成功瘦身10多斤。然后停药，完全复胖了回来。 要说她目前减脂的困境，运动方面其实算积极，能坚持，问题就出在饮食，尤其是心理层面。 她与食物的关系紧张，习惯性在「严格控制」和「彻底放纵」之间来回横跳。没有真正建立起稳定健康的饮食认知。 多次过 ​

1

0

10

irene_irene_

2025-05-15 09:42来自 iPhone客户端

目前在带的学员中有一位之前打了大半年司美，成功瘦身10多斤。然后停药，完全复胖了回来。 要说她目前减脂的困境，运动方面其实算积极，能坚持，问题就出在饮食，尤其是心理层面。 她与食物的关系紧张，习惯性在「严格控制」和「彻底放纵」之间来回横跳。没有真正建立起稳定健康的饮食认知。 多次过 ​

8

10

31

irene_irene_

2025-05-06 11:32来自 iPhone客户端

现在我已经不再推荐女生做常规性间歇性断食intermittent fasting (IF) 了。 几年前我曾IF过蛮长一段时间，早上起来一杯黑咖啡，空腹到接近中午再吃第一餐。这两年改为起来就吃早餐后，明显感受到身体更喜欢这种状态。 以及不再空腹喝咖啡后，能感到白天情绪更稳定，焦虑状态减少。 一些小科普， 女性 ​

51

32

269

irene_irene_

2025-04-28 10:52来自 微博网页版

为什么节食减脂往往都以失败告终，也可以用图内容来解释。 身体实在太聪明了。一段时间的挨饿（自然饥荒，或人为控制饮食），身体都会警觉感到她正处在危机中。 一旦解除危机、恢复正常饮食，身体就会开启「超级囤积模式」，来为了应对未来的不确定，改变包括且不限于： 胃口变大、吸收和储存效率提升 ​

2

13

17

irene_irene_

2025-04-23 10:25来自 iPhone客户端

更多去努力保持对周围快乐的感知力。更少批判自己的想法和感受。还是应该多记录一些🌼[浮云]🐮 ​

1

9

61

irene_irene_

2025-04-23 09:55来自 微博网页版

读到一段关于即使在同样的环境中，为何有些人比另一些人更容易胖的解说。挺有意思。 「节俭基因假说基于这样一种理论，即拥有高效新陈代谢或额外脂肪储备的人相比于不具备这些条件的人，能够更好地度过饥荒时期。根据假设，每次饥荒中都会有一定数量的人死去，因而减少了总人口，而下一代人由此拥有更 ​

1

0

8

irene_irene_

2025-04-14 10:55来自 iPhone客户端

30岁之后，要改善身材，很多人方向就搞错了。 问题不是「脂肪太多」，而是「肌肉太少」。 是肌肉，在一定程度上弥补胶原蛋白的流失撑起轮廓，让整个人看起来紧致活力。 脂肪充足却缺少肌肉的身体，才容易软塌显垮。 对。这其中更关键，更需要被解决的问题是肌肉少，而不是脂肪多。而错误去追求低脂 ​

24

14

124

irene_irene_

2025-04-04 11:07来自 微博网页版

持续性一定是胜于爆发力的

抱歉，根据作者设置的微博可见时间范围，此微博已不可见。 ​

2

0

13

irene_irene_

2025-03-14 10:52来自 iPhone客户端

前段时间不知道换季还是什么原因，总觉得疲劳。后来联系家庭医生做了血检，虽然正常，但铁蛋白掉到正常边缘了。 复盘饮食习惯，意识到我的饮食习惯确实不利于铁储备：爱咖啡和茶（最近还疯狂沉迷抹茶各种），红肉和内脏吃得少、基本无视奶制品高钙抑制铁吸收，加上健身跑步网球各种运动量比较大对铁储 ​

9

17

58

irene_irene_

2025-02-27 11:52来自 微博网页版

经常和有减脂需求的同学聊到睡眠。我一直认为，睡眠的重要性应该排在运动和饮食之前。一个经常熬夜、缺觉、睡不好的人，如果还狂热健身或减肥，那就是在和自己的健康过不去。 排除极少数天赋异禀的短睡基因携带者，大部分人的理想睡眠时长应该在 7-9 小时。很多人觉得自己“不需要太多睡眠”，其实只 ​

