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2026-06-30 12:19来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day651 上周感冒跑休了好几天，今天节奏跑10k，6月正好凑跑量200。 一直没开空调吹电扇，昨晚感觉不开空调已经没法睡觉了。今早气温25度，湿度94%。节奏跑估计有难度，想减速跑，但是现在肌肉记忆只要节奏跑就会跑到515配速左右，7公里结束感觉扛不住，掐表缓了10分 ​

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2026-06-24 09:23来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day650 大热天的周一晚上感冒也是无语，计划周二节奏跑，结果感冒躺平。今早状态一般，把节奏跑补完，心率不算太高，但是腿抬不动，8公里就想放了，9公里10公里跑着跑着也跑完了。这个天气，感觉带块肥皂边跑边洗也行，可以省的回家洗澡[doge] ​

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2026-06-21 11:57来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day649 本周一直看球，有时间就补觉，连打卡都懒了。本周跑了4次，跑量52。 今天夏至半马，相当闷热，前13k跟着师父@爱跑步的小姐姐_ 一边跑一边听着xhs直播间德国vs科特迪瓦的直播，13k后提了点速，最后一公里心率干到170 ​

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2026-06-14 15:28来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day648 周末半马，今天让师父@爱跑步的小姐姐_ 也戴着心率臂带，开表后，把手表放腰包。她还恋恋不舍，说这样会不会跑完记录不到数据那就白跑了。。。看来，现在很多跑步人对表的依赖那是相当执着。 原本计划让师父按体感先领跑15k，后面6k我来领。结果15k结束她怕 ​

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2026-06-12 08:35来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day647 从今天开始不戴手表跑步，跑步过程中不看任何数据，全按体感来跑。因为跑完以后还需要复盘数据，所以戴心率带，开表以后，手表放腰包里，全程不看任何数据，只关注体感。 今天目标体感进入RPE评分6，比昨天的体感再快一点，不过今天明显湿度要高，跑完12k， ​

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2026-06-11 09:52来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day646 今早站到公园发现手表没电了，一开始想着回去换一个表，但突然觉得没必要，跑步，是有腿就行而不是有表才行，记得刚开始跑步的时候，没有耳机没有手表就真的跑不起来。 把手表摘了，手机开了一个悦跑圈放腰包记录，全程靠体感控速，感觉没有手表的束缚，跑 ​

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2026-06-09 08:48来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day645 周二节奏跑，配速510-5分，心率从150干到165。 高考第二天，每天跑步路线的起终点就是本地最大的高考点，去年这会我也站在这里送娃呢，现在感觉高考这三天其实是这个月最轻松的，后面分数出来填志愿才要人命[淡淡的] ​

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2026-06-07 17:46来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day644 周末半马，阴天，湿度很高，3公里后就爆装备光膀子跑了。前15k配速540巡航心率140-150，后6k配速530-515，心率干到170进无氧了。跑完在公园坐着歇了会看看小姐姐们跑步[doge] ​

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2026-06-05 15:08来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day643 昨晚11k配速615巡航心率130-135，今早10k配速530巡航心率140-155。 昨天下午开会4个小时结束腰酸背痛，走出会场一阵夏夜的风吹来，特别想慢跑。以前踢足球，打羽毛球，特别想运动的时候就得找搭子，但是几乎是不太可能随时随地就有搭子的。跑步，就是这么随 ​

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2026-06-02 16:02来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day642 周二节奏跑，前6k带着师父跑，525左右配速，再快她扛不住了。后4k，505左右配速，心率直接飙进170。4月后跑量减少，饭量没少，成功的把自己跑成黑胖子[允悲] #中长视频流量扶持计划# ​

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2026-05-31 09:36来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day641 跑前一杯冰镇荔枝美式，喝完吃完跑完大满足[嘻嘻]今天到公园，师父已经跑了5k了，跟跑16k完成长距离，这天气6点以后就非常晒，稳配速555左右，心率就直线飙升从140-155。 ​

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2026-05-30 07:42来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day640 昨天下午满血复活了。夜跑11k，配速6-545，心率140-150。昨晚气温虽然有26度，湿度居然只有46%，真是撞大运了，体感相当的好，舒爽无比，背心都没脱[doge][嘻嘻] 再次提醒广大女同胞，少吃可以，不要长时间禁食加运动去减重，很有可能生理周期会紊乱，导致 ​

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2026-05-29 09:37来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day639 ，补一下昨天的卡。 这两天绝大多数地区已经进入桑拿模式，跑完步就像刚游完泳。不过，依然需要注意，跑完步后及时补充电解质，不要贪凉去吹风甚至空调。因为运动结束加大量出汗，会让身体免疫力短时间内下降处于“开窗期”，贪凉容易生病。 昨天刚提醒过 ​

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2026-05-27 08:21来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day638 昨天白天一直下雨，下班后雨停了，那就出去跑一跑吧。计划周二节奏跑，这两天上班太忙太累了，改成有氧，配速620左右，心率140左右。到公园，师父已经开跑，一般都是我领跑，昨晚突然开窍了，明明有香风可以吹，非要死脑筋领跑干嘛，于是（图1）跟跑11k，舒服 ​

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2026-05-24 10:53来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day637，气温20，湿度98%。 190步频的节拍器音乐歌单第一首是（图1）的《Unstoppable》，旋律响起，就如同冲锋号[doge]。周末长距离，前15k稳定550左右配速，心率150左右；后6k本想跑530节奏，提速有点快了，提到515左右，直接心率进了乳酸冲到无氧。 ​

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2026-05-22 09:06来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day636 高强有氧50分钟，配速530左右，心率150左右。赤膊上阵，有了第一次就刹不住了，出汗多的人跑步多一件衣服真的不一样[doge]咖啡拉花现在只能在哭与笑之间徘徊[二哈] ​

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2026-05-19 22:59来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day635 每周最爽的节奏跑11k。很久没听音乐跑步了，今天沉浸式听着190步频音乐跑，每当图1的《The Best Of Me》配合着190的嘟嘟嘟节拍器响起，就如同打了鸡血一样[嘻嘻]高驰数据的好处就是跑的稳一点很多数据都是直线[doge]#中长视频流量扶持计划# ​

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2026-05-17 11:43来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day634 周末长距离，车队半马，又一次因为不可抗拒原因少跑两公里[允悲]前一天吃辣必崩[便便]天气太热了，后面13k赤膊上阵，没有衣服沾身果然跑的舒服[doge] #中长视频流量扶持计划# ​

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2026-05-14 09:13来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day633 气温20度，湿度90%，体感用三个字来形容：黏糊糊。又到了湿袜子湿鞋的天气了。70分钟心率140，因为不可抗拒的原因跑成了两段[允悲]跑前试着咖啡拉花，花搞不出来，那来个笑脸[微笑]吧，结果搞出一个小恶魔👿 ​

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2026-05-12 09:29来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day632 512护士节，昨晚请护士们吃饭，喝了6两白，今早起床迟了点。 周二例行节奏跑，稳定配速520-510，心率尽量不进无氧区。天气已经非常热了，今天汗如雨下帽檐真下雨了。#中长视频流量扶持计划# ​

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2026-05-10 10:43来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day631 昨下午一杯咖啡，结果1点多才睡，原计划跑18k，睡的有点少，15k结束。继续车队，配速550-540，心率从145到155，最后一公里510心率秒到165。 最近大概是天气真的不错（虽然我觉得有点热），冬天趴窝的跑友们连续出勤，非要挂我这个车头。 ​

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2026-05-08 09:36来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day630 今天继续车队，配速610左右，心率140左右。7点以后太阳直晒，心率就明显起来了。车队里每个人跑步能力都比我强，但是非要我带，大概只因为我压得住，不会互快忽慢吧。#中长视频流量扶持计划# ​

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2026-05-07 10:21来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day629 今天带车队，稳配速550-600，心率150左右，12k。 ​

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2026-05-06 08:54来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day628 强度课第二天，恢复跑就是最好的恢复。 ​

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2026-05-05 09:41来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day627 节奏➕乳酸10k，实际后半程跑进无氧了，不过体感还不错。 立夏了，夏训也开始了。夏训每周二强度课，以配速为目标，比马配快10-20秒，以配速和体感为主，心率为辅，保证安全的前提下（及时补给），连续8-12k（50-60分钟）。后续如果高温情况下，会拆分成3k-5k一 ​

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2026-05-03 10:49来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day626 计划马配15k。12公里的时候觉得体感不错，想着要不就跑个半马吧，但是，14公里结束的时候，瞬间疲劳，毁灭吧，15公里结束一步都不会多跑。 ​

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2026-05-01 12:25来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day625 恢复跑6k。51劳动节，不劳动怎么过节[无聊]加班刚结束。悦跑圈劳动节奖章还特意加了鼠标，现在的牛马不动鼠标不算劳动是吧。 ​