15

11

102

irene_irene_

2025-02-21 01:20

近期看到最令人眼前一亮的健身产品。这货竟然是哑铃？… 完全不觉得鸡肋。本来也不是设计给狂热钢铁运动达人的。是给些本来没运动打算，爱美颜控的家居爱好者，买来摆着眼睛舒服，万一哪天降临了好动的心还能提供个工具。万一就靠它入门了呢… 除了贵，没毛病🤷 ​

2

0

33

irene_irene_

2025-02-21 00:58来自 微博网页版

为了提高睡眠质量一定要运动。最好是有强度且持续一定时间，出汗，喘，能说话但很费劲的中强度运动。 力量和有氧都可以，非叠个buff就是早晨或者傍晚室外自然光线下的运动。对于大多数人来说有氧更容易实现。真的，调节睡眠能力一流。 平时不运动的人体会不到这种好处。日常保持规律运动的人也很难察 ​

34

8

180

irene_irene_

2025-02-18 11:07

多次尝试减脂失败，不要先急着怪“代谢”。首要考虑目标是否符合实际是否健康。人和人的基础代谢率、日常能量消耗、包括体脂习惯舒适区（body fat setpoint）都有较大差异。别把他人的身材当作模版。那么目标实际的前提下，失败到底是方法问题还是身体问题呢？如何判断是否因为代谢受损才瘦不下来呢？ ​

2

1

27

irene_irene_

2025-02-13 11:35来自 微博网页版

帮有类似想法的同学避个雷。前两天xhs看到一个女孩的经历：小时候怎么吃都不胖，近几年却突然暴发性增胖，尤其胖在肚子上，穿衣服特别难看。于是决心去健身房减肥，却怎么也瘦不下来。上网一搜，得出结论：自己的代谢受损。还发现了个惊悚事实：减肥只能让脂肪细胞变小，而脂肪细胞的总数量基本固定， ​

41

12

306

irene_irene_

2025-01-25 11:58

假期还没正式开始，但不少拿铁女孩们就已经开始焦虑节后体重了…… 其实，节日期间适量吃点好的没什么问题，关键是如何让这部分能量最大程度被“利用起来”，而不是全部囤积。 今天分享一些简单的方法，让你既能享受美食，也能减少心理负担 ​

3

2

17

irene_irene_

2025-01-18 09:15来自 微博网页版

写得真好。做到每一项单看都不怎么难，但如何将这么多项揉捏成最合适自己的生活化运动习惯，可能比第一步“发现”更困难。需要长期的试错和调整。当然第一位仍然是，避免过度，避免受伤[笑cry]

2021年我发现了间歇性断食，可以健脑和高效精准调节体重。 2022年我发现了慢跑，可以健脑和提高心肺功能。 2023年我发现了瑜伽和普拉提，可以训练核心肌群，提高精准控制能力，彻底解决各种腰酸背痛的问题。 2024年我发现了蒸桑拿 (最佳的剂量大概是一周四次，每次 20分钟)，可以促进心血管健康，极 ​

5

1

15

irene_irene_

2025-01-14 16:07来自 微博网页版

过去一年我陪跑了好几趟医院的精神卫生科，一点心得分享。如果家里长辈有睡眠问题，一定不要忽视。很多人觉得，年纪大了睡不好是正常的，但其实这并不是自然现象，而可能是健康问题的信号。 长期出现以下情况都需要引起重视并及时干预： 睡眠间断、难以再次入睡； 醒得过早； 睡眠质量差，白天疲劳嗜 ​

4

6

34

irene_irene_

2025-01-08 10:20来自 微博网页版

训练10多年来我对健身举铁的看法有了不少改变。让所有人都爱上不现实。但不可否定健身真的是一项低成本高收益、入门容易的运动技能。从身材到健康，从心肺训练到力量训练，从关节健康到肌肉强化... 加上几乎没有场地限制，对器械需求也丰俭由人。以及...太多人抱怨的时间问题？也不是问题。合理安排， ​