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2026-04-29 08:37来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day624 左小腿抽筋的地方略有不适，不过恢复跑没有任何感觉，9-10分配这样的天气每天溜达50分钟是真的舒服，稍稍出汗，一个人跑放空，两个人跑可以从头聊到跑完。 ​

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2026-04-28 18:10来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨晚一场大大大酒算是给上半年的跑马训练画上句号，没有达到自己的预期也在预期范围内[笑cry] 上周日跑完大连，瘸着腿穿着赛服就到了饭店，侍应生小哥看我一副饿的手抖的样子，包好海胆饭投喂到嘴里[doge][笑cry][笑cry]当时@美丽_瓶子Cynthia @姐姐很愛跑 建议再换一个小 ​

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2026-04-27 05:56来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day622 东北也热[苦涩]在全球变暖的趋势下，感觉不太可能遇到像去年北马那样的赛事天气了，我可是太怕热了。今早赶飞机，站在路边冷的瑟瑟发抖，又一次被天气背刺[淡淡的] 大连起跑温度15度，太阳直晒，还没开跑就出了一身汗，直接放弃所有目标，完赛就好。每 ​

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2026-04-25 12:19来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day621 中午恢复跑40分钟，感受一下23度的太阳，这样明天就觉得凉快了[笑cry][允悲] ​

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2026-04-24 19:57来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day620 恢复跑50分钟。原本现在应该在大连吹着海风，吃着海鲜的，万万没想到明早领导还要召集开会[苦涩][苦涩] ​

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2026-04-23 17:08来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 运动打卡Day619 稳心率135-140，40分钟 近期hrv持续走低，工作有点忙，应酬有点多，连续喝了4天小酒（5-7两每天）。连续喝酒对睡眠还是有影响的，今天稍微跑一跑，保持一个最低运动量。 遇到去年一起跑北马的大姐，聊了几句，去年北马大姐跑了340，今年3月29跑 ​

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2026-04-21 08:50来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day10 稳心率135-140，50分钟。 上周四全身莫名酸痛➕乏力感，跟跑完强度后的那种酸痛有点相似，但跑完强度的酸痛是臀腿局部酸痛，不伴有乏力感。而且最近并没有跑强度。上周日下午开始低烧才确定是病毒性感冒了。 春天反而比冬天 ​

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2026-04-19 10:02来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day9 100分钟心率135-140，后半程稳心率140。 同样心率，比冬训的时候配速慢了30秒。 单反相机放着吃灰不如没事就拿出来拍一拍，师父至少是不惧怕镜头的[笑cry]现在很多时候相机拿不出来的原因是，很多女生躲着相机，宁可用手机抖 ​

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2026-04-18 16:03来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day8 大舅哥50岁生日，恢复跑以后无缝衔接白酒一杯两杯。。。循环➕三文鱼刺身 听说大连海鲜无限续杯，口水已经提前溜满一地了 ​

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2026-04-17 11:00来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day7 气温15，湿度90%。心率140-145，跑了10k。 原计划跑80分钟后半程稳定心率145。10k刚到就被“诅咒”魔法打断，直奔公园的某个角落消除“诅咒”。被打断也就不想再跑了。 需要戒酒戒辣才能避免此“诅咒”效果在跑步过程中发 ​

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2026-04-16 18:06来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day6 继续恢复跑45分钟。 又到了可以练习鼻吸鼻呼的时候了，最近杨树飞絮，单纯用鼻吸鼻呼跑步，鼻毛、黏膜、纤毛和黏液能有效捕获直径约10微米的飞絮颗粒，被拦截的颗粒会随鼻涕或纤毛清除系统排出，减少进入喉咙和肺部的量。用口腔呼吸 ​

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2026-04-15 19:08来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day5 恢复跑40分钟。无缝衔接小酒一杯两杯。。。循环 ​

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2026-04-14 08:45来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day4 80分钟稳心率140。 热适应两周，今天心率配速比前两周稳定了一点。这两天一直在看大连的气温，大连气温和江苏几乎相同，但是湿度低了很多。 湿度对跑步体感的影响还是比较大的，让AI分析了一下两地气温湿度对跑步的影响（图4 ​

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2026-04-11 11:09来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day3 出差上海，住的有点偏远，没太好的跑步路线，国展中心勉勉强强跑了11公里，国展中心里面路线不是太好跑。 #中长视频流量扶持计划# ​

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2026-04-10 08:26来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day2 热身2k➕50分钟稳心率145 气温12度，湿度99%，露点温度11。 一个关系到跑步体感的小知识：当气温在10度-15度的时候，虽然温度不高，当湿度很大（导致露点温度几乎和气温相同，譬如今天气温12度，露点温度11度），汗液的蒸发 ​

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2026-04-09 21:19来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##开春健康跑打卡挑战##即刻开跑# Day1 2k热身➕50分钟稳心率135 早晨下雨，那就夜跑。不过最近晚上都是高温高湿的天气，稳心率那就只能降配速跑。 ​

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2026-04-07 11:18来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 热身2k➕稳心率140，70分钟。 南方跑步已经需要热适应了，北方居然还有下雪的天气。热适应需要低心率稳心率跑两周左右，需要一定的耐心。对于广东，浙江，上海的跑友，应该不需要适应，今年就没有低于5度的天气吧。 ​

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2026-04-06 06:46来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##微博送你去跑马# 夜跑，2k热身➕90分钟稳定心率135。 周六孩子20岁生日，喝了一斤多白，自己把自己灌醉[笑cry]周日的晨跑起不来，就放了师父鸽子[doge] 出门发现气温20度，春天还没走夏天已经到了。气温骤升，我们跑步需要两周的热适应，热适应需要用低配速低心 ​

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2026-04-03 07:06来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 热身2k➕8k稳心率135。 全马30公里以后放掉走走跑跑还是有好处的，跑完第二天几乎就没有延迟性酸痛了。不过，本周依然为调整周，少跑，慢跑。 ​

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2026-04-01 09:29来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 全马跑了，拍了，还是要发出来的。20公里前还是比较美好的，20公里以后很难熬[苦涩][淡淡的] 昨天溜达5公里，一边跑一边想，下一场该怎么跑，万一还是高温该怎么办。ai给的答案就是：高温天气，稳配速但是心率稳不住的情况下，一定要降速。气温比平时训练高5度，需要降20-3 ​

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2026-03-29 16:24来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 报个平安，全马5小时完赛[嘻嘻][笑cry] 特么跑了16周冬训，10公里可以跑进48分了，最后一次31公里均心140均配550跑完。信心十足的去跑全马。万万没想到今天秒入夏。 现在看来，再练10年，我在气温达到20度的时候也跑不起来，今天半马以后暴晒，体感温度25度，30k心慌早 ​

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2026-03-28 09:06来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]##兰州马拉松##微博送你去跑马# 恢复跑45分钟。顺便感受一下8点以后的气温。明天南方的赛事遇到了一波高温，上周的无锡很多人已经说热，明天的江苏可以说是热爆了。不过，冬天的尾巴明显比夏天的尾巴要舒服一点，同样的15度，比去年11月份的15度体感舒适很多。 明天有赛事 ​

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jr小城

2026-03-27 08:40来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 热身2k➕马配4k➕节奏1k 试了一下赛事装备，很久没穿短裤背心跑步了。跟夏训结束相比，冬训结束，明显身体粗了一圈，但是自己觉得很满意，现在体感非常好，配速快了，心率低了，饭量翻了三倍。我们不是演员，模特，需要的就是练的爽，吃的好，睡的香。 昨天聊到运动手表 ​

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2026-03-26 04:46来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨天在喜马拉雅录的一段语音，聊了聊关于“跑步和心源性猝死”。发现还是可以转成视频的。大家如果闲的无聊可以一起交流。 4月份下旬会开始跑下一轮课表，到时候也许也会录一段，详细说一说我现在跑的课表。课表设计来自于《哈德长距离训练法》，跑过好几种课表了，我认为这种训 ​

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2026-03-25 10:44来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 3k热身➕1k x5组M-T心率间歇，组间200慢跑缓和。赛前小强度保持一下速度感。 今天一定是跑步和猝死关系的大热搜，聊这件事，文字估计要打出10屏，所以用播客的方式和大家聊聊， http://t.cn/AXf3dLFc 。大家有什么想法也可以在微博留言一起交流。#中长视频流量扶持计划# ​

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2026-03-24 08:09来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑6k➕2k节奏，均心135，均配546。 本周主要任务不是训练，训练只需维持最低量跑量和强度即可。饮食，睡眠的调整是重点，把身体恢复到“满油”状态。每天午餐和晚餐一定要吃碳水，能早睡尽量早睡，保证睡眠，也调整了生物钟，以免周六晚上睡眠质量不好。 ​