6

4

82

irene_irene_

2025-01-04 08:23来自 微博网页版

大概怀念的最好方式是不曾遗忘吧。和家人翻了一晚外婆的老照片。外婆离开5年多了，常常想她。又感觉她并没有走远，只是暂时无法相见。聊起她的拿手好菜（以及我们怎么复刻都不如[摊手]），聊到她对晚辈的教育理念（独身一人带出了如此相亲相爱的一大家子[心]），和妹妹聊臭美的时候也会聊到到我们样子 ​

0

4

37

irene_irene_

2025-01-02 08:38

在云南高强度休息的几天，每天睡眠时间稳定超过9小时。除了拍照记录外，几乎不用电子设备。整个浸没在大自然的自由和美好中。身心感觉极度舒适！ 可惜不是生活。 但其实也不可惜，日常拥有就不会那么珍惜了[doge] ​

0

8

34

irene_irene_

2025-01-01 10:03

2024收官之在版纳当傣妹🌸 和小明祝福各位2025健康.如意🍀[心] ​

0

4

42

irene_irene_

2025-01-01 08:11来自 微博网页版

新年第一天，从温暖的被窝里爬起来跑步啦 [小小的我] ​

0

0

18

irene_irene_

2024-12-12 15:30

近期心爱分享。 1. 冥想APP「Balance」。推荐给几位屡尝试冥想，但都入坑失败的同学，目前反应非常不错。 设计上，Balance成功实现降低新习惯养成的启动成本，帮助前期上手与后续保持。加上整个app逻辑清晰，界面舒适。对冥想新手相当友好。除了语言环境单一（英文）这个缺点外，我觉得是目前见过最完 ​

4

2

17

irene_irene_

2024-12-09 09:48来自 微博网页版

为什么很多常运动的人显得比同龄人年轻？其中一个原因就是因为运动帮助皮肤抗衰。并且有氧和力量优势不同，要获得最佳效果，须将两者结合。 去年一个关于运动和皮肤抗衰的研究得出的结论：力量训练能有效增加真皮厚度，而有氧运动则能更有效改善皮肤弹性。真皮厚度和弹性正是健康年轻肌肤的重要标志之 ​

14

3

59

irene_irene_

2024-12-07 10:46来自 微博网页版

近期最佳播客！ Huberman教授邀请畅销书《The Psychology of Money》（译文版：金钱心理学）作者Morgan Housel来和大家聊钱。其中讨论了渴望、追求、储蓄和花费金钱如何影响我们的心理及对财富的认知；人们为何倾向于过度消费或过度储蓄。他提出如何更好利用金钱以及与金钱的关系，作为工具来创造心理 ​

19

4

75

irene_irene_

2024-12-04 08:45

每次回国都找教练补一下网球。卷基础还得是国内。外教成人课主打能打回合、快乐网球。情绪价值给足足的。 回国上课就… 课前还要做做心理准备[doge] ​

3

5

21

irene_irene_

2024-12-02 16:19来自 微博网页版

看来是我被Gymshark抛弃了[笑cry]... lulu没觉有多精英，在北美最多算个中上价。买对款，穿个好几年妥妥的。比起一季一换网红款，完全可算作投资型消费。另外近几年很火的Vuori，主打男装，手感剪裁很棒，没有lulu那种过分精致感更容易打动男性钱包，小明超爱。 ​​​

2

9

9

irene_irene_

2024-12-02 08:26来自 微博网页版

最近收拾了一批运动衣。几乎和所有的gymshark，还有些当时被ig网红种草的品牌告别了。也断舍离了一部分lulu，以近两年买的新款为主。不知道为什么近期款式不耐穿的比例很高，不知道是设计过于用力，还是用料问题...穿得多的竟然还是三五年的老款，尤其是一度最爱的align瑜伽裤，这样算起来真的性价比太 ​