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2026-03-23 07:14来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑50分钟。 感觉已经从冬训的疲劳中基本恢复了，和师父@爱跑步的小姐姐_ 边慢跑边聊天，其实慢跑比散步更舒适。没有呼哧带喘的疲劳，也没有完成某个目标的励志。家长里短闲扯，就差一袋瓜子的悠闲，感受早晨的那份宁静，才真的算是慢跑吧。 ​

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jr小城

2026-03-22 08:34来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑8k➕5k马配➕4k节奏 今天是超级赛事日，@琳御风行 @jason_jee 还有很多友友们在赛道上挥汗如雨，祝安全完赛顺利pb。今天天气真的很不错，可惜下周江苏迎来一波升温，下周日会比较热[允悲][允悲]又要鏖战高温了#中长视频流量扶持计划# ​

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jr小城

2026-03-21 08:07来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑50分钟 昨天12公里最后一公里跑了450配速，两个ai都表示担忧，怕后续影响恢复，今天会“身体紧张，腿发软”。吓得今早赶紧9分配溜弯，结果体感良好，腿脚硬朗。我怀疑ai在“开车”，它是不是在内涵我[笑cry][允悲]#plog纪念册# ​

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jr小城

2026-03-20 08:53来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑6k➕2k马配➕3k节奏➕1k乳酸。 春分了，工作越来越忙，昨天跟大主任开完会闲扯了几句，预计过两个月，又要降薪[允悲]整体经济形势真的不容乐观。 苦逼太忙了，还要变的更穷。工作的时候说的话太多，下班以后一句话都不想多说，但是遇到更苦逼的队友，还得挤出笑容 ​

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2026-03-18 10:15来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨天轻松跑+马配，今天节奏➕乳酸间歇4组。 师父今天跟了一组2k配速513，1k配速506就下车了。现在运动表现不佳跟她之前为了减重节食有很大的关系。 依然要提醒，不要节食，企图减重让自己跑得快一点。减重必然损失肌肉，减重建议放在每一轮训练的前6周，以减脂为主。跑 ​

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2026-03-15 15:29来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离跑了半马，均心138，均配550。 本周冬训减量第一周，跑量64k，上周87k，下周预计会减到60以下。 训练到了减量期第一周状态有起伏是正常的，因为这个节点是整个冬训疲劳累积到顶端的一周。千万不能再打鸡血这个时候跑大课，伤病几率奇高。 好好吃， ​

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2026-03-14 08:40来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑6k，均心105，均配9分。高驰app拒绝评价本次运动表现，是不是想下岗了。 悦跑圈的周数据统计做的很不错，（图6）是上周的统计，跑量87，每双鞋的跑量和配速也有独立统计。本周减量减强度，预计跑量是60左右。 赛前三周不建议减重，减重必然损失肌肉，对运动表现影 ​

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2026-03-13 09:33来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑12k，均心131，均配6分。 今年有两个人跟着学跑步跑了一段时间，分别是小侄女和班上一个小伙子同事。跑步的初衷，小侄女是因为哮喘想增强体质，小伙子同事是想减肥。 分别跟着跑了两个月左右 小侄女从一开始10分配只能跑400米到现在可以自己独立8分配可以 ​

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2026-03-11 08:54来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 乳酸阈值跑50分钟，实际完成10k，均配450，均心162。 今年第一次跑得如此汗如雨下[允悲]操场的塑胶比马路软，但是同样穿啡速跑起来不如路跑舒服，啡速跑操场有点软了卸力。 对全马提升最高的训练方法就是长乳酸训练：持续跑40-60分钟的乳酸心率，每周一次。能连续稳定的 ​

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2026-03-08 11:05来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 长距离31k，分段加速：20k有氧+5k马配➕5k节奏。跑完，一个字，爽。 长距离跑完，正式冬训就结束了，后续三周逐渐减量减强度。 dy刷到一个小姑娘，全马pb325，最近月跑量500+，哭的稀里哗啦的，说自己马配30k只跑了18公里就坚持不下去了[允悲] 一直不提倡训练 ​

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2026-03-07 18:04来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑5k。也可以定义为“晚餐跑”，跑完胃口会好一点，“冲碳”更足一点，明天大课体感会更好。 强度课前恢复跑还有两个作用：检测疲劳度，如果慢跑心率比平时高，说明疲劳有堆积，晚上需要更早一点睡。慢跑的时候，如果身体某些部位都有不适感，那么需要预处理（气喷剂，肌贴 ​

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2026-03-06 08:40来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 高强有氧16k，均心140，均配540。 南方又到了跑步最舒服的天气了 ​

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2026-03-05 08:35来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑11k，均心133，均配6分。 昨天下午恢复跑，晚餐三碗面条➕一碗鸡汤（真鸡汤，不是毒鸡汤），5小时无梦睡眠，早晨一杯咖啡，加上今早舒适的气温，让晨跑真的舒适无比。 ​

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2026-03-04 19:05来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑5k。现在这种恢复跑定义为“冥想式”跑步，腿在干嘛与脑子无关。 ​

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2026-03-03 14:05来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 乳酸阈值跑50分钟，要求心率160-165。 实际均心162均配448跑完10k，10kpb了。 上周二跑均配456，没敢完全发力，跑完体感是“稍累”，觉得还有比较大的提速空间。 今天全程不看表，完全按照体感，实际5k以后心率就超165了，但是心率170的时候感觉还是“游刃有余 ​

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2026-03-02 20:30来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑45分钟，要求心率低于135。 现在恢复跑开表以后从来不看表，公园溜达4圈差不多就是45-50分钟6公里。放空发呆50分钟，快跑完的时候对面有人打招呼，才回过神，想起来原来自己在跑步[允悲] ​

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2026-03-01 10:41来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离165分钟，要求前90分稳定140心率，90-120分钟稳定140-145心率，120-165分钟稳定145-155心率。 实际均心142均配555完成26公里。 #东京马拉松# 丰配友东京破国家记录。之前特意聊过丰配友2025上马的数据，全马本质是有氧运动，跑的稳才能跑的远，跑的快。 ​

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2026-02-28 09:15来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑45分钟，要求心率低于135。实际均心114均配8分完成6公里。 很久没和师父一起聊着天跑步了，全程聊天，没看手表，时间过得相当快，感觉像散步10分钟。 2月跑量328，跑休了两天，跑休那两天的恢复反而不如跑45分恢复跑来的快，纯粹是事情实在太多没时间跑步。 ​

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2026-02-27 10:00来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 强度有氧80分钟，要求稳定心率150。实际均心145均配543完成15k。 江苏这天气，100%湿度，跑起来相当不爽，又到了跑完就湿透的时候了。3月29家乡的赛事中签了，报名人少中签还是没啥难度的。 ​

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2026-02-26 09:10来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑75分钟，要求稳定心率140，实际均心135均配609完成13k。 出门的时候下雨了，本想不跑了，师父发来贺电说：下雨了，但是已就位。好吧，这个冬训跑过雪跑过大风，今天就把小雨补上吧。好在气温7度还算合适，刚跑起来还挺舒服，13k结束湿透变成落水狗[doge] ​

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2026-02-24 19:41来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 冬训的第一场乳酸阈值跑，要求心率稳定160-165，50分钟。 实际均心159，均配456，完成10k。在佳明手表上显示PR。 上一次10kpb还是24年3月（如图7，图8，图9）。当时跑到7k，感觉比较顶，是咬牙撑完10k，数据上，当时心率超过167达到4区占比37%。 今天最后一公 ​

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2026-02-22 10:51来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 150分钟长距离，实际均心137均配606完成24公里。本周冬训第12周，减量周，跑量73。 昨晚4两白➕4瓶啤，所以今早跑到7公里又去洗手间了[允悲]相当之无奈，不过这也算一种训练吧，全马途中有时候无可避免的需要上一次洗手间，现在尽可能的缩短上洗手间时间。 ​

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2026-02-21 10:03来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨天强度有氧跑13k后无缝衔接两场小酒：中午6瓶啤酒、晚上8两白，打卡都懈怠了[笑cry] 昨天午餐前出去跑步，本以为是冬日暖阳，却遭到夏天烈日的毒打，江苏气温昨天中午到达20度。 大过年的，怕被人指指点点，穿了短袖和长裤，跑到6公里就后悔，应该背心短裤才对。 ​

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2026-02-19 21:23来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨天恢复跑6k，今天轻松跑12k。 酒每顿8两，步有空就跑。 酒后不跑步，但是跑后喝酒确比较爽[嘻嘻] 朋友亲戚很久不见，坐在一起难免短暂的没有话题，略显尴尬。但是，一巡酒结束，就像跑步，酒精也会刺激人体分泌多巴胺内啡肽肾上腺素，哪怕就是“社恐”， ​