1

15

22

irene_irene_

2024-11-26 07:21

出门在外只吃早晚两餐，30分钟内可步行不打车， 行程满当当多巴胺血清素集体上升，食欲反而稳中偏低。简直比在家还易瘦。 和小明开玩笑，旅行是妥妥减脂利器，在家闲着右手零食左手手机，无聊只能拿食物打发的状态，是最最易胖的。 ​​​

1

7

23

irene_irene_

2024-11-21 08:27来自 微博网页版

生活经验。想要的东西，一定要开口，要争取。不要把希望寄托在运气上，更不要盼着别人“恰好能懂”。没人比你更了解自己想要什么，更没人有义务去为你争取。佛系对于很多事是没关系，还是不错的节能模式。但绝对不要佛系成习惯，就要不起来了。记住世界不会因为不作为而给你更多！ ​

13

4

75

irene_irene_

2024-11-15 07:21

翻文献突然有感。大部分健康道理谁都知道。要吃健康要运动要早睡，但又有几个人能做到呢？大部分人对于健康的尝试甚至从未得到正面反馈。锻炼是身体受苦，控制饮食是肚子挨饿和大脑无聊。消磨了大量意志力好不容易掉一点体重，没几口又回来了。当变健康和受难划上等号再谈坚持才是滑稽。 ​

2

3

22

irene_irene_

2024-11-13 08:19

经常看到有人提问运动达人怎么坚持运动，问减脂成功的人长期保持健康饮食的秘诀是什么，并抱怨自己也尝试了几次都坚持不了。 有没有想过这些事对能做好它的人来说早就不是困难了。难，还是不难，是主观的也是会流动的。问能做好运动的人，有没有ta觉得自己应该做但依然做不好的事。答案才是ta们的目前 ​

14

6

56

irene_irene_

2024-11-10 08:22来自 微博网页版

早！分享《Outlive》作者Peter Attia医生说过一段话，翻译后大致是：人的饮食习惯会影响ta消耗能量的方式。同时，ta如何消耗能量又会影响ta吃什么以及怎么吃。并且现在吃什么，也会影响以后吃什么。随后发胖或变瘦，这些又会影响之后消耗能量的方式。 随着对身体对食物以及对营养的了解加深，现在更能 ​

2

0

21

irene_irene_

2024-11-06 11:15来自 微博网页版

昨天家里停电，手机也没电了。点着蜡烛在健身房进行力量训练的间隙，什么都做不了，就让大脑彻底放空。突然感觉这个体验很难得。好像目前的生活，越来越缺乏无聊的机会了。手机、社交媒体、短视频随时填充人感到无聊的时间。漫无目的思考时间被一再挤压。创造力应该也会需要这种“空白”吧。思维发散， ​

0

6

17

irene_irene_

2024-10-31 07:48来自 微博网页版

换一个角度看饮食。很多人觉得开始健康饮食就意味着严格控制自己、避免“非健康”食物，其实不完全是这样。我们的身体是有“空间”的，还可以创造“额外空间”。通过合理管理，享受美食的同时保持身材健康并不困难。 简单来说，日常活动量大、运动强度高的人有更大的“代谢空间”去消耗额外的热量。这 ​

8

1

45

irene_irene_

2024-10-29 23:26来自 微博网页版

生活的本质不只是为了未来的某一天，而是希望每一天都能好好度过。之前看到的观点，过度储蓄会让人错失“时间价值”。比如存钱为了退休后旅行或者开展某些兴趣爱好，可等到退休的年纪，精力和健康都不比从前，享受生活的方式会打折扣。积攒这么多年而忽视当下的生活质量，不是最明智的选择。因为今天， ​

16

4

83

irene_irene_

2024-10-28 23:18

Moments💗 奎尔公园与塞纳河边的演奏，搭乘高铁的小狗，进球后的欢快，高迪作品的魔法，古典乐中的夜巴黎...琐碎而又美好的这些才是旅行最值得的部分 ​​​

0

2

31

irene_irene_

2024-10-28 22:42来自 微博网页版

最近又在整理探索和感受运动和饮食与健康的关系。比起每天久坐10个小时甚至以上，再去「all in」1小时运动，也许能够在全天抽出3、4、5个15-20分钟，其中80%左右主要为中低强度「活动+运动组合」，以及20%的高强度来提提能量，身体会感觉更有活力状态更好。 饮食，比起传统的蛋白质driven，更是在满足 ​