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2026-02-17 13:01来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 祝大家新年快乐，马到成功，马上有钱。 AI整活总是又热闹又尴尬[笑cry]就像春晚的机器人小品[doge] 大年初一正好遇上课表的法特莱克跑。马配16k➕27k长距离，导致恢复时间拉长。今天起跑明显大小腿酸胀，心率还好，但是配速提不起来。快配速段平均430配速54秒+-3秒完成 ​

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2026-02-15 10:44来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离，计划3小时，前2小时稳定心率140，后一小时稳定心率145-150。 今天半马前608左右配速巡航，但是今天90分钟后心率就开始漂移，明显受周五（混氧马配520配速16k）强度的影响，身体没有完全恢复。 所以，在系统性训练过程中，尽量少跑马配10k以上强度，需要恢复 ​

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2026-02-14 07:29来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 祝各位跑友节日快乐，奔跑到老[嘻嘻]AI总是能干大事的 ​

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2026-02-13 11:19来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 临时改了一下计划，因为明天是一个吃“主食”要吃到吐的日子。这个日子跑步总是和某些数字总是分不开的：520，1314。所以今天准备提前来一个520配速，85分钟。 师父最近上班太辛苦，3k下车，7k左右来了一个跑友跟着一起跑完16k，均速517均心152。 结果，520，1314一个 ​

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2026-02-11 19:06来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑50分钟要求心率低于135。均心126均配642完成7公里。 春节假期是一个跑长距离LSD的窗口期，今天聊聊长距离的训练方法。 推荐以距离30k或时间3小时为标准，先到者为准。 推荐两种配速方式： 1.全程匀速巡航，配速比马配慢20-30秒，或者全程稳定最 ​

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2026-02-10 20:54来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 法特莱克跑200m快慢交替/25组，快跑430配速目标。 今天带着师父跑前5组，跑完师父下车。所以后面20组做了渐加速，后12组405配速49秒+-2秒完成。 前几天聊到，很多女生有体重焦虑，喜欢节食控体重。如果出现跑强度课感觉非常难顶，建议要去查一下血常规，看一下血红蛋白 ​

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2026-02-08 14:56来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离165分钟，要求前110分钟稳定心率140，后55分钟稳定心率145-150。 均配6分均心139，完成27k。前17k均配610左右，后10k均配550左右。 春节临近，亲戚朋友陆续都回老家过年了。昨晚几个长辈劝酒，勉为其难喝了6两。聚会的时候光顾着喝酒，没怎么吃东西，最后吃 ​

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2026-02-06 12:44来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 高强度有氧80分钟，要求稳定心率150。 实际均配534，均心141，完成15k。 今早东北风4级，跑动路线上一半顶风一顺风，（图6）跑步功率明显可以看到顶风段和顺风段的区别，这样的风已经类似于上坡和下坡了。 师父@爱跑步的小姐姐_ 跑了11k就下车了。 ​

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2026-02-05 15:25来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 昨晚恢复跑。今早轻松跑，12公里，均配602，均心133。 跑步三年了，但是很少给身边人安利跑步。 （图5）是跟老同学聊天聊到跑步。现在很多老百姓对跑步有误解，特别是对跑马有很深的误解：会伤膝盖，会损害身体，会猝死。 所以，非必要情况，社交场合 ​

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2026-02-04 09:39来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 冬训的第二场强度课：法特莱克200m快慢交替。 昨天跑完无缝衔接年终聚餐，小酒喝着喝着就变成大酒，白的喝着喝着变成红色变成黄的，小调哼着哼着变成扯嗓子瞎吼。 立春了，过年回家的人越来越多了。 #年味vlog不打烊# #中长视频流量扶持计划# ​

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2026-02-01 13:45来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离150分钟，比计划多了30分钟，要求前90分钟稳定心率140，后60分心率145-150。 实际6分配均心141完成25k。 前90分钟均配606左右稳定心率140，接着30分钟均配550稳心率145，最后30分钟均配545心率149。 下周长距离165分钟，再下周180分钟，这样递增，让 ​

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2026-01-31 11:44来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 本月跑量370（图6）94%跑量有氧强度。 今天恢复跑45分钟，要求心率低于135。 实际均心121均配646完成6k。 第9周到11周，每周二法特莱克跑，心率允许高于150，为了第12周以后的维持心率160的长乳酸训练做过渡。 #中长视频流量扶持计划# ​