19

7

65

irene_irene_

2024-10-11 10:28来自 微博网页版

Bryan Johnson的「童颜计划」照片间隔1年 说实话看到他像女明星一样也会因为面容焦虑感觉挺有意思。以终极抗衰为目标，即使所有健康指标都年轻化，依然有大量观众不买账，抓住他的“吸血鬼面容”进行讽刺。于是近一年多，他安排了Project Baby Face，以增加面部脂肪和饱满度为目标，并拒绝非天然填充材 ​

0

1

17

irene_irene_

2024-10-10 10:47

#早睡养成# 本周HLP谈到生长激素时强调了早睡的重要性。已经不再处于生长发育期，为什么还需要关心生长激素呢？其实生长激素并不只助生长，还能加速脂肪代谢，抑制脂肪生成，尤其是内脏脂肪； 促进肌肉增长和维持。促进伤口愈合和组织修复，支持肌肉、骨骼、皮肤等的再生 保持骨密度和骨骼健康；延缓 ​

7

0

23

irene_irene_

2024-10-09 10:09

饱腹感，吃7个可颂🥐=1个煮土豆🥔 今天在和GT同学说饱腹感。来分享下面研究，给11-13名受试者食用38种不同食物，每份食物提供->「相同热量」。食物分为6类->水果、烘焙食品、零食、高碳水食物、高蛋白食物、早餐谷物。试验者进食后，每隔15分钟收集饱腹感评分，持续120分钟，最后受试者自由选择再 ​

8

0

27

irene_irene_

2024-09-30 10:09

周末纯享版🌲 ​

0

12

41

irene_irene_

2024-09-25 07:07来自 微博网页版

有些人明知道自己的生活方式不健康，比如经常吃垃圾食品、不运动，体重超标到医生都建议减肥的程度，但却不愿意付出努力改变。即使浅尝辄止地尝试了一下，觉得累了就放弃。 又比如，睡眠不好时，有人给ta推荐些有助于改善睡眠的补剂，ta会到网上看到有副作用的说法而拒绝尝试。可ta也明明知道长期睡不 ​

8

3

47

irene_irene_

2024-09-19 23:21

越来越能理解这本书里说的“舒适会带来危机” 人的大脑天生擅长分析、推理和寻找解决方案，这是进化过程中赋予我们的能力。 然而当缺乏外界的明确问题时，思维依然运作，就可能会开始过度分析、担忧，甚至“创造问题”来填补这种空白。 如果情况过于严重，可能导致过度思考、焦虑，尤其是在没有有效目 ​

4

4

40

irene_irene_

2024-09-19 22:45来自 微博网页版

特别同意第二点。除非是运动狂热爱好者，普通人一定要选近的。离家近离公司近什么的。碰到同一楼那种，环境几乎可忽略。但也有一种例外，就是必须办年卡几年卡的... 这种也可以直接在家买器材练[并不简单]

要办健身房卡吗？看到 @Do医生 问到要不要报健身房，我的建议是要办，而且可以尽早找个私教，好好学习如何使用器械，纠正动作，发现自身问题，不过一开始办个月卡比较好，比如我办公室楼下的健身房都只办月卡，很快因为各种原因也就放弃了。 我在过去 10 年里办过 7 家健身房的卡，以下是我的个人经验 ​

2

1

6

irene_irene_

2024-09-19 11:11

一直和GT同学强调，即便是减脂，体重不重要，身体成分才重要。盲目节食过度有氧也许让体重快速变瘦，但同时你很可能也收获更高的体脂率。 而相反，当搭配运动饮食作息去进行健康减脂，身材变化很大，而体重可能就差了1、2kg。瘦体重⬆️，脂肪⬇️，体脂率除一下反而掉了更多，这才是更理想的。 ​