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2026-01-30 11:44来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 课表临时调整：带师父@爱跑步的小姐姐_ 测试5k pb。昨晚小酒6两白，起床有点晚了。 天气不太好，西北风4级，跑着开始飘小雪花。 热身4k，先定5分-450跑5k。跑了1.5k，师父跟不下去了，说西北风太大，一开口呼吸就灌饱了[允悲] 调整为520-510配速，最终师父还是 ​

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2026-01-29 21:14来自 粉丝红包

#跑不动的唐小胖的红包#我在@跑不动的唐小胖 的红包中抽到了1.13元，你也快来试试手气吧，比比谁抢得多！http://t.cn/AXqlbBGc ​

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2026-01-29 16:47来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑70分钟，要求心率稳定140。 实际均心132均配609完成10k。 如何保证一个训练周期的状态不下滑，那么全勤训练是一个最好的选择。但是，一定要利用好“恢复跑”在强度训练之间加入足够的“恢复跑”才能让身体在不断的成长中恢复。无伤跑步，是底线。 本周课表 ​

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2026-01-27 17:05来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 冬训第一场强度课：法特莱克跑，200m快/200m慢/25组；预定快跑配速440（200米56秒完成）/慢跑配速640。 实际均心150，均配517，完成10k。快跑配速430（200米54秒+-3秒内完成）/慢跑配速6分左右。 200米快/200米慢，是一种“固定距离间隔”形式的最常见法特莱克跑。 ​

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2026-01-25 15:33来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末长距离，前90分钟稳定心率140，后40分钟稳定心率145。 实际均心138均配6分完成22k；前14公里配速610左右，后8公里配速550左右。 周五跑5k测试，配速440，按照VDOT理论值体系，推算全马马配5分18，可以3小时44分完赛（图7）。 但是，大家一定要记住，这是 ​

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2026-01-24 21:51来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 恢复跑60分钟，要求心率低于135。 出差上海，昨晚@哼哼爱小墨 提到长宁绿道跑步环境很好，择日不如撞日，约好@琳御风行 @哼哼爱小墨 一起长宁绿道晨跑半马。 可惜昨晚一场小酒6两白影响了体力，最终只跑了10k，@哼哼爱小墨 说没跑过瘾[笑cry]，只有下次再加量了[嘻嘻] ​

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2026-01-23 17:30来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 课表今天5k测试。跑完汗如雨下。 跑到4.3k的时候，出现了一点小插曲，被一辆电动汽车右拐抢道给拦住了[允悲] 相当郁闷，暂停了55秒，当时配速437，盘算着最后300米要不要再冲刺一下。不过即使不冲刺，440配速170心率跑完剩下700m应该没有问题。只是数据看着不完美[笑cry] ​

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2026-01-22 19:49来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 轻松跑80分钟，要求心率稳定140。实际均心136均配558跑完13k。 8周冬训基础期就快结束了，第9-12周将会加入过渡性的法特莱克（Fartlek）变速跑，把周强度稍微提升一点，以适应13周以后的乳酸长间歇。 法特莱克跑的快跑段配速需要近期的5k pb能力校准，所以原来的周五高 ​

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2026-01-20 19:30来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 高强度有氧85分钟，要求心率145-150。 雪地跑，均心146均配544跑完15k。 当气温低于一定温度时，跑步过程消耗会增加，虽然气温低散热压力小了，但是维持核心温度需要额外消耗。今天明显感觉心率比平时要高。 冬训，如果不来几次雪地跑，这个冬训就不完整吧 ​

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2026-01-18 20:39来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 周末有氧长距离130分钟，要求前90分钟稳定心率140，后40分钟稳定心率145。 实际均心139均速605跑完半马。前90分钟配速稳定610心率138左右，后40分钟配速550心率145左右。 随着冬训进入第7周，后续的每周长距离后半程会安排一定比例的高强度有氧或马配或节奏跑心率，强度 ​

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2026-01-16 14:11来自 iPhone 16 Pro

#跑步[超话]# 高强度有氧85分钟，要求稳定145-150心率。实际均心144配速541跑完15k。 冬训的一个训练目标就是靠体感控速。不管跑多少距离，3公里前校准配速体感，3公里后几乎不看手表，靠体感控速。 完成一个半马或全马赛事，不会因为带了手表就会快起来。 手表的作用，第 ​

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