3

12

23

irene_irene_

2024-09-10 23:25来自 微博网页版

很多人不明白一个道理， 你的减脂体验来自于每一顿「自律而难吃」饭； 而减脂效果却取决于一次次「放肆且易忘」餐。 内心： 我明明那么控制，都瘦不下来， 体质特殊，一辈子减脂无望吧？ 饮食状态：周一到周五：清心寡欲难以下咽 1300大卡x5 周末：聚会聚餐下午茶宵夜。3000+大卡x2、3、4... 轻松干 ​

13

4

125

irene_irene_

2024-09-10 23:18

💌从未在微博上发过的GT长效减脂课马上结束了。 这4个月见证了学生们的很多的进步和收获。 比起称它“减脂课”我更想叫它“习惯养成课”。 比起瘦下去的几斤几两，好的生活运动饮食习惯才真正是我们应该学习和坚持下来的。 重新思考浅传播到更多人，与对少量个体产生更全面深度影响的区别。对我来 ​

0

5

13

irene_irene_

2024-09-05 10:59

[微风]帮助食欲稳定Tips☁️ 食欲高低一部分天生，比如就有人对于食物没有太大的热情。但如果可惜不是你，下面是一些我的自身经验和教学经验里帮助稳定食欲的方法总结 🥔 1.主食和进食顺序。 不能不吃主食，尤其是女生。 不同主食对于食欲刺激是不一样的，要稳定就首选原型碳水作为主食，最简单的 ​

9

13

41

irene_irene_

2024-08-23 11:02来自 微博网页版

时不时有同学提问，训练后要立即补充比如蛋白质/碳水吗？不然担心影响训练效果，甚至白练？确实在网上看到过某些博主对于训练后要马上补充特别强调，但我很同意Dr. Layne Norton 的观点，简单总结就是：对于普通训练者并没必要。 普通人24小时也就练1次，1次一小时，根本不需要担心摄入进食窗口。如果 ​

6

5

47

irene_irene_

2024-08-21 12:19

走一波日常吃喝[发芽] ​

1

19

52

irene_irene_

2024-08-14 10:48来自 微博网页版

前段时间我妈被互联网安利了「晒背」。每天热情十足去34.5度的高温日下趴着晒太阳，从一开始几分钟到后来能坚持20多分钟。还特别开心告诉我晒背之后感觉身体都变好了，晚上睡觉手脚不冰，睡觉质量也更好。 晒背能带来好处是有一定科学依据的。当然不是非得晒背，对身体进行适度热暴露，类似桑拿，就能 ​

2

11

28

irene_irene_

2024-08-14 10:31来自 微博网页版

精力原来是可以被创造出来的。​​​总有那么几天早上起来感觉精神萎靡。前一个晚上的睡眠质量吧，算时间也有7个多小时，但就是累。本可以改个天偷个懒，但也已养成习惯于是就拖着身体去锻炼。 脑子里盘算着就试练10分钟，10分钟还觉得状态不好就撤了。结果完全没那么糟。练着练着反而来了状态。练完 ​

4

14

62

irene_irene_

2024-08-07 10:13

上次说睡眠的时候说到碳水和睡眠关系。今天具体说晚餐吃碳水有助于睡眠质量这点。首先碳水能促进血清素和褪黑激素的生成。血清素有助于情绪稳定和放松，褪黑素则帮助促进入睡和提高睡眠质量。 晚餐摄入适量的碳水化合物，帮助维持整晚的血糖稳定，防止夜间血糖低引起的夜间醒来和不适。同时吃碳水对于 ​

30

6

114

irene_irene_

2024-08-01 10:06

不知道有没有同学和我一样，来姨妈前睡眠质量差，比平时差很多。醒得更早，睡得更浅，起来人也没那么精神。本来就容易状态不好的姨妈前期人更不好了[融化] #女生睡眠tips# 后来查了查资料，生理期前会经历睡眠质量有较大波动的女性应该不在少数。一般会发生在黄体期的后半段，也就是生理期前的7-10天 ​

11

63

68